Ekmek Anadolu yeme düzeninin temel besinidir. Doymayı sağlar ancak sağlıklı ekmek yemek kardiyovasküler hastalıklar ve inflamasyonu dizginlerken beyaz ekmek yemenin diyabetten kansere kadar bazı hastalıklar için risk teşkil ettiği belirtilmiştir. Bu sebeple kepeği bol veya tam tahıllardan hazırlanmış unlarla hazırlanan ve en önemlisi ekşi maya ile fermente edilmiş ekmeklerin genel sağlığı olumlu yönde etkileyebildiği bilindiğinden sizlere tavsiyem mutlaka uzun mayalandırma ile üretilen ya da evinizde yaptığınız ekmekleri tercih etmeniz olacaktır.
❙ EKŞİ MAYA TAM ÇAVDAR EKMEĞİ: Kan şekerini iyi kontrol eden çavdar tohumlarının öğütülmesiyle yapılan ekşi maya ekmeği diğer tüm ekmeklere göre kan şekerini yavaş yükseltir kolesterolün düşürülmesini destekler sindirim güçlüğünü giderir ve enflamasyonu azaltır. Tam tahıllar içerisinde çavdar daha uzun süre tok kalmayı destekler, zayıflama diyetlerinde kilo kaybını da kolaylaştırır.
❙ EKŞİ MAYA TAM YULAF EKMEĞİ: Yulaf tanelerinin içerisinde bulunan aveninler ve beta glukan adlı diyet lifi kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinde etkilidir. Mikrobiyotayı güçlendirir, kan şekerini yavaş yükselttiği için tok kalmayı sağlar. Yapılan araştırmalar kardiyovasküler hastalıkları olan bireylerde düzenli olarak yulaf ekmeği tüketiminin kandaki kötü huylu kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir.
❙ EKŞİ MAYA ARPA EKMEĞİ: Ekşi maya ile hazırlanmış arpa unundan hazırlanan ekmekler kan şekerini dengeler kolesterolü düşürür ve sindirim sistemindeki yararlı bakterilerin çoğalmasını sağlar. Kabızlığın çözülmesinde etkili olan arpa ekmeği inflamasyonu azaltarak iltihaplanmayı azaltır.
❙ KARABUĞDAY EKMEĞİ: Karabuğday gluten içermeyen birkaç tam tahıldan bir tanesidir.
Karabuğday ile hazırlanan ekmekler, çölyak ve gluten hassasiyetine sahip olan tüm hastalar için tedavi edici niteliktedir. Karabuğdayın kan şekerini çok iyi dengeleyerek tip iki diyabeti önlediği bilimsel olarak da gösterilmiştir. Mikrobiyotayı zenginleştirir ve uzun süre tok tutarak kilo kaybına yardımcı olur.
❙ NOHUT MERCİMEK UNUNDAN YAPILAN BAKLAGİL EKMEKLERİ: Baklagillerin haşlanıp daha sonra mutfak robotundan geçirilmesi ile elde edilen unlarla yapılan ekmekler özellikle diyabet hastaları için hem kan şekerini kontrol eden hem de kolesterolü düşürür.
Dirençli nişasta içeriği yüksek olan bu unlar ile hazırlanan ekmekler sindirim sistemi sağlığı açısından da müthiş doyurucu etkilidir. Bağırsak hareketlerini hızlandırır.
SÜT ÜRÜNLERİNİN SAĞLIĞIMIZ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ
2025 yılında Ekim başında yayınlanan, süt ve süt ürünlerinin kemik ve kalp sağlığı açısından etkilerini araştırmak üzerine 33 adet klinik çalışmayı değerlendiren meta analizde düzenli olarak günde iki porsiyon kadar süt ürünleri tüketiminin etkileri açıklanmıştır.
Meta analizde süt ürünlerinin içinde bulunan kazein ve whey proteinleri nedeniyle kas kütlesinin gelişiminde fayda sağladığı ve bu iki protein çeşidinin vasküler iyileşmeyi de desteklediği gösterilmiştir. Süt, peynir, yoğurt, ayran, cacık, kefir gibi besinlerin B2, B12, D vitamininden zengin olması buna ek olarak kalsiyum, potasyum ve magnezyumunda arasında bulunması hem kemik mineralizasyonu hem nöromüsküler sağlığın korunması hem de kardiovasküler sağlık açısından esansiyel mikro besin ögelerini vücudumuza sağlamak açısından değerli bir besin grubudur.
Kalsiyum; kemik dokusu için majör minerallerden en önemlisidir. Kalp sağlığı için damar açıcı etkiye sahip. Kalsiyumun diyette biyoyararlılığı en yüksek besin grubu süt ve süt ürünleridir.
