Gece geç yemek yemenin sağlığımız üzerine etkilerine hızlıca göz atalım değerli okuyucularım. Son zamanlarda duyduğunuz krononütrisyon dediğimiz yemek yeme zamanının önemi her geçen gün daha da artmaktadır. Biyolojik ritmimize göre geç yeme alışkanlığının bireyde sadece şişmanlamaya değil bakın ne gibi sağlık sorunlarının gelişmesine neden oluyor değerlendirelim isterim.
Gece yemenin tarifi uykuya dalmadan en az 3-4 saat öncesinde yeme işlemini sonlandırmama anlamına geldiğini hatırlatmak isterim. Yani akşam yemeğini 21:00 ve daha geç yemek, akşam yemeğinden sonra yatana kadar atıştırmaya geç yeme diye tarif edebiliriz. Yapılan çalışmalara göre; Gece yemek yeme sendromu veya gece atıştırmaları daha fazla açlığa sebep olmakta, depresif belirtilerin ortaya çıkmasını tetiklemektedir.
Gece geç saatlerde yemek yiyenlerin koroner kalp hastalığı riskinin yüzde 55 daha yüksek olduğu bulunmuş hatta kahvaltı yapmayıp gece geç yemeği tercih edenlerin kalp hastalıklarına yakalanma riskinin yüzde 30 daha yüksek olduğu belirlenmiştir.
Gece yeme alışkanlığı olan kişilerin metabolik sendrom, obezite ve kan yağlarında bozulmayı sağladığı bildirilmiştir. Gece geç vakitlerde glisemik indeksi düşün besin tüketiminin bile glikoz metabolizmasını olumsuz etkilediği bilinmektedir. Gece geç yeme inflamasyonu arttırmakta, bel çevresi yağlanmasını kolaylaştırmakta, tip 2 diyabetlilerde glisemik kontrolü zorlaştırmaktadır. Gece yatmadan önce en doğal tercih edilebilecek besinlerin süt, kefir, ayran, yoğurt olduğunu unutmayın. Yatmadan 3 saat önce olmak kaydıyla taze meyvelerden 1 porsiyon veya kuru yemişlerden 1 avuç kadar yiyebilirsiniz. Gece atıştırmalarını bırakın, yatmadan en az 3 saat önce yeme işlemini bitirin. Akşam yemeğini en geç 19:00- 20:00'ye alın. Bu basit yaşam değişikliği ile birçok hastalığın vücudunuza uğramasını rafa kaldırın.
KAHVE MEME KANSERİNDEN KORUR MU?
Meme kanseri olanlar kahve içebilir mi? İşte bu soruya en güzel yanıt yine bilimsel bir analizden geldi. Health Science Reports'da Temmuz 2026 sayısında yayınlanan kohort çalışmaların değerlendirildiği sistematik derleme meme kanseri ve kahve içimi arasındaki ilişkiye bakış açımızı tamamen değiştiriyor. Bugün projeksiyona baktığımızda 2040 yılına kadar meme kanseri vakalarının yüzde 40 daha artacağı öngörülmektedir.
Etiyolojisi oldukça karmaşık olan meme kanseri için bugün meme kanserine yatkınlığı etkileyen değiştirilebilir yaşam faktörlerine odaklanmaktadır. Beslenme bunlardan biridir ve Akdeniz Diyetine bağlı kalmanın meme kanserine karşı risk azaltıcı etkisi bilinmektedir.
Kahvedeki kafein ve metilksantinlerin östrojen metabolizmasını düzenleyerek hormonal ekseni, artan östrojen klirensini yüksek seks hormonu bağlayıcı globulin ve dolaşımdaki serbest estradiolün azalmasıyla kahve tüketiminin meme kanserini hafifletebileceği düşünülmektedir. Ayrıca kahvede bulunan kafeik ve klorojenik asidin epigenetik düzenleme sağlayarak DNA metilasyonu ve histon modifikasyonunu yeniden şekillendirerek tümör baskılayıcı etki sağlayabileceği saptanmıştır.
