Orta büyüklükte bir portakal yaklaşık 83 miligram C vitamini içeriyor. Bağışıklık sisteminin normal işleyişine, kolajen üretimine ve demir emilimine katkı sunan C vitamini, aynı zamanda hücreleri oksidatif strese karşı koruyan önemli bir antioksidan olarak biliniyor.
PORTAKALLA YARIŞAN C VİTAMİNİ KAYNAKLARI
Verywell Health tarafından derlenen listede yer alan miktarlar, belirtilen porsiyonlara göre hesaplandı. Besinlerin değerleri türüne, olgunluğuna, saklama koşullarına ve hazırlanma yöntemine göre değişebilir.
1. Kırmızı Dolmalık Biber
Bir fincan kırmızı dolmalık biber yaklaşık 128 miligram C vitamini içeriyor. Bu miktar günlük ihtiyacın yüzde 142'sine karşılık geliyor. Biber ayrıca lif, potasyum, folat ve A vitamini sağlıyor.
Bu hesaba göre kırmızı dolmalık biber, portakaldan yaklaşık yüzde 54 daha fazla C vitamini içeriyor.
2. Guava
Bir adet guava yaklaşık 125 miligram C vitamini sunuyor. Pembe ve kırmızı meyvelere rengini veren antioksidan likopen bakımından da zengin olmasıyla dikkat çekiyor.
3. Mango
Bir mango yaklaşık 122 miligram C vitamini içeriyor. Mango aynı zamanda beta-karoten, A ve B6 vitaminleri, folat, potasyum, magnezyum ve lif sağlayabiliyor.
4. Çilek
Bir fincan çilekte yaklaşık 119 miligram C vitamini bulunuyor. Çilek, antosiyaninler başta olmak üzere farklı antioksidan bileşikleri de içeriyor.
5. Yeşil Acı Biber
Bir fincan çiğ yeşil acı biber yaklaşık 109 miligram C vitamini sağlıyor. Aynı miktardaki kırmızı acı biberde ise yaklaşık 65 miligram bulunuyor.
6. Papaya
Bir fincan papaya yaklaşık 88 miligram C vitamini içererek günlük ihtiyacın yüzde 98'ini karşılıyor. Meyve ayrıca lif, potasyum, magnezyum ve bakır içeriyor.
7. Brokoli
Bir fincan doğranmış brokolide yaklaşık 81,2 miligram C vitamini bulunuyor. Ancak ısıya duyarlı olan vitaminin miktarı, uzun süreli pişirme sırasında azalabiliyor.
8. Ananas
Bir fincan ananas yaklaşık 78,9 miligram C vitamini sağlıyor. Ananasta ayrıca çeşitli antioksidanlar ile proteinlerin sindirimine yardımcı olan bromelain enzimi bulunuyor.
9. Kivi
Bir fincan kivi yaklaşık 74,7 miligram C vitamini içeriyor. Bu miktar günlük referans değerin yaklaşık yüzde 83'üne karşılık geliyor.
10. Brüksel Lahanası
Yarım fincan Brüksel lahanası yaklaşık 48 miligram C vitamini sağlıyor. Lif ve K vitamini içeriğiyle sindirim sistemi ve kemik sağlığını destekleyen dengeli bir beslenme planına katkıda bulunabiliyor.
Porsiyon Miktarlarına Dikkat
Listedeki "bir adet", "bir fincan" ve "yarım fincan" ölçüleri birbirine eşit değil. Bu nedenle bazı besinler aynı porsiyon temelinde portakaldan fazla C vitamini içerirken brokoli, ananas, kivi ve Brüksel lahanası her karşılaştırmada portakalı geçmeyebilir.
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri, 19 yaş üzerindeki erkekler için günlük 90, kadınlar için 75 miligram C vitamini öneriyor. Gereksinimin çeşitli meyve ve sebzelerden karşılanması, tek bir besine odaklanmaktan daha dengeli bir yaklaşım sunuyor. Takviye kullanmayı düşünenlerin ise yüksek dozların yan etkileri ve ilaç etkileşimleri nedeniyle öncelikle mutlaka bir sağlık uzmanına danışması büyük önem taşıyor.
