Kaslarınıza haftada iki-üç gün mesai yaptırın. Emeklilik dilekçenizi vermiş olabilirsiniz; kaslarınızınkini henüz kabul etmiyoruz!
Her gün hareket edin. Koltukla ilişkiniz iyi olsun ama bütün gün el ele tutuşmanız gerekmiyor.
Proteini öğünlerinize dağıtın. Kaslarınızın ihtiyacını akşam yemeğine yığıp "Gündüz idare edin!" demeyin.
Bel çevrenizi izleyin. Kemerin her ay bir delik daha genişlemesini, hayatın size yeni kapılar açmasıyla karıştırmayın!
Hızlı kilo verme hevesiyle kaslarınızı harcamayın. Yağdan tasarruf ederken kuvvetten iflas etmeyin.
Uykunuza sahip çıkın. Kaslar da bakım ister; gece vardiyasında tamirat vardır.
Kreatin gerekiyorsa hekiminizle değerlendirin. Komşunun alışveriş sepeti, sizin reçeteniz değildir!
Ve birkaç ayda bir kendinize yalnızca "Kaç kilo verdim?" diye sormayın. "Sandalyeden daha rahat kalkıyor muyum, merdiveni daha kolay çıkıyor muyum?" sorularını da ekleyin.
Unutmayın: İkinci Ellide en değerli emeklilik fonlarınızdan biri kaslarınızdır. Banka hesabı kabarık olsa bile sandalyeden kalkmak zorlaşıyorsa hayatın faizi düşer!
Yağınız size yük olmasın, kasınız size güç versin.
Görev emri açık: YAĞI AZALT, KASI ÇOĞALT!
Kasınıza yatırım yapın ki yıllar sonra da bavulunuzu kendiniz taşıyın, torununuzla oynayın, gezmeye giderken "Ben de varım!" deyin.
DİZİ RAHATLATMAK İÇİN EVDE 4 ADIM
Dizde "sıvı kaybı" denilen durum çoğunlukla kıkırdak aşınması ve kireçlenmeyi anlatır. Bu uygulamalar kaybolan kıkırdağı veya eklem sıvısını yerine koymaz; ağrıyı azaltmaya, kasları güçlendirmeye ve hareketi kolaylaştırmaya yardımcı olur.
1. HAREKET EDİN, KISA YÜRÜYÜŞLER YAPIN
Dizi korumak için bütün gün oturmak, çevresindeki kasları zayıflatabilir. Amaç dizi zorlamadan düzenli hareket ettirmektir. Düz zeminde, rahat bir tempoyla 5–10 dakika yürüyerek başlayın.
Tek seferde uzun yürümek yerine gün içine yayılmış kısa yürüyüşler yapın.
Ağrı ve şişlik artmıyorsa süreyi birkaç günde bir 2–3 dakika uzatın.
Sabit bisiklet kullanıyorsanız düşük direnç seçin; sele, dizin aşırı bükülmesini önleyecek yükseklikte olsun. Ağrılı dönemlerde derin çömelmeyi, diz üstünde oturmayı ve gereksiz merdiven inip çıkmayı azaltın.
Ölçünüz şu olsun: Hareket sırasında keskin ağrı olmamalı; ertesi gün ağrı veya şişlik belirgin artmamalı. Artıyorsa süreyi ve yükü azaltın.
2. DİZİ TAŞIYAN UYLUK KASLARINI GÜÇLENDİRİN
Uyluğun ön tarafındaki kaslar, dizin destek sistemidir. Evde başlangıç için şu basit hareket yapılabilir:
Yatakta veya sağlam bir zeminde bacağınızı uzatın. Dizinizin altına küçük, rulo yapılmış bir havlu yerleştirin. Dizinizin arkasını havluya doğru hafifçe bastırırken uyluk kasınızı sıkın.
Kasılı şekilde 5 saniye bekleyin, ardından 5 saniye gevşeyin.
