Protein, kemik sağlığını korumak, metabolizmayı hızlandırmak ve kilo kaybını yönetmek gibi faydaları nedeniyle en önemli besinlerden biridir. Sonuç olarak, gün içinde hiç zamanınız veya enerjiniz kalmamış gibi hissetseniz bile hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Bu yöntemler şunlardır:
DÜZENLİ OLARAK YUMURTA TÜKETİN
Uzman Diyetisyen Amy Goodson, çoğu insanın yalnızca kahvaltılık olarak düşündüğü yumurtaların aslında protein alımını artıran ve günün geri kalanını kolaylaştıran en iyi seçeneklerden biri olduğunu söylüyor. Ara öğünlerinizde de haşlanmış yumurta yiyebilirsiniz, çünkü tek bir yumurta 6 gram protein sağlar.
SÜZME YOĞURDU ÖĞÜNLERİNİZE EKLEYİN
19.9 gram protein içeren küçük bir kap az yağlı süzme yoğurt. Süzme yoğurt, normal yoğurttan daha fazla protein içerir ve daha az şeker içerdiğinden daha fazla tüketebilirsiniz. İster atıştırmalık olarak isterseniz ana öğünlere ek olarak veya smoothie karışımlarına ekleyerek bu besini kullanabilirsiniz.
PİRİNÇ YERİNE KİNOA TÜKETEBİLİRSİNİZ
Bir bardak kinoa; 8.1 gram protein içerir ve oldukça etkili bir beslenme listesi oluşturmanıza yardımcı olur. Uzman Diyetisyen Trista Best, pirinç yerine kinoa tüketmenin doğal bir protein takviyesi başlamak kadar etkili olabileceğini belirtiyor.
Bir su bardağı pirinç yaklaşık 4,4 gram proteine sahipken yaklaşık 8 gram içerir ve bu oldukça önemli bir farktır. Best, kinoa tüketerek dokuz temel amino asidin tümünü sunan bitki bazlı bir alternatif ile protein kaynağı alabileceğinizi belirtiyor.
Eksiksiz protein kaynakları yemek önemlidir, çünkü vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu 20 amino asitten sadece 11'i vücut tarafından kendi başına yapılabilir ve geri kalan dokuzunun gıda kaynaklarından gelmesi gerekir.
Bitki bazlı proteinlerin çoğu eksiktir, yani bazı amino asitleri içerirler ancak dokuzunun hepsini içermezler ve hayvan kaynakları tam olarak kabul edilir, yani dokuzunun hepsine sahiptirler. Ancak kinoa, bir bitki olmasına rağmen dokuz amino asit içerdiği için özeldir.
KAVRULMUŞ NOHUT TÜKETİN
Bazen sadece çıtır çıtır ve tuzlu bir şeyler atıştırmak için can atıyorsunuz ve çoğu zaman cips, çubuk kraker veya patlamış mısır gibi şeyler bu istekleri tatmin edebilir. Ancak, kolay ve tatmin edici bir şekilde daha fazla protein almak istiyorsanız, