Mevsim geçişleri olan sonbahar ve ilkbahar dönemlerinde hava sıcaklığındaki farklılaşma ve gün ışığından yararlanma sürelerindeki farklılıklar hem hormonsal hem de hücresel düzeyde bir adaptasyonun olmasına neden olur. Bu durum bağışıklık sistemimizin işleyişini de doğrudan etkilemektedir.
Özellikle sonbaharda güneş ışığına maruz kalma süremiz azalınca D vitamini sentezi vücutta hızla düşer ve bağışıklık hücrelerimizin patojenlere karşı işlevi de azalır. Dolayısıyla enfeksiyonlara karşı direncimiz de düşer.
Gecelerin uzaması biyolojik saati değiştirir ve melatonin üretimi bozulur sonuç olarak bağışıklık hücreleri yenilenmesi aksar. Değişen hava şartları kortizol seviyemizi yükseltir bağışıklık hücrelerini baskılar ve hastalıklara yakalanmamız kolaylaşır. Doğa, mevsim geçişlerinde bu değişimi yaparken bize bağışıklık sistemimiz için destekleyici doğal besin kaynaklarını da sunmaktadır. Bu nedenle mevsime uygun besin seçimi biyolojik bağışıklık sistemimiz açısından da değerlidir.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN 10 BESİN
Doğal besinler bağışıklığımızı güçlendiren temel besin maddelerini sağlayan biyoaktif bileşenleri içerir. Bağışıklık düzenleyici özelliklere sahip besinler açısından zengin bir beslenme bağışıklık hücrelerimizin sentezlenmesine ve vücudumuzun bağışıklık tepkisinin de güçlenmesini destekler. Sizlere bağışıklığınızı destekleyecek 10 besin öneriyorum. Güçlü bağışıklık için düzenli tüketmenizi tavsiye ederim.
1 SU: Yeterli su içimi mukoz zarları nemli tutar soğuk algınlığı ve grip riskinizi azaltır. Hücrelerin oksijenlenmesini sağlayarak mikrop ve enfeksiyonlara karşı mücadele etmesini güçlendirir. Bol su içmek toksinlerin atılmasına yardımcı olur. Günde 2 L su bağışıklık için önemlidir.
2 TURUNÇGİLLER: Portakal, limon, greyfurt, mandalina C vitamini deposudur. C vitamini bağışıklık hücrelerinin hem üretimini arttırır hem de işlevlerini güçlendirir. C vitaminini vücudumuz üretmediği ve depolamadığından güçlü bağışıklık için turunçgilleri düzenli tüketmek önemlidir. Turunçgillerde bulunan narinjin adlı flavonoid ve limonenler bağışıklık sistemini destekler.
3 BAL: İçerdiği glikoz oksidaz ve katalaz enzimleri, organik asitler ve apigenin gibi birçok polifenoler, vitamin ve mineraller sayesinde oksidatif stresi azaltır, inflamasyonu önler ve sitokin üretimini düzenleyerek bağışıklık sistemimizin güçlü kalmasını sağlar.
4 KİVİ VE NAR: Kivide de bulunan yüksek C vitamini, polifenoller ve diyet lifleri bağışıklık sistemini düzenlemeye ve grip riskini azaltmaya yardımcıdır. Nar ve nar suyu punikalagin, ellajik asit ve antosiyaninlerden zengin olup grip virüslerine karşı güçlü mücadeleye destek olur. Nar bağırsak florasını sağlıklı tutan bağışıklık sistemini önemli ölçüde destekleyen bifidobakterlerin çoğalmasını sağlar.
5 BADEM: Kateşin, E vitamini, bitki sterolleri, sağlıklı yağ asitleri ve inülin adlı diyet lifinden zengin olması sebebiyle immünolojik süreçleri etkileyen kilit besin bileşenlerini içerir. E vitamini ile birlikte içerdiği bu biyoaktif bileşenler T hücre gelişimi için hayatidir ve bağışıklığımızın güçlenmesine yardımcıdır.
6 SARIMSAK VE SOĞAN: Taze ezilmiş oda ısısında 3-4 dakika bekletildiğinde sülfit bileşeni olan allisin güçlü antiviral etki gösterir, bağışıklık sistemini güçlendirir. Soğanda kuersetin, diallil sülfür ve fruktooligosakkaritler bağışıklık sistemi düzenleyici etkilidir.
7 SÜT, YOĞURT, PEYNİR VE KEFİR: Bu besinler A vitamini, protein ve yağ asitleri sayesinde T hücrelerimizin aktivitesini arttırarak bağışıklık sistemimizin hem işlevini hem bütünlüğünü güçlendirir.
8 YUMURTA: Protein, fosvitin antioksidanı, B12 ve A vitaminleri, selenyum minerali sayesinde antibakteriyel ve bağışıklık düzenleyici etki sağlar.
9 PROPOLİS: Doğal antibiyotik olarak nitelendirilen proplis; kafeik asit fenetil ester, pinosembrin gibi polifenoller içermesi sebebiyle antiviral, antioksidan, antiinflamatuvar etki sağlayan arı ürünüdür. Bal ile birlikte tüketimi bağışıklık sistemini destekler.
10 SOMON: Yağlı bir balık olan somon ayrıca çok yüksek D vitamini içerir ve günde sadece 100 g kadar günlük D vitamini ihtiyacının tamamını karşılayarak bağışıklığın güçlü çalışmasını teşvik eder.
