Bu ay boyunca gün içinde terleme, nefes alıp verme ve idrar yoluyla sıvı kaybedilir. Bu nedenle iftar ve sahur arasında en az 2-2.5 litre su tüketmek hayati önem taşır. Ancak suyu bir anda fazla miktarda içmek mideyi gerebilir ve rahatsızlık hissine yol açabilir. Özellikle iftarda hızla büyük miktarda su içmek, mideyi doldurarak sindirim sistemini zorlayabilir. Bunun yerine, iftardan sahura kadar düzenli aralıklarla su içmek en sağlıklı yöntemdir. İftara 1-2 bardak su ile başlamak, mideyi rahatlatır ve sindirime yardımcı olur.
İftar sonrasında ve gece boyunca ortalama 8-10 bardak su tüketmek, vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koymasına yardımcı olur. Sahurda en az 2 bardak su içmek, gün içinde susuzluk hissini azaltabilir ve baş ağrısı, halsizlik gibi belirtilerin önüne geçebilir. Aşırı soğuk su mide kaslarını gerebilir, mide kramplarına yol açabilir ve sindirimi zorlaştırabilir. Bu yüzden oda sıcaklığında veya hafif ılık su tüketmek daha sağlıklı olacaktır.
AYRAN: ELEKTROLİT DENGESİNİ KORUR
Yoğurt bazlı bir içecek olan ayran, hem protein hem de probiyotik içeriği ile bağırsak sağlığını destekler. Aynı zamanda içerdiği sodyum ve potasyum ile vücudun elektrolit dengesini koruyarak gün boyu süren sıvı kaybını dengelemeye yardımcı olur. Sahurda tüketildiğinde, gün içinde susuzluk hissini azaltır.
DOĞAL MADEN SUYU: MİNERAL DEPOSU
Terleme ile kaybedilen mineralleri yerine koymanın en doğal yollarından biri maden suyudur. Kalsiyum, magnezyum ve potasyum bakımından zengin olan doğal maden suyu, özellikle iftardan sonra tüketildiğinde sindirimi rahatlatır ve mideyi ferahlatır. Ancak, tansiyon problemi olan bireyler sodyum oranı yüksek maden sularından kaçınmalı ve düşük sodyumlu seçenekleri tercih etmelidir.
BİTKİ ÇAYLARI: RAHATLATICI VE HAFİF
Özellikle sahurdan sonra tüketilebilecek en iyi içeceklerden biri bitki çaylarıdır. Papatya çayı, rezene çayı ve ıhlamur gibi bitki çayları sindirimi kolaylaştırırken, rahatlatıcı etkileri ile uykuya geçişi destekler. Yeşil çay ise antioksidan açısından zengin olup bağışıklığı güçlendirebilir, ancak içeriğindeki kafein nedeniyle aşırı tüketilmemelidir.
KEFİR: DOĞAL PROBİYOTİK
Bağırsak sağlığını destekleyen en iyi içeceklerden biri olan kefir, hem yüksek protein içeriği hem de probiyotik zenginliği ile öne çıkar. Sahurda kefir içmek, gün boyunca tok kalmayı destekler, aynı zamanda sindirimi düzenleyerek şişkinlik ve kabızlık gibi sorunları azaltır. İftarda ise fermente yapısıyla mideyi rahatlatır.
SÜT: TOKLUK HİSSİNİ ARTIRIR
Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt, özellikle sahurda içildiğinde uzun süre tok kalmaya yardımcı olur. Tarçın ekleyerek içildiğinde kan şekerini dengeleme özelliği ile gün boyunca daha dengeli bir enerji sağlar.
KAHVE VE SİYAH ÇAY: KONTROLLÜ TÜKETİLMELİ
Kafein içeren içecekler, vücuttan su atımını artırarak dehidrasyona yani sıvı kaybına yol açabilir. Özellikle Ramazan ayında uzun saatler boyunca susuz kalındığı için aşırı kahve ve siyah çay tüketimi, gün içinde daha fazla susama hissine neden olabilir.
SİYAH ÇAY: İçeriğindeki tein (çaydaki kafein türü), fazla tüketildiğinde vücuttaki demir emilimini azaltabilir ve uyku düzenini bozabilir. İftardan sonra ortalama 5-6 bardakla sınırlamak ve mümkünse açık çay tercih etmek daha sağlıklıdır.
KAHVE: Metabolizmayı canlandırsa da fazla tüketildiğinde mideyi rahatsız edebilir ve vücutta sıvı kaybını artırabilir. Özellikle sahurda içilen kahve, gün içinde daha fazla susama hissine neden olabilir. Sonuç olarak, iftardan sonra iki fincan kahve makul bir sınırdır. Ancak sıvı dengesini korumak için iftardan sahura kadar bol su tüketmeyi ihmal etmemek gerekir.
