Çocukken Temel Reis izleyen herkes, düzenli olarak ağırlık kaldırmaya başladığınızda neler olduğunun temellerini bilir: kas yaparsınız ve hacim kazanırsınız. Uzman Michael R. Deschenes daha önce verdiği demeçte, temel olarak ağırlıkları egzersizi yapmanın kaslarınızın daha büyük ve daha güçlü büyümesine izin verdiğini söylemişti.
Elbette insan vücudunda hiçbir şey tamamen tesadüfen meydana gelmez. Egzersiz yaptığımızda ve kaslarımızı güçlendirdiğimizde, genel sağlığımıza bir dizi başka beklenmedik şekilde de fayda sağlar.
McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü ve iskelet kası Kanada Araştırma Başkanı Stuart Phillips, "Koşmak, bisiklete binmek veya yürümek gibi aerobik egzersizin faydalarına çok aşinayız, ancak kaldırma ve kuvvet egzersizine yeterince odaklanmadık" açıklamasında bulundu. "Aerobik ve ağırlık kaldırma egzersizleri iki uçta değerlendiriliyor. Biri sizi güçlü ve kaslı yapıyor, diğeri daha uzun yaşamanıza yardımcı oluyor gibi bir bakış açısı mevcut. Ama bu doğru değil. Gerçek şu ki, sağlık yararları açısından ikisi birbirinden farklı olmaktan çok örtüşüyor."
Peki ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı, daha fazla kas inşa etmenin yanı sıra sizin için ne yapabilir? İşte ağırlık kaldırmanın bazı gizli etkileri…
KALP SAĞLIĞINI DÜZENLİYOR
Koşmayı, bench press'ten ziyade kalp-damar sağlığı ile ilişkilendirme olasılığınız daha yüksek, ancak bir dizi çalışma, ağırlık antrenmanının kalplerimiz için harika olduğunu gösteriyor. Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırma, ağırlık kaldıran kadınların, yapmayanlara göre kalp hastalığına yakalanma riskinin %17 daha az olduğu sonucuna varmıştır. Aynı bilimsel dergide yayınlanan bir başka çalışma, haftada bir saatten az ağırlık kaldırmanın kalp krizi veya felç riskini %40 ila %70 oranında azaltabildiğini bildiriyor.
Ağırlık çalışması neden kalbe yardımcı olur? SelectHealth'e göre kaslarımızı çalıştırdığımızda yağsız kas kütlesi artar. Sonuç olarak, kanın seyahat edebileceği daha fazla alan vardır ve bu da atardamarlara daha az baskı uygular.
DAHA İYİ UYKU SAĞLIYOR
Hiçbir şey vücudun enerji rezervlerini yoğun bir ağırlık antrenmanı kadar tüketemez. Bu durum da daha sonra uykuya dalmayı daha kolay hale getireceği anlamına gelir.
Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bu çalışma, direnç ve ağırlık eğitiminin bir grup yaşlı erkeğin gecenin ortasında uyanma sıklığını azaltmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu arada, çok daha büyük bir popülasyon örneğini (23.000 Alman yetişkin) içeren Önleyici Tıp Raporlarında yayınlanan bu çalışma, herhangi bir miktarda kas güçlendirme egzersizinin gelişmiş uyku kalitesi ile ilişkili olduğunu bildirmektedir.
Daha sonraki çalışmanın baş yazarı ve Güney Üniversitesi'nde fiziksel aktivite epidemiyolojisi alanında doçent olan Jason Bennie, "Egzersizin daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair güçlü bilimsel kanıtlar var, ancak bu kanıtların çoğu yalnızca aerobik egzersize dayanıyor. Çalışmamız, özellikle geniş bir popülasyon örneğinde, kas güçlendirici egzersiz ile uyku kalitesi arasındaki ilişkileri tanımlayan ilk çalışmaydı." açıklamasında bulundu.
ZİHNİNİZİ GÜÇLENDİRİYOR
Ağırlık kaldırmak dışarıdan daha iyi görünmemize yardımcı olabilir, ancak asıl önemli olan içimizde hissettiklerimizdir, değil mi? Neyse ki, ağırlık çalışması bu konuda da yardımcı olabilir. The American Journal of Lifestyle Medicine dergisinde yayınlanan yetişkinler arasında kuvvet antrenmanının zihinsel sağlık yararları hakkında kapsamlı bir incelemenin bulguları bu gerçeği ortaya koydu. Araştırmacılar, düzenli ağırlık antrenmanının özgüveni artırmaya, depresyonu hafifletmeye ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceği fikrini destekleyen çok sayıda kanıt olduğu sonucuna varıyor.
Ayrıca, Frontiers in Psychology'de yayınlanan bu çalışma, sadece düşük ila orta yoğunlukta ağırlık kaldırma ve direnç eğitiminin bile ciddi kaygı rahatlaması sağlayabileceğini bildirmektedir. Özetle, çalışmanın yazarları "bu bulguların anksiyetenin klinik yönetiminde direnç egzersizinin kullanımına destek sağladığı" sonucuna vardı.
DAHA UZUN BİR HAYAT
Bu fayda, en büyük ağırlık egzersizi şüphecilerini bile ağırlık odasına motive etmek için yeterli olmalıdır. The American Journal of Medicine'de yayınlanan UCLA araştırması, yaşlı bir yetişkinin kas kütlesi ne kadar fazlaysa, o kişinin erken ölme olasılığının o kadar düşük olduğu sonucuna varıyor.
Bir üniversite yayınında ortak yazar Arun Karlamangla, "Başka bir deyişle, kas kütleniz ne kadar büyük olursa, ölüm riskiniz o kadar düşük olur" dedi. "Bu nedenle, ağırlık veya vücut kitle indeksi hakkında endişelenmek yerine, kas kütlesini en üst düzeye çıkarmaya ve korumaya çalışmalıyız." diyor.
BEYİN SAĞLIĞINI KORUYOR
Ağırlık çalışması da zihnimizin sağlıklı ve keskin kalmasına yardımcı olabilir. British Journal of Sports Medicine'deki bu çalışma, hem aerobik hem de direnç egzersizlerinin bir kombinasyonunun, 50 yaş ve üstü bir grup yetişkin arasında bilişi geliştirdiğini buldu.
Güçlü bacak kaslarını korumanın özellikle beyin sağlığı açısından yararlı olduğunu öne süren bir dizi çalışma da var. Gerontology'de yayınlanan bu, yaşlılıkta güçlü bacak kuvvetinin bilişsel gerilemeye karşı korunmaya yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Frontiers in Neuroscience'da yayınlanan bir başka çalışma, işleri bir adım daha ileri götürerek, bacak egzersizlerinin optimal beyin işleyişi için gerekli olduğunu bildiriyor. Araştırmacılara göre, bacaklarımızla ağırlık kaldırdığımızda, zihnimize daha fazla sinir hücresi üretmeye başlamasını söyleyen bir mesaj gönderiyor.
