Kilo vermek isteyenler için metabolizmayı anlamak büyük önem taşıyor. Yağ kaybını hedefleyenlerin sadece kalori kısıtlamasına odaklanmaması gerektiğini belirten uzmanlar, aslında yemenin de kalori yakımına katkı sağladığını vurguluyor.
Fitness ve beslenme koçu Shayne Rowland, metabolizmanın veya günlük enerji harcamasının (DEE) dört ana bileşenden oluştuğunu belirtiyor. Bunlardan biri, yemek yeme sürecinde gerçekleşen kalori yakımıdır. "Termik Etki (TEF)" olarak adlandırılan bu süreç, tüketilen gıdaların sindirimi sırasında harcanan kalorileri ifade eder.
"Evet, yemek yemek aslında kalori yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur." diyen Rowland, kilo vermek için sürekli olarak yemek miktarını azaltmanın tek yol olmadığını, aksine doğru besinlerle vücudun yağ yakımını destekleyebileceğini söylüyor.
BÜYÜK ÖĞÜNLER VE BİTKİSEL BESLENME TEF'İ ARTIRIYOR
Bir araştırmaya göre, termik etkinin büyük porsiyonlarla (küçük ve sık öğünler yerine), karbonhidrat ve protein tüketimiyle (yağ ağırlıklı beslenmeye kıyasla) ve düşük yağ içeren bitkisel beslenmeyle artırılabileceği belirtiliyor.
Rowland, bazal metabolizma hızı (BMR) hakkında da bilgiler paylaşıyor: "BMR, vücudun tamamen hareketsiz halde bile yaşamsal fonksiyonları sürdürebilmek için harcadığı kalori miktarıdır. Örneğin, yatakta uzanırken bile vücudunuz organları çalıştırıyor, vücut ısısını düzenliyor ve kan dolaşımını sağlıyor. Tüm bunlar belirli bir enerji gerektiriyor."
BMR, günlük enerji harcamasının en büyük bölümünü oluştururken, bunun yanı sıra "NEAT" yani egzersiz dışı fiziksel aktiviteler de enerji harcamasında rol oynuyor. Rowland, NEAT'in günlük hareketler, ev temizliği veya ayakta durma gibi aktiviteleri kapsadığını belirtiyor.
EGZERSİZ METABOLİZMAYA ETKİLİ AMA SINIRLI BİR KATKI SAĞLIYOR
Bir diğer faktör ise "EAT" yani planlı egzersiz aktiviteleridir. Rowland, "Egzersiz yaptığımızda harcadığımız kalori aslında düşündüğümüzden daha küçük bir oranda metabolizmamızı etkiliyor. Asıl önemli olan, gün içinde aktif kalmak ve NEAT'i artırmaktır." diyor.
METABOLİZMAYI DESTEKLEYEN GIDALAR
Metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilecek bazı termojenik besinler ve içecekler şu şekilde sıralanıyor:
Tarçın: Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Sabah kahvenize ekleyebilirsiniz.
Karabiber: İçerdiği "piperin" bileşiği sayesinde metabolizmayı hızlandırır. Yemeklere eklenebilir.
Zencefil: Sindirimi destekler ve kalori yakımını artırır. Smoothie veya çay olarak tüketilebilir.
Kafein: Metabolizmayı artırır ve yağ yakımını destekler. Aç karnına ve sabah saatlerinde tüketilmesi önerilir.
Yeşil Çay: Antioksidanlar ve kateşinler içerir, yağ oksidasyonunu artırır. Günde iki-üç bardak tüketilebilir.
Acı Biber: İçeriğindeki "kapsaisin" sayesinde termojenez sürecini destekler ve yağ yakımını hızlandırır.
KAHVEYİ AÇ KARNINA İÇMEK DOĞRU MU?
Kahve tüketiminin doğru şekilde yapılması gerektiğini vurgulayan Dr. Olmos, yanlış tüketildiğinde mide problemlerine yol açabileceğini belirtiyor. Kahvenin doğal olarak asidik olduğunu ve aç karnına içildiğinde mide asidini artırarak mide rahatsızlıklarına sebep olabileceğini söylüyor.
Ayrıca, uzun vadede bağırsak sağlığını olumsuz etkileyerek gastrit veya irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sorunlarına yol açabileceği konusunda uyarıyor. Bunun yanı sıra, bağışıklık sistemiyle ilişkili otoimmün hastalıklar ve tip 2 diyabet gibi kronik rahatsızlıklarla da bağlantılı olabileceğini ifade ediyor.
Metabolizmayı hızlandırmak ve yağ yakımını artırmak için yalnızca kalori kısıtlamasına odaklanmak yerine, doğru besinleri tüketmek, günlük hareketliliği artırmak ve egzersizi destekleyici bir unsur olarak görmek önem taşıyor.