Bu derleme içinde birçok araştırmanın kahve içimiyle yüzde 40-50 kadar meme kanseri riskinde azaltmayı destekleyebildiğini bildirmiştir. Ve tüm kohort çalışmalar analiz edildiğinde bize ılımlı kahve içiminin premenopoz ve menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri riskinde mütevazi bir azalmaya etki sağladığını göstermektedir. Meme kanseri riskini azaltmak amacıyla kahve içimini yasaklamak gereksiz görünmektedir. Ve ılımlı kahve tüketim önerisinin güvenli olduğu söylenebilir diyebilirim. Kahve içimi için ideal doz 2-3 maksimum 4 fincandır. Meme kanseri riski olan kadınlar ve meme kanseri tanısı alanlar Akdeniz Diyeti ile beslenme planı uygularken gün içinde 2-3 fincan şekersiz, sütsüz, filtre edilmiş veya kaynamış kahveyi içebilirler.
KARACİĞER YAĞLANMASI İÇİN KETOJENİK DİYET
Prediyabet, karaciğer yağlanması ve metabolik bozuklukları olan kilo problemi olan kişilerde makro besin öğelerinin kardiyometabolik sağlık için etkilerine gelin hep birlikte göz atalım.
Yeni bir araştırma bize bu konuda müthiş bir kılavuz. Bu araştırma çok düşük kalorili ketojenik diyet, Akdeniz diyeti ve düşük yağlı bitkisel besinlerden zengin diyetlerin karşılaştırıldığı randomize kontrollü güvenilir sonuçları olan bir çalışma.
Çalışmada katılımcılar vücut ağırlıklarının yüzde 10'u kadar zayıflamış ve metabolik parametrelerindeki değişimler değerlendirilmiştir. Sonuçta; Metabolik sorunları olan obez kişilerde zayıflama sürecinde kardiyometabolik iyileşmede makro besin öğeleri olan protein, karbonhidrat ve yağların önemli etkilerinin olduğu belirlenmiştir
Ketojenik diyetlerdeki karbonhidrat kısıtlamasının yüksek karbonhidratlı diyetlere göre karaciğer yağlanmasını daha hızlı iyileştirdiği bulunmuştur.
Akdeniz diyeti ve ketojenik diyetin iskelet kas sistemindeki insülin duyarlılığını arttırarak insülin direncini düşürdüğü, hepatik insülin duyarlılığını arttırarak trigliserit üretimini azalttığı, HbA1c düzeyini düşürdüğü, açlık glikoz ve insülin düzeyini iyileştirdiği, LDL ve APO B üzerinde çok iyi bir düşüşe neden olduğu gösterilmiştir.
Metabolik olarak kolesterol sorununu düzeltmek, karaciğer yağlanmasını gidermek, insülin direncini kırmak ve kalp sağlığını iyileştirmek daha doğrusu sağlıklı kilo vermek için karbonhidrat içeren besinleri sağlıklı olanını seçip mümkün olduğunca sınırlı yiyin, sağlıklı yağlar ve proteinlerden zengin beslenin.
İŞLENMİŞ ETLERDEN C VİTAMİNİYLE KORUNUN
İşlenmiş etleri sağlıklı beslenmede önermiyorum. Ancak yeni bir araştırma özellikle işlenmiş etler yediğinizde C vitamini alarak oluşan kanserojen madde bileşiklerin miktarını azaltabildiği bildirilmektedir. İşlenmiş etler endüstriyel olarak üretilmiş ve içinde sodyum nitrit içeren salam, sosis, sucuk, jambon ve ev yapımı ya da katkısız olmayan pastırmadır. İşlenmiş etlerin düzenli tüketiminin olası mide ve kolorektal kanser riski ile ilişkili olduğunu bildirmiştir.
