Son yıllarda en çok konuşulan beslenme şekli olarak da bilinen aralıklı oruç diyeti gözde diyetler arasında yer alıyor. Araştırmalara göre aralıklı oruç diyetinin faydaları kanıtlanmış durumda. Uzm. Dyt. Emel Unutmaz Duman, aralıklı oruç diyetini detaylarıyla açıklayarak bağışıklığı güçlü tutmak için yapılması gerekenleri tek tek sıraladı. İşte o açıklamaları:
Aralıklı oruç diyeti, gıda alımının kalori ve zaman açısından kısıtlamasına dayanan bir beslenme modelidir. Yaygın olarak kullanılan 6 yöntemi bulunmaktadır. Bunlar: 16/8 açlık, 5:2 diyeti, Ye-dur-ye, Alternatif gün açlığı, Savaşçı diyet, Rastgele öğün atlama.
16/8 açlık: Her gün yaklaşık 14-16 saat aç kalmayı ve diyetin biraz kısıtlanmasını kapsamaktadır. Bu yeme planında 2-3 ya da daha fazla öğün yapılabilmekle birlikte ben genel olarak 2 ana, 1 ara öğümn şeklinde tavsiye ediyorum. Bu yöntemde akşam yemeğinden sonra herhangi bir besin tüketimi olmamaktadır. 14-16 saat açlık döneminde su, kahve (şekersiz-kremasız), maden suyu veya çay tüketilebilmektedir.
5:2 diyeti: Haftada 5 gün diyet yapmadan ama çok ta abartmadan geçirildikten sonra , haftada 2 gün enerji alımının 500-600 kkal' ye kadar düşürmeyi kapsar.
Ye-dur-ye: Haftada bir veya iki kez 24 saat açlıktan oluşmaktadır. 24 saat açlık döneminde su, kahve, maden suyu veya çay tüketilebilmektedir. Ancak rahatsızlıkları olan bireyler için doğru bir yöntem olmayacaktır.
Alternatif gün açlığı: 5:2 diyeti ile aynıdır. Ara ara yoğun kısıtlama şeklinde düşünülebilir.
Savaşçı diyet: Gün içerisinde sebze ve meyveleri çok az porsiyonlarda tüketmeyi ve çok az enerji almayı, akşam yemeğinde ise büyük porsiyonlarda yemek yemeği içerir. Temel olarak gün boyunca aç kalmak ve akşam sonrası tok olmayı benimsemektedir. İşlenmemiş besinlerin tüketimi ve doğal besinlerle beslenme hedeflenmektedir.
Rastgele öğün atlama: Zaman zaman yemek yememeyi temel almaktadır. Sağlıklı yiyecekler yenilmesini tavsiye eden bir yöntemdir.
Aralıklı oruç diyeti: Polikistik over sendromu, insülin direnci, kalori kısıtlayıcı diyet geçmişi olan bireylere uygun olan bir beslenme yöntemidir. Gebe-emzikli, yeme bozukluğu geçmişi, kronik stresi, kötü uyku kalitesi, diyet ve egzersize yeni başlamış, hipoglisemik tanılı, ciddi zayıf, reflü, gut hastalığı, olanlar tarafından uygulanması sakıncalıdır.
Bu diyet uygulamasının 16/8 yöntemi: Geç bir kahvaltı, bir veya iki ara öğün devamında da akşam yemeği olacak şekilde kısıtlı zamanlarda besin alımını içerir. Örneğin saat 11.00 de ilk öğün, 16:00'da ikinci öğün, ve son öğün 18:00-19.00 da olacak şekilde planlanabilmektedir. Alınan öğünlerde kalori kısıtlaması yapılabileceği gibi yapılmayabilir. Tabii benim önerim saat kısıtlaması ne olursa olsun, günlük yenilmesi gerekenlerin yeterli ve dengeli dağıtılmasından yana.
Kaybedilecek kilo miktarı başta bireyin yaşı, cinsiyeti, boyu, kilosu olmak üzere tanılı hastalığı, aktivite durumu, kan parametreleri, mikrobiyotası gibi faktörlerin varlığına bağlı olarak değişiklik göstermektedir. Bu yüzden net bir kilo söylemek doğru olmayacaktır. Sağlıklı bir beslenme planı ile hedeflediğimiz kilo kaybı aylık %5 tir. Yani 70 kilo bir birey için aylık 3.5 kg idealdir ama bundan fazla da eksik te olabilir.
ÖRNEK DİYET MENÜSÜ (16/8 DİYETİ)
11.00 (ilk öğün)…..öncesinde çay / kahve / su içilebilir
15:00
18:00 – 19:00
BÖLGESEL ZAYIFLAMA
Bölgesel yağlanma birçok kişinin muzdarip olduğu bir sorun olmakla birlikte bu yağların büyük çoğunluğu göbek bölgesinde toplanmaktadır. Göbek bölgesi yağlanması sağlığı birçok hastalığa zemin oluşturması bakımından tehdit etmektedir. Bireyler için mortalite ve morbidite riskini arttırmaktadır. Ancak ne yazık ki bu yağlar nasıl kolayca yerleşmediyse, yakılmaları için de mucizevi bir besin bulunmamaktadır. Yapılan bir çalışmada ara öğünde çiğ badem tüketiminin göbek bölgesindeki yağlar üzerine etkili olduğu görülmüştür.
PANDEMİ DÖNEMİ BESLENMEDE
Pandemi bize gösterdi ki vücudumuzu her an her şeye hazır tutmalıyız. Kilo kontrolünü sadece görsellik olarak değil, kronik hastalıklardan korunmada ve bağışıklığı güçlü tutmada da önemsemeliyiz. Bu dönem covid olanlar içerisinde yoğun bakım ihtiyacı duyanlar sıklıkla obez veya obeziteye yatkın olanlar ile kronik hastalıkları olanlar oldu. Demek ki uzun süren bu pandemide de hem bağışıklığımızı güçlü tutmalı hem de kilo kontrolünü sağlamalıyız.
BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLÜ TUTMAK İÇİN;
1. Mevsim sebze ve meyvelerini eksik etmeyin
2. Soğan ve sarımsak olmazsa olmazınız olsun
3. Düzenli fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin
4. Bol su tüketin.
5. Fermante besinlere mutfağınızda yer açın. Yemeklerden sonra 1 tatlı kaşığı elma sirkesini bir miktar suya katarak içebilirsiniz.
6. Her gün 1 bardak kefir tüketin.
7. Antibiyotik kullanmanız gerekirse devamında bir süre probiyotik desteklerden yararlanabilirsiniz.
8. Haftada 2 gün balık tüketin
9. Uykunun önemini unutmayın.
10. Haftada 100 – 120 dakika doğada vakit geçirin.
