Makarnayı suçlamadan önce şekline bakın: Tabağınızdaki küçük detay kan şekerini nasıl etkiliyor?

Spagetti mi, penne mi, yoksa kelebek makarna mı? Çoğumuz bu seçimi damak zevkine ya da dolaptaki pakete göre yapıyoruz. Oysa beslenme uzmanlarına göre makarnanın şekli, kalınlığı ve pişirme süresi vücudun nişastayı ne kadar hızlı sindirdiğini, dolayısıyla kan şekerinin ne kadar çabuk yükseldiğini etkileyebiliyor. Kan şekeri dengesini, tokluk süresini ve bağırsak sağlığını önemseyenler için makarna tabağında küçük değişikliklerle büyük fark yaratmak mümkün.

Makarna neden bu kadar tartışılıyor?

Makarna, dünyanın en çok tüketilen gıdalarından biri. Aynı zamanda "kilo aldırır", "kan şekerini fırlatır" diye diyet listelerinin ilk silinen kalemi.
Bilimsel veriler, durumun sanıldığından daha ince olduğunu gösteriyor. Makarna, beyaz ekmek veya pirince kıyasla glisemik indeksi daha düşük gıdalar arasında yer alıyor. Bunun nedeni, makarnanın yapıldığı irmik hamurunun yoğun ve sıkı bir yapıya sahip olması. Buğday nişastası bu sıkı protein ağının içinde hapsolduğu için sindirim enzimleri nişastaya ekmekteki kadar kolay ulaşamıyor. Yani makarna, doğru hazırlandığında kan şekerini ekmeğe göre daha yavaş yükselten bir karbonhidrat kaynağı olabiliyor.
Asıl sorun çoğu zaman porsiyon büyüklüğü, fazla pişirme ve üzerine eklenen ağır soslar. Makarnayı "yasaklı" ilan etmek yerine nasıl tüketildiğine bakmak, uzmanların giderek daha sık dile getirdiği bir yaklaşım.

Şekil neden önemli?

Kalın, içi boş ve oluklu makarnalar (penne, rigatoni, fusilli) ince ve uzun olanlara göre daha yavaş sindiriliyor; çünkü enzimlerin nişastaya ulaşması gecikiyor. Yine de şeklin etkisi orta düzeyde: pişirme süresi ve porsiyon en az şekil kadar belirleyici, yani spagettiyi sofradan kaldırmanıza gerek yok.

Un çeşidi tabloyu nasıl değiştiriyor?

Tam buğday, nohut ve mercimek makarnaları daha fazla lif ve protein içerir; sindirimi yavaşlatır, tokluğu uzatır. Baklagil makarnaları glütensizdir ama çabuk pişer ve fazla pişince dağılır, bu yüzden süreyi erken kontrol edin.

Tabağın tamamına bakın

Porsiyonu 70-100 gram kuru makarnayla sınırlayın, tabağın yarısını sebzeye ayırın, yanına tavuk, balık, yumurta veya baklagil gibi bir protein ekleyin ve sosu zeytinyağı ve domates tabanlı tutun; ağır krema soslarından kaçının.

Evde uygulanabilecek 7 pratik ipucu

1. Paket süresinden 1-2 dakika önce makarnayı tadın ve diri aşamada süzün.
2. Mümkünse penne, rigatoni veya fusilli gibi kalın ve oluklu şekilleri seçin.
3. Tam buğday veya baklagil bazlı makarnaları denemeye başlayın.
4. Porsiyonu ölçün, tabağın yarısını sebzeye ayırın.
5. Yanına mutlaka bir protein kaynağı ekleyin.
6. Sosu zeytinyağı ve domates tabanlı, sebzeli seçeneklerle hazırlayın.
7. Makarna salatası yapacaksanız pişirdikten sonra soğutun.

Sabah.com.tr Uygulamamızı İndirin

Uygulamalara Özel Ayrıcalıkları Keşfedin!