8–10 tekrar, günde 1 setle başlayın. Rahat yapabiliyorsanız zamanla 2 sete çıkın.
Nefesinizi tutmayın; hareketi zorlayarak yapmayın.
Keskin ağrı, belirgin şişlik veya dizde kilitlenme varsa egzersizi bırakıp değerlendirme alın.
3. FAZLA KİLO VARSA DİZİN YÜKÜNÜ AZALTIN
Yürürken dizin taşıdığı yük, vücut ağırlığının birkaç katına çıkabilir. Bu nedenle birkaç kilo kayıp bile rahatlama sağlayabilir.
Fazla kilolu kişilerde başlangıç ağırlığının yaklaşık yüzde 5'ini vermek ağrı ve hareket açısından fayda sağlayabilir. Örneğin 80 kilo için bu, 4 kilodur.
Şekerli içecekleri, sık atıştırmayı ve gereğinden büyük porsiyonları azaltın.
Kilo verirken kas kaybetmemek için öğünlerde yumurta, yoğurt, balık veya baklagil gibi protein kaynaklarına yer verin.
Beslenme düzenini kas egzersizleriyle birlikte sürdürün.
Hedef hızlı zayıflamak değil, kası koruyarak dizin yükünü hafifletmektir. Normal kilodaysanız ayrıca kilo vermeniz gerekmez.
4. TUTUKLUĞA ILIK, ŞİŞLİĞE SOĞUK UYGULAYIN
Sabah tutukluğu varsa ve diz sıcak-şiş değilse: Ilık havlu veya havluya sarılmış ılık su torbasını 10–15 dakika uygulayın. Ardından dizi rahat hareket aralığında yavaşça büküp açın. Yakacak sıcaklık kullanmayın.
Hareket sonrası hafif şişlik ve ağrı varsa: Soğuk paketi ya da bir poşet donmuş bezelyeyi ince bir havluya sararak 10–15 dakika uygulayın. Gerekirse birkaç saat arayla tekrarlayın. Buzu doğrudan cilde koymayın.
Uygulama sırasında cildi kontrol edin; uyuşma, yanma veya belirgin renk değişikliği olursa bırakın. His veya dolaşım bozukluğu olan kişiler sıcak-soğuk uygulamalarında özellikle dikkatli olmalıdır.
Diz aniden belirgin şişmiş, kızarmış ve sıcaksa; ateş varsa veya üzerine basamıyorsanız evde uygulamalarla beklemeyin.
UYKUNUN SADECE SÜRESİNİ DEĞİL İÇERİĞİNİ DE İZLEYİN
Hocam, sekiz saat yataktaydım!" Güzel... Peki, o sekiz saatin ne kadarı uykuda geçti? Üstelik nasıl bir uykuydu? Çünkü yatakta geçirilen süreyle kaliteli uyku aynı şey değildir. Telefon da bütün gece şarjda kalabilir; fiş prize takılı değilse sabah yine yüzde 12!
Yeni bir araştırma, uykunun yalnızca süresinin değil, hangi evrelerden oluştuğunun da sağlık açısından önemli olabileceğini gösteriyor. Yani mesele yalnızca geceyi tamamlamak değil, uykunun içini de doldurmak!
HASTALIK RİSKİ ARTABİLİR Mİ?
Araştırmacılar, UK Biobank verilerindeki 95.559 yetişkinin bir hafta boyunca bilek cihazlarıyla izlenen uyku düzenini ve yaklaşık 8,9 yıllık sağlık kayıtlarını değerlendirdi.
Daha fazla REM uykusu; kalp yetmezliği, demans, Parkinson hastalığı ve atriyal fibrilasyon dâhil 83 hastalık için daha düşük riskle ilişkili bulundu.
Ama hemen "REM'im eksik, kapıda 83 hastalık mı bekliyor?" diye telaşlanmayın. Vücut, eksik uykuya karşı topluca dava açmış değil!
