Beslenme konusunda her gün yepyeni bir karmaşayla karşı karşıya kalıyoruz. Mesela "Köfte ya da tavuk yanında ayran içmeyin, domates yiyin. Böylece demir eksikliği anemisinden korunursunuz" deniyor. Ne kadar hatalı bir bilgi.
Ya da yemekle içilen çay demir eksikliği anemisinin ana nedeniymiş gibi gösteriliyor. Aslında bazı önemli beslenme anayasası bilgileri yanlış aktararak yanlış beslenme uygulama konusunda yönlendirme bireye ve toplumuza zarar veriyor diyebilirim.
Demir minerali elektron alıp verme özelliği nedeniyle oksijen taşıması, enerji üretimi, DNA ve RNA sentezi ve katalaz dahil birçok enzimin yapısında görev aldığı için vücudumuz için de olmazsa olmazdır. Demir transferi ile taşınır ve ferritin olarak depolanır. Vücudumuz demiri yararı nedeniyle sıkı bir koruma programına almıştır.
Demir diyetle hemoglobin ve miyoglobinden oluşan hayvansal kaynaklı organik yani hem demiri ve et dışı besin kaynaklı inorganik yani hem olmayan demir olarak vücudumuza alınır. Hem demiri ferröz demir +2 değerlikli hem olmayan demir ise ferrik + 3 değerliklidir.
Et yiyerek alınan hem demiri ile et dışı hem olmayan demirin emilim yolları farklıdır. Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık etindeki hem demiri bağırsaklardaki pH, askorbik ve sitrik asit gibi normalde inorganik demirin emilimi için gerekli emilim artırıcılara ihtiyaç duymaz. Direk emilir.
Hem demiri yani ferröz demir yani organik demir diğer besinlerde bulunan demir bağlayıcılar olan tanen, fitat, okzalattan da etkilenmeden emilir. Ayrıca demir eksikliği anemisi olduğunda hem demiri olarak yediğimiz etlerdeki demirin emilimi 2-3 kat artar. Bitkisel demir kaynaklarının iyi emilmesi için +3 değerlikten +2 değere redükte edilmesi gerekir. Bu sebeple bitkisel demir kaynaklarının yanında C vitamini içeren besin tüketin demenin anlamı da budur.
MUTFAĞINIZIN GİZLİ DETOKS HAZİNELERİ
Size basitçe tavsiyem; her gün mutfağınızda bulunan beş süper besinden bir ya da iki tanesini düzenli olarak kullanmak. Çünkü bu besinleri düzenli yediğinizde karaciğerde bulunan faz 1 ve faz 2 enzimlerini aktive edersiniz, dolayısıyla da vücudun doğal detoksifikasyonunun devamlılığı da kendiliğinden sağlarsınız.
SARIMSAK: Çiğ ve ezilmiş sarımsak allisin bileşikler sayesinde karaciğerdeki faz 2 enzimlerini aktive eder,
LAHANA TURŞUSU: Turşu şeklinde kırmızı veya beyaz lahana eklemeniz faz 2 enzim çalışmasını arttırır,
LİMON VE LİMON KABUĞU: Taze limon ve kabuğu faz 1 enziminin en üst düzeyde çalışmasını teşvik eder,
ZERDEÇAL: Zerdeçaldan faz 1 ve 2 enzimlerini harekete geçirerek,
PANCAR-HAVUÇ SUYU: Pancar ve havucun taze sıkılmış suyunu hazırlayarak karaciğerin detoks kapasitesinin geliştirir.
ÖZETLE İyi bir detoks için gün içinde yarım limon kabuğunu ve taze limon suyu eklenmiş su için. Yapabildiğiniz sürece; 1 su bardağı pancar ve havuçtan taze sıkılmış sebze suyunu tüketin. Salatanıza bol beyaz ya da kırmızı lahana turşusu koyun.
Zerdeçalı; salatalara, çorbaya veya yemeklerinize günde 1 çay kaşığı serpin. Salatanıza ya da yoğurdunuza 2 diş ezilmiş çiğ sarımsak ekleyin.