ŞEKERLİ İÇECEKLERDEN UZAK DURUN
Gazlı içecekler, meyve aromalı içecekler ve fazla şeker içeren içecekler, kan şekerini hızla yükseltip düşürebilir ve daha çabuk susamanıza neden olabilir. Bu yüzden bunlar yerine doğal meyve suları veya ev yapımı kompostoları tercih edebilirsiniz.
ANTİOKSİDAN AÇIDAN ZENGİN BİR ŞERBET
Mor reyhan yapraklarıyla hazırlanan reyhan şerbeti, antioksidan açısından zengindir ve sindirimi destekler. İçeriğindeki flavonoidler sayesinde bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur. Şeker yerine bal veya hurma özü ekleyerek daha sağlıklı bir alternatif oluşturabilirsiniz. Buzdolabında soğuttuktan sonra iftar ve sahur arasında tüketmek serinletici ve ferahlatıcı bir seçenektir. Şeker ilavesiz veya az tatlandırılmış haliyle, iftardan sonra 1 bardak (200-250 ml) tüketilebilir. Fazla tüketildiğinde doğal şeker içeriği nedeniyle kan şekerinde dalgalanmalara yol açabilir.
DOĞAL VE BESLEYİCİ BİR ALTERNATİF
Osmanlı mutfağından günümüze gelen Ramazan şerbeti, doğru şekilde hazırlandığında sağlıklı bir içecek alternatifi olabilir. Şeker yerine hurma, bal veya pekmez kullanarak hazırlanan, içerisine karanfil, tarçın, zencefil gibi baharatlar eklenen şerbetler, sindirimi destekler ve doğal tatlı ihtiyacını karşılar. İşte sağlıklı bir Ramazan şerbeti tarifi...
Sağlıklı Ramazan Şerbeti Tarifi
1 litre su
5-6 adet hurma (doğal tatlandırıcı olarak)
1 çubuk tarçın
3-4 adet karanfil
1 küçük parça zencefil
Yarım limonun kabuğu
1 yemek kaşığı doğal bal (isteğe bağlı) Tüm malzemeleri suya ekleyip kaynatın ve 10-15 dakika demlenmeye bırakın. Soğuduktan sonra süzüp içebilirsiniz. Hem serinletici hem de besleyici bir içecek olacaktır.
EV YAPIMI REYHAN ŞERBETİ TARİFİ
1 demet mor reyhan
1 litre sıcak su
1 yemek kaşığı bal veya hurma özü (isteğe bağlı)
1 yemek kaşığı limon suyu
4-5 adet karanfil
1 çubuk tarçın Reyhan yapraklarını iyice yıkayın ve büyük bir kaba alın. Üzerine sıcak suyu ekleyin ve karanfil ile tarçını ilave edin. Yaklaşık 10-15 dakika demlemeye bırakın. Mor reyhanın rengi suya geçtikçe pembeleşecektir. Limon suyunu ekleyin ve karıştırın. Limon suyu eklenince şerbetin rengi daha da canlı hale gelecektir. Tatlandırmak isterseniz bal veya hurma özü ekleyin ve oda sıcaklığında soğumaya bırakın. Buzdolabında soğuttuktan sonra süzerek servis edin. Bu ferahlatıcı şerbet, iftar sonrası susuzluğu gidermek için harika bir alternatiftir!
EV YAPIMI KOMPOSTO
Şeker ilavesiz veya az şekerle hazırlanan kuru veya taze meyve kompostoları, doğal bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Özellikle kuru erik, kayısı, elma ve armutla yapılan kompostolar bağırsak sağlığını destekler ve susuzluğu azaltmaya yardımcı olur. Tarçın ve karanfil ekleyerek aroma zenginliği kazandırabilir, tatlı ihtiyacını da sağlıklı şekilde karşılayabilirsiniz. Sahurda veya iftardan sonra 1 küçük kase (150-200 ml) içilebilir.
UNUTMAYIN
Ramazan ayı boyunca sağlıklı kalmak için yeterli sıvı alımına dikkat etmek ve doğal içecekleri tercih etmek oldukça önemlidir. Bu önerilerle hem susuzluk hissini azaltabilir hem de vücudun ihtiyacı olan besinleri doğal yoldan karşılayabilirsiniz. Ramazan boyunca vücudun susuz kalmasını önlemek için su tüketimine özen göstermeli ve çay, kahve gibi kafeinli içecekleri suyun yerine koymamaya dikkat etmelisiniz. Çünkü bu tür içecekler diüretik etki göstererek vücuttan daha fazla su kaybına neden olabilir. En iyi hidrasyon kaynağı her zaman sudur.