META ANALİZDE ÖNE ÇIKAN SONUÇLAR
1 Her gün düzenli olarak iki porsiyon süt ürünü yani bir kase yoğurt ve bir su bardağı süt tüketiminin genel kardiovasküler sağlık açısından kan lipitleri üzerinde olumlu etki sağladığı için koruyucu bir faktör olarak görev yaptığı bildirilmiştir.
Süt ürünlerindeki kalsiyum, doymuş yağ ve proteinlerin damar sağlığında olumlu etki yaratabileceği sonucu vurgulanmıştır.
2 Süt tercih ederken eğer az yağlı süt ve süt ürünleri beslenme de düzenli olarak tüketildiğinde hipertansiyonu kontrol altına almada kuvvetli fayda sağladığı gösterilmiştir. Ancak süt içiminin özellikle tam yağlı süt ürünü olduğunda günde bir su bardağını geçmediğinde düzenli içimin zayıf etkili de olsa inmeden koruyabileceği açıklanmıştır.
3 Yoğurt, süt ürünleri içerisinde kardiyovasküler hastalıklara karşı en kuvvetli koruyucu etkili süt ürünü olduğu belirlenmiştir. Her gün bir veya iki kase yoğurt yemek kalp dostu olduğu kardiyoloji konseyi tarafından onaylanmıştır.
4 Süt ürünlerinin düzenli tüketiminin tüm analiz edilen araştırmalarda kemik mineral yoğunluğu üzerine etkisinin faydalı olduğu bildirilmiştir.
Ancak önerilerinden daha fazla süt içmenin fayda yerine sağlık açısından olumsuz etkiler olabileceği de vurgulanmıştır.
5 Kaliteli ve bilimsel temeli gerçek olan 33 makaleden çıkan en değerli bilgi ise özellikle Fermente süt ürünlerinin süte göre kemik kırılmalarına karşı daha etkili koruyucu olabileceği de vurgulanmıştır.
Yoğurt, peynir, ayran ve kefir kemik kırılmalara ve yumuşamasında düzenli tüketildiğinde yaşam boyu yararlı olduğu da belirtilmiştir.
6 Süt ürünlerinin anti inflamatuvar etkisinin gösterildiği bu makalelerde özellikle otoimmün sistem hastalıklarında süt ürünlerinin doğru porsiyon miktarı olarak tüketildiğinde inflamasyonu tetiklemediği sonucu ön plana çıkmıştır.
NÖROLOJİK HASTALIKLARDAN KORUNMADA BESLENME KILAVUZU
Günümüzde yaşlı nüfusun artmasıyla beraber yaşlanmaya bağlı nörolojik hastalıkların sıklığının arttığına hepimiz çevremizde şahit oluyoruz. Elbette nörolojik hastalıkların oluşumunda birçok faktör bulunuyor ancak doğal beslenme de koruyucu etki sağlayabiliyor. Özellikle Akdeniz Tipi Beslenme Modeli ileri yaşta görülen bilişsel hastalıkların daha az görülmesinde koruyucu bir etki sağlayabiliyor.
Doğal beslenme ile alınan bol antioksidanlar, B vitaminleri, polifenoller, omega 3 yağ asitleri, balık ve sebze yemenin bilişsel olarak bizi dinç tuttuğu da bir gerçek. Beslenmede A, B 12, C, D, E vitaminleri, omega 3 yağ asitleri, demir, iyot, çinko gibi mineraller ve amino asitleri doğal besinlerden sağlıklı bir beyin aktivitesi sağlanabileceği literatürde gösterilmiştir.
BEYİN SAĞLIĞIMIZI NASIL KORURUZ?
Beslenmenizde dereotu, kuru barbunya ve taze kişnişi sıkça bulundurun.
Her gün 1 avuç çiğ kavrulmamış ve tuzsuz karışık kuruyemişleri yiyin.
Alüminyum içeren ürün kullanmayın.
Haftada 3 kere yağlı balık tercih edin.
Doymuş ve trans yağ içeren endüstriyel besinlerden uzak durun.
Yeşil yapraklı ve mor renkli taze sebze yiyin.
Her gün 1 veya en fazla 2 porsiyon taze meyve yiyin.
E, C, folat ve B 12 vitamininden zengin besinler tüketin.
Aerobik egzersizleri arttırın.
Kan demir düzeyinizin normal sınırlarda olduğunu kontrol edin.
Demir, bakır tencereler kullanmayın.
Her gün 1 adet yumurta yemeği ihmal etmeyin.
