Yaşlanmak yaşamın doğal bir süreci, ancak sağlıklı yaş almak büyük ölçüde yaşam boyu benimsenen alışkanlıklara bağlı.
Sağlıklı seçimler ve düzenli sağlık kontrolleri, ileri yaşlarda daha aktif ve bağımsız bir yaşam sürdürmeye katkı sağlıyor.
Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ela Temeloğlu, geç ve genç yaş almanın 10 altın kuralını açıkladı:
1 YAŞAM TARZI ÖNEMLİ
Sağlıklı ve uzun bir yaşamda genetik faktörler önemli olsa da yaşam tarzı da en az genetik kadar etkilidir. Genetik miras değiştirilemese de ailede diyabet, kalp-damar hastalığı, kanser veya kemik erimesi öyküsü bulunan kişilerin genç erişkinlikten itibaren risklerini bilmeleri, düzenli sağlık kontrollerini yaptırmaları ve belirtiler ortaya çıkmadan gerekli yaşam tarzı değişikliklerini uygulamaları, kalıtsal hastalıkların erken tanınmasına ve daha sağlıklı, uzun bir yaşam sürmeye katkı sağlar.
2 DOĞAL BESİN SEÇİMLERİ
Vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ yeterli miktarda alınmalı, ancak doğru kaynaklardan seçilmelidir.
Günlük beslenmenin temelini işlenmemiş besinler, tam tahıllar, kuru baklagiller ve liften zengin gıdalar oluşturmalıdır.
İşlenmemiş besinlere taze sebze ve meyveler, yumurta, süt, yoğurt, kefir, et, tavuk ve balık; tam tahıllara tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur ve esmer pirinç; kuru baklagillere ise nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce örnek verilebilir. Lif açısından zengin besinler arasında sebze ve meyveler, tam tahıllar, kuru baklagiller, chia ve keten tohumu ile badem ve ceviz gibi kuruyemişler yer alır.
3 MEYVE ARA ÖĞÜNLERDE TÜKETİLMELİ
Meyveler vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından zengindir. Ancak sağlıklı olmaları sınırsız tüketilebilecekleri anlamına gelmez. Diyabeti olanlar ve ileri yaştaki kişiler meyve seçimi ve porsiyon miktarına dikkat etmelidir.
Muz, üzüm, incir, hurma ve olgun mango gibi şeker oranı yüksek meyveler ölçülü; yeşil elma, armut, yeşil erik, kivi ve çilek gibi şeker oranı düşük, liften zengin meyveler ise daha sık tercih edilmelidir. Meyve, kahvaltı sonrası veya ara öğünlerde tüketilmeli, akşam yemeğinden sonra ya da yatmaya yakın yenmemelidir.
4 KAS VE KEMİK SAĞLIĞINIZI KORUYUN
İleri yaşlarda en önemli sorunlardan biri yaşa bağlı kas kaybıdır. Kaybedilen kas kütlesini yeniden kazanmak zor olduğundan kaslar korunmalıdır.
Bunun için dengeli beslenmenin yanı sıra yaşa, kronik hastalıklara ve fiziksel duruma uygun düzenli egzersiz yapılmalı, kronik hastalığı olanlar egzersize başlamadan önce hekim görüşü almalıdır.
5 HORMON DEĞİŞİKLİKLERİ
Yaş ilerledikçe hormon dengesi değişir ve hormon değerleri yaşa göre farklı değerlendirilir. Örneğin, tiroit hastalarında tedaviyi yönlendiren TSH, yaşlılarda gençlerden farklı hedeflenir.
TSH'nin gereğinden fazla düşürülmesi kemik erimesini hızlandırabilir ve kalp fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle hormon tedavileri mutlaka hekim kontrolünde ve yaşa göre düzenlenmelidir. Hormon sağlığını desteklemek için düzenli hormon kontrolleri ihmal edilmemelidir.
6 SABAH RUTİNİ OLUŞTURUN
Sağlıklı yaşlanmada güne düzenli bir rutinle başlamak önemlidir. Sabah rutini kişiden kişiye değişebilir; güne ılık su, kahve veya hafif egzersizle başlanabilir.
Önemli olan, vücudun ihtiyaçlarına uygun, sürdürülebilir alışkanlıklar edinmektir. Sindirim sistemi yavaş çalışanlar için bir bardak ılık su, bazı kişiler için ise kısa bir yürüyüş faydalı olabilir.
7 DÜZENLİ UYKU ŞART
Sağlıklı yaşlanmada düzenli ve kaliteli uyku büyük önem taşır. Günde ortalama 7 saat uyunması, mümkünse her gün aynı saatlerde, yaklaşık 23.00'te yatılıp 07.00 civarında uyanılması önerilir.
Yetersiz ya da aşırı uyku hormon dengesini ve metabolizmayı bozarak kronik hastalık riskini artırabilir.
8 İYİ BİR RUH SAĞLIĞI OLMAZSA OLMAZ
Stres, ağır travmalar ve uzun süreli olumsuz duygular yaşlanma sürecini hızlandırabilir, hastalıklara karşı vücudun direncini azaltabilir.
Bu nedenle ruh sağlığını korumak, sağlıklı yaş almanın temel unsurlarından biridir. Sevilen insanlarla vakit geçirmek, aile ve arkadaşlarla iletişimi sürdürmek, sosyal etkinliklere katılmak, kaygıyı azaltmak ve mutlu bir yaşam düzeni oluşturmak ruhsal ve fiziksel sağlığı destekler.
9 CİLT SAĞLIĞINI DESTEKLEYİN
Sağlıklı bir cilt yalnızca bakım ürünleriyle değil; kaliteli uyku, yeterli su tüketimi, D vitamini düzeyinin korunması ve C vitamini açısından zengin beslenmeyle desteklenir.
Portakal ve diğer narenciyeler, kapya ve yeşilbiber ile yeşil yapraklı sebzeler iyi C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini mümkün olduğunca besinlerden alınmalı, takviyeler yalnızca ihtiyaç halinde ve hekim önerisiyle kullanılmalıdır.
10 HAREKETSİZLİKTEN KAÇININ
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklet sürme gibi egzersiz yapmak önemli.
Sigara ve alkol kullanmamak, stresi yönetmek ve sağlıklı kiloyu korumak yaşlanma sürecini olumlu etkiler.