TOKLUK HİSSİ BEDENİN İYİ ÇALIŞTIĞINI GÖSTERİR
Tok kalmak sağlıklı bir beden ve zinde bir zihin için çok önemli. Tokluk bir insanın hasta olmadığını ve bedeninin iyi çalıştığını gösterir. Tokluk bir öğünde aşırı yeme sonrası midenin şişmesi değil doğru miktarda ve tok kalmayı sağlayan besinlerden oluşan öğün planlayarak elde edilen histir. Zayıflama sürecinde tok kalmak oldukça önemlidir. Diyet yaparken bu önerdiğim kombinasyonları yapmanız tok kalarak zayıflamanız için değerlidir.
❙ HAŞLANMIŞ YUMURTA VE AVOKADO: Yumurta sindirilebilir proteini en yüksek olan besin olduğu gibi haşlanmış yumurta tok kalmayı da sağlayan doğal besindir. Yumurta yanına avokado dilimleyip üzerine sızma zeytinyağı gezdirerek bol sebze ile tükettiğinizde tokluk daha uzar ve diğer öğüne aşırı açlık hissetmeden ulaşmanızı kolaylaştırır.
❙ HAŞLANMIŞ VEYA FIRINLANMIŞ PATATES: Patates lif ve vitaminlerden zengin bir besindir. Haftada 3 kere sağlıklı protein içeren bir yemek yanına haşlanmış patates eklemek tokluk sürenizin uzamasını sağlar. Patatesi haşlayın ve en az 8 saat buzdolabında bekletin. Sonra oda ısısında bekletip öyle yiyin böylece kan şekeri üzerine olumsuz etki yaratmadan doyarak zayıflarsınız.
❙ YULAF LAPASI: Süt, tarçın, tereyağı, yulaf bir arada pişirilerek yendiğinde bu enfes lapa sizi uzun süre tok tutar. Yulafı biraz tereyağında kavurun. Tarçın ekleyip sütle pişirin. Yulafta beta glukan jelleşecek ve mideyi daha zor terk edecek bu lapa ve bağırsaklarda hareketliliği de arttırarak sindirimi rahatlatarak zayıflamanızı sağlayacaktır.
❙ KUŞBAŞI TAVUK SOTE VE SÜZME YOĞURT: Tavuk ve süzme yoğurt öğünde fazla protein alıp bağırsaklardan tokluk hormonlarının daha fazla salgılanmasını sağlar. Süzme yoğurtta bulunan konjuge linoleik asit tokluğun uzamasında etkilidir. Tavuk etinde bulunan amino asitler beyinde doyum sinyallerinin de kolay aktifleşmesini sağlar.
❙ FIRINDA KÖFTE VE KEPEKLİ PİRİNÇ PİLAVI: Yağsız kırmızı et çeşitleri özellikle köfte şeklinde daha uzun tok kalmayı destekler. Kepekli pirinç pilavındaki lifler midede hacim yaratır ve pirincin nişastasıyla beraber mideyi şişerek doldurur. Köfte ve pilav öğününde yediklerinizin mideyi terk etme hızını yavaşlatarak tok kalma sürenizin de uzun olmasını sağlar.
SABAH İÇİLEN ÇAY BEYİN SAĞLIĞIMIZ İÇİN FAYDALI
Kahvaltıda, yemekten sonra, aralarda ve ikramların yanında çayı düzenli tükettiğimiz bir gerçek. İyi ki içiyoruz diyebilirim. Çünkü siyah çay içerdiği kateşinler, teofilavin adlı polifenoller ve tianin adlı amino asit nedeniyle sağlığımıza direkt olumlu etki eden mükemmel bir içecek. Birçok araştırma siyah çaya özgü polifenoller, kateşin, kafein ve çay amino asitleri; kanda LDL kolesterolün seviyesini azaltabilmekte, bağışıklığımızı güçlendirmekte, kemik yoğunluğunu arttırabilmekte, böbrek taş oluşumunu azaltabilmekte, mide, yutak, kolon kanserine karşı koruyucu olabilmekte ve kalp damar hastalıkları riskini düşürerek yarar sağlayabildiğini göstermiştir.
1 büyük fincan siyah çayda bulunan 40 mg kafein sayesinde vücudun ısısı ve metabolik hızına pozitif etki edebilmektedir. Çayı içerken ilk olarak ağzımızı yakacak kadar sıcak olmaması önemli. Aşırı sıcak çay içimi ağız, yemek borusu ve yutak kanserleri için risk yaratabilir. Ve Çin'de yapılan yeni bir araştırma çayın aşırı sıcak içiminin vasküler sağlığa iyi gelmediğini de gösterdi. İkinci dikkat edilmesi gereken konu orta demli olması. Çünkü fazla demli çayın ekstra yararı yok. Bu sebeple orta demli çayın polifenolleri oldukça yoğunlaşır ve böylece siyah çayın içimi oldukça sağlıklı hale gelir.
Açık çay içmenin orta demli çay içmeye nazaran daha sağlıklı olduğunu gösteren bir bilimsel çalışma da mevcut değildir. Günde ortalama 6 en fazla 8 bardak siyah çay içiminin kalp damar sağlığı ve diğer hastalıklardan koruyucu etki açısından güvenli miktar olduğu bilimsel verilere dayanarak söylenebilir. Sabah güne kahveyle başlayamayanlar için büyük bir fincan tavşan kanı ağzı yakmayacak içim sıcaklığında çay beyin sağlığımız açısından da çok faydalı. Çayınıza limon dilimi eklerseniz olmayan demirin emilimini bozan tanenin işlevsiz hale gelmesini sağlar ve demirin emiliminin olumsuz etkilenmesini önler.