Bu araştırma, "REM uykusu bu hastalıkları önler" demiyor. Daha fazla REM uykusuna sahip kişilerde bazı hastalıkların daha az görüldüğünü gösteriyor. İlişki var; kesin neden-sonuç kanıtı henüz yok.
REM UYKUSU NEDİR?
REM, "hızlı göz hareketleri" uykusudur. Canlı rüyaların çoğu bu evrede görülür. Beyin aktivitesi uyanıklığa yaklaşır; hafıza, öğrenme ve duygu düzenleme süreçleri desteklenir.
Siz yorganın altında hareketsiz yatarken beyniniz boş durmaz. Günün dosyalarını düzenler; bazı anıları arşivler, bazı duyguların sesini kısar. Bazen de bütün bunların arasına, ilkokul öğretmeninizle Mars'ta börek yediğiniz bir rüya sıkıştırır!
REM dönemleri genellikle gecenin son bölümünde uzar. Bu nedenle uykuyu sürekli erkenden kesmek, sık uyanmak, alkol kullanmak veya uyku apnesi yaşamak bu düzeni bozabilir.
Sabah uykusunu her gün budarken REM'den de kesiyor olabilirsiniz. Beynin gece ekibi tam son dosyaları toparlarken kapıcı gelip "Haydi arkadaşlar, binayı kapatıyoruz!" demiş gibi...
Araştırmada daha fazla derin uyku, tip 2 diyabet ve majör depresyon dâhil yedi hastalık için daha düşük riskle ilişkili bulundu.
Buradan "REM şampiyon, derin uyku yedek oyuncu" sonucu çıkarmayalım. İyi uykuyu değerlendirirken dört noktayı birlikte düşünelim:
Süre: Toplam kaç saat uyuyoruz?
REM: Bu evreye yeterli zaman kalıyor mu?
Derin uyku: Uykumuzun bu bölümü nasıl seyrediyor?
Düzen ve devamlılık: Benzer saatlerde mi uyuyoruz, gece sık sık bölünüyor mu?
SICAK MI, SOĞUK MU: UZUN YAŞAM HANGİSİNİ SEVİYOR?
Sağlıklı yaşam dünyasında kimi terliyor, kimi titriyor. İkisinin de beklentisi aynı: Daha sağlıklı, daha uzun yaşamak! Peki bilim hangisine daha sıcak bakıyor?
Mevcut kanıtlar açısından sauna önde.
Finlandiya'da 2.315 erkeğin yaklaşık 21 yıl izlendiği araştırmada, haftada 4–7 kez sauna kullananlarda, haftada bir kullananlara göre tüm nedenlere bağlı ölüm riski yüzde 40 daha düşük bulundu.
Ama dikkat: Bu sonuç, "Saunaya girerseniz ölüm riskiniz yüzde 40 azalır" demek değildir. Araştırma bir ilişki gösteriyor; nedensonuç ilişkisini kanıtlamıyor.
BUZLU SUDA KANIT DAHA SERİN
Soğuk suya girmek uyanıklığı artırabilir; bazı kişilerde stres ve toparlanma açısından yarar sağlayabilir. Ancak insan ömrünü uzattığını gösteren güçlü veriler yok. Üstelik kas yapmak isteyenlere küçük bir sürpriz var: Ağırlık çalışmasının hemen ardından düzenli buz banyosu, kas büyümesini bir miktar azaltabilir. Kaslara "büyü" derken, ardından soğuk bir fren yaptırıyor olabilirsiniz!
İKİNCİ ELLİYE NOT
Kalp hastalığı veya kontrolsüz tansiyonu olanlar için bu uygulamalar kişisel değerlendirme gerektirir. Özellikle sıcaktan birden buzlu suya geçmek kalbi zorlayabilir. Saunanın bilimsel dosyası daha kalın. Ama uzun yaşamın reçetesi henüz ne tahta bir kabine ne de buz dolu bir küvete sığıyor!