İşlenmiş etlerdeki nitrit mide asidi ile buluştuğunda reaktif forma dönüşür ve yemeklerdeki proteinlere saldırarak midede nitrozamin adlı kanserojen bileşiklerin üretimine yol açar. Bu mekanizmayı tersine çevirmenin bir yolu var gibi görünüyor. İşin sırrı C vitamini diyebilirim. C vitamini işlenmiş et yedikten sonra nitritlerin mide asidi ile oluşup reaktif bileşenlerin oluşmasını etkisiz hale getirerek nitrozaminlere değil nitrik okside dönüştürür.
Bu sebeple işlenmiş etler yenecekse C vitamininden zengin yeşil yapraklı sebzeler, domates, biber, limon gibi besinlerden oluşan bir salata ile yendiğinde kanser koruyucu etki gösterebilmektedir.
Klinik deneme olmayan ancak modelleme yapılan bu yeni yayınlanan çalışmada işlenmiş et yerken C vitamininden zengin besinler yiyemiyorsanız yemekten 30-60 dakika sonrasında 200-500 mg C vitamini almanın nitratlardan mütevazi bir şekilde nitrozaminlere dönüşmede azalma olabildiğini göstermiştir. Nadir yemek istediğiniz zamanda doğal C vitamini içeren besinler eşlik etsin işlenmiş etli öğüne ya da yedikten en az 30 dakika sonra 200 mg kadar C vitamini desteği alın derim.
EN SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK BİR AVUÇ KURUYEMİŞ
1 avuç içi kadar kuruyemiş yemek beyin sağlığı, kalp sağlığı, bağışıklık sistemi destekleyicisi, iyi uyku, mikrobiyota sağlığı, kas sentezi, oksidatif stresi azaltıcı, kan basıncını düzenleyici faydalı etkileri bulunmaktadır. 1 avuç Antep fıstığı 50 adettir. Melatonin deposu olan ve esansiyel amino asitleri içeren bitkisel liflerden zengin 1 avuç kadar Antep fıstığı 160 kalori, 13 g yağ, 6 g protein, 3 g diyet lifi içerir. 1 avuç ceviz 14 yarım cevizi ifade eder.
Bitkisel omega 3, melatonin ve bitkisel proteinden zengindir. 1 avuç ceviz 185 kalori, 18 g yağ, 4 g protein, 2 g diyet lifi içerir. 1 avuç çiğ badem 23 adet olup en iyi prebiyotik kaynağıdır. E vitamini, bitkisel kalsiyum açısından zengindir. 1 avuç badem 164 kalori, 14 g yağ, 6 g protein ve 3.5 g diyet lifi içerir. Brezilya fıstığı selenyum mineralinin doğadaki tek en yüksek kaynağıdır. 1 avuç Brezilya fıstığı 6 adettir ancak 2 adet Brezilya fıstığı günlük selenyum ihtiyacının yüzde 100'ünü karşılar. 6 adedi 187 kalori, 19 g yağ, 4 g protein ve 2 g diyet lifi içerir.
1 avuç yer fıstığı içi 30 adettir. Kuruyemişler içinde en yüksek bitkisel protein içerir. Manganezin en iyi kaynağı olup esansiyel yağ asidi açısından da en değerli kuruyemiştir. 1 avuç yer fıstığı 13 g yağ, 7 g protein, 2.5 g diyet lifi içerir. 1 avuç fındık 25 adettir. Cilt sağlığı için gerekli antioksidanları en yüksek içeren kuruyemiştir.
Oleik asitten zengindir. 1 avuç fındık içi 178 kalori, 17 g yağ, 4 g protein ve 2.7 g diyet lifi içerir. Her gün 1 avuç kadar kuruyemiş beyin damarlarının gevşemesini sağlayarak hafızanın canlı kalmasına yardımcı olur. Çay ve kahve yanında kuruyemiş en ideal sağlıklı atıştırmalıktır bunu unutmayın.
