Karmaşık kilo verme rutinleri veya aşırı diyetler yüzünden bunaldığınız oldu mu? Yalnız değilsiniz. Lacey Baier'de bu durumu yaşayanlardan. 113 kilodan fazla kilo verdikten ve kilo kaybını koruduktan sonra Lacey şimdi bunu nasıl yaptığını anlattı.
Kendisi keyfinizden ödün vermeden beslenmeye öncelik veren dengeli, sürdürülebilir bir yaşam tarzını benimsemenizi ve bu 5 kurala uymanızı öneriyor.
ZAYIFLAMAK İÇİN YOĞUN EGZERSİZLERE GEREK YOK
Birçok kişi kilo vermenin yoğun spor salonu seansları ve yorucu kardiyo egzersizleri gerektirdiğine inanır. Ancak Lacey Baier bu düşünceye karşı çıkıyor.
"İyi ve ağır bir halter egzersizini çok sevsem de ve kilo verme yolculuğum ve kendi özgüvenim için gerçekten faydalı olsa da, sıradan, eski, basit yürüyüşler de çok faydalı olabilir" diye açıklıyor yazısında. Lacey ekliyor, "Ayrıca, kilo vermeye çalışmıyor olsanız bile genel sağlığınız için de harika."
KALORİ AÇIĞINI BENİMSEMEK
Yürüyüşün faydalarına dalmadan önce, kilo kaybının temelini anlamak çok önemlidir. Lacey, "Bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, kilo alırsınız. Bu kiloyu vermek için, bir günde tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Ve buna kalori açığı denir" dedi.
Kalori açığı olarak bilinen bu kavram, sürdürülebilir kilo kaybının anahtarıdır. Lacey, kilo vermek için iyi bir hedef olarak her gün 500 kalori açığı hedeflemeyi öneriyor.
AŞIRI DİYET TUZAĞINA DÜŞMEYİN
Lacey aşırı diyet yapmanın yaygın tuzağına karşı uyarıyor. "Birçoğumuzun yaşadığı sorun, aşırıya kaçmaya çalışmamız, çok fazla kısıtlama yapmamız. Sonra vücudunuz başka bir sorunla karşı karşıya kalıyor, yoyo diyeti yapmaya başlıyorsunuz ve bu sadece kilo alma ve kilo verme döngüsü çünkü sizin için işe yarayan, sonsuza kadar yapabileceğiniz, kilo verdiren ve sonra da verdiğiniz kiloyu koruyan sürdürülebilir bir yaşam tarzı bulamıyorsunuz."
Lacey bunun yerine, sizin için uzun vadede işe yarayan sürdürülebilir bir yaşam tarzı bulmanızı savunuyor.
KİLO VERMEK İÇİN YÜRÜMENİN ALTINDAKİ BİLİM
Lacey, yürüyüş hakkındaki iddialarını desteklemek için 2017 tarihli bir çalışmayı örnek gösteriyor.
Lacey, "2017'de yayınlanan bir deneyde, bir grup katılımcı kalori açığı diyetini uyguluyor ve haftada beş gün orta tempoda yürüyüş yapıyorlardı" diye açıklıyor. Sonuçlar etkileyiciydi: "Sadece bunu yapmak bile kiloyu düşürdü, vücut yağ yüzdesini düşürdü ve kandaki insülin ve kolesterol seviyelerini düşürdü. Ve tüm bunlar, aynı zamanda kardiyovasküler hastalık ve insülin direnci için daha düşük risk taşıdıkları anlamına geliyordu."
Mayo Clinic uzmanları bu bulguları destekliyor: "Düzenli tempolu yürüyüş sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir." Ayrıca ek faydalara da dikkat çekiyorlar: "Kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, kanser ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıkları önler veya yönetir."
TUTARLILIK DAHA ÖNEMLİDİR
Çalışmadan elde edilen ilginç bir bulgu, daha uzun süre yürüyen katılımcıların daha iyi sonuçlar görmemiş olmasıdır.
Lacey, "İlginçtir ki, haftada dört ila altı saat yürüyen katılımcılar aynı iyi sonuçları elde edemediler. Ve bunu, daha uzun yürüyüşler yapanların bunu her gün yapmada daha az tutarlı olmalarına bağladılar."
Bu, önemli bir noktayı vurgular: Lacey, "Ölçülülük ve tutarlılık gerçekten kilo verme başarısının anahtarıdır." diye vurgular.
ALTERNATİF ÖNERİLER
Lacey, günlük 30 dakikalık yürüyüşlere kendini veremeyenler için alternatif bir yaklaşım öneriyor. "Her gün düzenli olarak yürümek için günde 30 dakika bulamıyorsanız, bu bir sorun değil," diye güvence veriyor. Ardından, "İlginçtir ki, günde yaklaşık 10.000 adım atmak ve ardından bu 10.000 adımın 3.500'ünü 10 ila 15 dakikalık aktif yürüyüş olarak gerçekleştirmek, uzun vadede kilo kaybını artırıyor."
Bu, genel olarak aktif bir yaşam tarzını korurken gün boyunca kısa, tempolu yürüyüşler yaparak önemli faydalar elde edebileceğiniz anlamına gelir.
Mayo Clinic uzmanları genel bir hedef sunuyor: "Genel bir hedef olarak, günde en az 30 dakika fiziksel aktivite hedefleyin. Bu kadar zaman ayıramıyorsanız, gün boyunca birkaç kısa aktivite yapmayı deneyin. Herhangi bir miktarda aktivite, hiç olmamasından iyidir."
DİRENÇ ANTRENMANLARINI DEĞERLENDİRİN
Yürüyüş kilo kaybı için mükemmel olsa da Lacey ayrıca direnç antrenmanını dahil etmeyi savunuyor. "Sadece 10 dakikalık direnç antrenmanı bile bir sürü fayda sağlayabilir," diye açıklıyor.
Lacey çeşitli direnç antrenmanı biçimlerini öneriyor, "ister ağırlık antrenmanı, ister vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bandı antrenmanları veya hatta Pilates veya yoga gibi vücut kondisyon antrenmanları olsun."
"Bunlar aslında olaylardan sonra daha uzun süre artan metabolizma gibi gerçekten harika bir faydaya sahiptir. Ayrıca kas kütlenizi, gücünüzü, duruşunuzu, genel ruh halinizi, esnekliğinizi ve güveninizi ve genel yaşam tarzınızı iyileştirmenize yardımcı olacağından bahsetmiyorum bile."
YAŞAM TARZINI BENİMSEMEK
Lacey'nin kilo verme ve sağlık yaklaşımı, "temiz" bir yaşam tarzı olarak adlandırdığı şeye dayanmaktadır. Bu dengeli yaklaşım, aşırı kısıtlamalar olmadan sağlıklı alışkanlıklara öncelik verir.
Lacey, direnç antrenmanı hakkında, yönteminin esnekliğini vurgulayarak, "Bu tamamen bir gereklilik değil, ancak genel olarak sağlıklı, 'temiz' bir yaşam tarzının parçası olarak kesinlikle harika bir ektir" diyor.
DOĞRU YÜRÜYÜŞ
Yürüyüşün faydalarını en üst düzeye çıkarmak için doğru tekniği kullanmak önemlidir. Mayo Clinic şunu öneriyor: "Başınız yukarıda. Yere değil, ileriye bakıyorsunuz. Boynunuz, omuzlarınız ve sırtınız rahat, dik değil. Dirseklerinizde hafif bir bükülmeyle kollarınızı serbestçe sallıyorsunuz. Kollarınızla biraz hareket ettirmeniz sorun değildir."