ÇEŞİTLİ RENKTE SEBZE VE MEYVE YİYİN
Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması'nın 2017 yılındaki beslenme tüketim verilerine göre çocuklar, adölesanlar ve yetişkinlerin yeterli miktarda taze sebze ve meyveyi her gün düzenli yemediğini görüyoruz. Oysa ki; taze sebze ve meyveler içerdikleri renklere göre sağlığımızı koruyan farklı çeşitte fitonütriyentleri içermektedirler.
KIRMIZI RENK: Likopen, elajik asit, kuersetin, hesperidin ve antosiyanidin sayesinde sebze ve meyveler kırmızı rengini alır. Prostat hastalıkları, üriner sistem sağlığı, DNA korunmasında etkili olup kal damar hastalıklarından da bizi korur. Elma, nar, greyfurt, kiraz, çilek, ahududu ve karpuz bu fitonütriyentlerin en zengin kaynağıdır.
MOR ve MAVİ RENK: Resveratrol, antosiyanidin, fenolik bileşikler ve flavanoidler sebze ve meyvelere maviden mora kadar renk verir. Beyin sağlığındankalp sağlığına kadar yararlı etki gösterir. Bu fitokimyasalların yaşlanmayı yavaşlattığı bilinmektedir. Kırmızı soğan, pancar, patlıcan, böğürtlen, yaban mersini ve siyah üzüm bu bileşiklerden zengindir.
YEŞİL RENK: Lutein, zeaksantin, indoller ve sülfaranlar sayesinde açık yeşilden koyu yeşile kadar sebze ve meyvelere rengini veren bitkisel kimyasallardır. Akciğer, damar, kalp sağlığına karşı koruyucudur. Hücrelerimizin yenilenmesini destekler. Brokoli, kivi, marul, maydanoz, avokado, kavunda bolca bulunur.
BEYAZ RENK: Allisin, kuersetin, glikosinolatlar sebze ve meyvelere beyaz rengi verir. Dolaşım sisteminin iyi sirkülasyonu, kanser savar, kalp sağlığını koruyucu etki gösterir. Karnabahar, sarımsak, kuru soğan, armut, mantar ve beyaz lahana bu bitkisel antioksidandan oldukça zengindir.
SARI TURUNCU RENK: Beta karoten, beta kriptoksantin, lutein, hesperidin gibi güçlü fitokimyasalların en iyi kaynaklarıdır.
Göz sağlığın, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Tatlı patates, balkabağı, papaya, havuç, muz, şeftali, kayısı, taze ananas bu bileşiklerden zengin besinlerdir.
GÜN İÇİNDE HAYVANSAL YİYECEKLERDEN DEMİR ALMAK YETERLİ
Demir eksikliği anemisinden korunmak için her gün düzenli demirden zengin kırmızı et, tavuk veya hindi eti ve yumurta yemek oldukça önemlidir. 1 köfte kadar kırmızı ette 2.5 mg kadar aynı büyüklükte tavuk veya hindi etinde 1.2 mg demir bulunur. Günde 4 köfte kadar kırmızı et yemek günlük demir ihtiyacını karşılar.
Bu nedenle etin yanına domates mi yedin portakal mı yoğurt mu tükettin ayran mı konusunun demirin emilimi açısından bir önemi bulunmaz.
Bitkisel demirin emilimini artması için baklagiller, sebzeler ve yumurta yanında C vitamininden zengin domates, biber, maydanoz tercih etmek emilimin artmasında yararlıdır. İlla aynı anda değil değil aynı gün içinde de bitkisel demir kaynaklı besinlere ek olarak C vitamininden zengin yiyecekler yenilebilir.
MUTFAĞINIZDAKİ DOĞAL BESİNLERLE TOKSİNLERDEN ARINMAK ÇOK BASİT
Detoks kamplarının hali düşünüldüğünde onca zaman harcama ve onca bilimsel olmayan sebze sularıyla beslenmeyle detoks olmayacağı konusunu sıkça dile getiriyorum.
Çünkü detoksifikasyon karaciğer, bağırsak, böbrek ve dolaşım sisteminin bir arada senkronize çalışarak vücutta oluşan tüm yabancı bileşiklerin ortadan kaldırılması olduğu düşünüldüğünde bunu sebze suları ile halletmek açıkçası imkansız. Çünkü detoksifikasyon vücudun karmaşık bir doğal savunma mekanizmasıdır.
