Tükettiğimiz bazı karbonhidratlar aslında kilo vermenize yardımcı olarak daha fit bir vücuda kavuşmanızı sağlayabilir. Buna ek olarak günlük hayatımızda enerji gibi ihtiyaçlarımızın karşılanması için gerekli olan karbonhidratlar önemli bir besin grubudur. Makarna ve pilav yiyerek nasıl zayıflayabileceğinizin detaylarını bu yazıda bulacaksınız.
Karbonhidratlar doğal enerji sağlayan kaynakların başında gelmektedir. Vücudun enerji için ihtiyacı olan glikozu sağlarlar ve bu madde ihtiyaç olması durumunda tüketmek için depolanabilir.
Beslenme uzmanı Rhiannon Lambert, " Karbonhidratlar, aslında sindirim sistemine faydalı olacak lifleri sağladığı için de bağırsak sağlığını korumada önemli bir besin grubu" diyor. "Son zamanlarda yapılan araştırmalar, bağırsak sağlığı ve kilo korumanın arasında bir bağ olduğunu kanıtlamakta" diyerek konuşmasına devam eden Lambert, günlük kalori alımının yaklaşık üçte birinin karbonhidratlardan alınması gerektiğini belirtiyor.
Bu yüzden bir tabak makarnayla kendinizi şımartmaktan çekinmenize ya da evinize ekmek almaktan çekinmenize gerek yok. Listeleyeceğimiz 5 karbonhidrat aslında sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
EKMEK
Yemeniz gereken miktar: iki dilim
Sofraya oturduğumuzda ilk gözümüzün aradığı ekmek, kilo vermek isteyenlerin korkulu kabusudur. Her öğünde birçok şekilde tüketilen ekmeği aslında hayatınızdan çıkarmanıza gerekmiyor. Lambert, "Tam tahıllı ekmek, aslında B vitamini, antioksidan, lif ve minarellerle dolu bir besindir" diyor. Ayrıca karbonhidrat salınımı yavaş gerçekleşeceği için, sabah yediğiniz tam tahıllı bir ekmek günün ilerleyen saatlerinde bile enerjik hissetmenize, kurabiye gibi atıştırmalıklara yönelmemenize yardımcı olur.
Ekşi mayalı ekmekler de diğer bir güzel seçenektir. İçeriğinde bulunan maya sayesinde bağırsak sağlığınızı destekler ve kilo vermeye yardımcıdır.
MAKARNA
Yemeniz gereken miktar: iki avuç (çiğ halde ölçülmeli)
Lambert, "Tam buğdaylı makarna tüketmek aldığınız lif oranını artırmaya yardımcı olarak daha uzun süre tok hissetmenize, sindirim sistemi sağlığını desteklemeye ve tip 2 diyabet tarzı hastalıkların risklerini azaltmaya yardımcı olur" diyor.
Her ne kadar makarnayı sıcak tüketmeye alışmış olsak da kilo sağlığını korumak için makarnayı soğuk tüketmek daha faydalıdır. Makarnayı sıcak tüketmek kan dolaşımına daha hızlı salınım sağlamasına sebep olur. Araştırmalar ise soğuk olarak tüketilen makarnanın daha dirençli bir nişasta sağladığını, bu sayede de kilo vermeye yardımcı olacağını gösteriyor.
PİRİNÇ
Yemeniz gereken miktar: iki avuç (çiğ halde ölçülmeli)
Pilav yaparken beyaz pirinç yerine siyah pirinç kullanmak sağlıklı bir seçim olacaktır. Yüksek protein ve düşük yağ diyetlerinin içerisinde yeterince karbonhidrat barındırmaması kişide moral bozukluğuna yol açabilir. Siyah pirinç ise hem lezzetli hem de diyette yenebilecek muhteşem bir lif kaynağı.
Karbonhidratı tamamen kesmek diyet yapan kişilerde aşırı yemeye yol açabilir. Yeterli enerji sağlanamadığı için bir anda aşırı kalorili ve şekerli gıdalar tüketme isteği kaçınılmaz olabilir. Olumlu bir ruh halini korumak için serotonin seviyesini belirli bir seviyede tutmak önemlidir.
Mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin, aynı zamanda beyinin bir bölgesindeki mesajları başka bir bölgeye iletmeye ve psikolojik işlevleri kontrol etmeye yarar. Triptofan adlı amino asidi içeren besin kaynakları (süt, ton balığı, hindi, yulaf ve tavuk gibi) yanında sağlıklı bir karbonhidratla tüketildiğinde serotonini arttırmaya yardımcı olur.
PATATES
Yemeniz gereken miktar: yumruk büyüklüğünde bir adet
Alışveriş listesine çekinerek eklediğiniz patates aslında kilo vermenize yardımcı olabilir. Bol yağda pişen patates kızartmasının sağlıklı olduğu söylenemese de fırında sebzelerle yapacağınız bir tarif hem lezzetli hem sağlıklı olacaktır.
Fırında patates içeriğinde bulunan yüksek lif oranı ve B6 vitamini sayesinde sindirime yardımcı olur. B vitamini vücudu zinde tutmak için önemli bir vitamindir, aynı zamanda vücudun aldığı gıdalardan enerji işlemesini sağlar.
Ek olarak patatesi balkabağı, yaban havucu ve şalgam gibi kök sebzelerin tümü yüksek nişastalı karbonhidrat içermektedir. Lambert " Aşırıya kaçmadan nişastalı sebzeleri yemeyi öğrenmeliyiz." diyor ve ekliyor "Nişastalı karbonhidratlar ortalama 100 gram başına 8 gram lif içerir ve bu günlük lif ihtiyacının üçte birini karşılar". Kilo vermek isteyenler için beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar yerine nişastalı sebzeleri tercih etmek akıllıca olacaktır.
ELMA
Yemeniz gereken miktar: bir adet orta boy
Küçük boy bir elmanın bir dilim ekmek bulunandan daha çok karbonhidrat içerdiğini biliyor muydunuz? Bir dilim ekmek ortama 13 gram karbonhidrat içerirken, küçük bir elmada ise 21 gram karbonhidrat vardır.
Yüksek lif içeriği ve zengin bir C vitamini kaynağı olan elma, aşırıya kaçmadan tüketildiğinde hücrelerinizin sağlıklı kalmasını sağlayacak, aynı zamanda da kilo vermenize destek olacak bir meyvedir.
Diyetisyen Lambert, elmayı tatlı olarak tüketmek isteyenlerin bir çay kaşığı katkısız fındık ezmesiyle birlikte de yenebileceğini söylüyor. Meyveler doğal besinler olsa da içeriğindeki yüksek şeker oranı nedeniyle günde iki ila dört porsiyon arasında tüketilmelidir. Meyvenin suyunu sıktığınızda ise bu oranın düşeceğini belirtmekte fayda var. 150 ml'lik bir meyve suyu, günlük ihtiyacınız olan tüm meyveyı karşılayacaktır.
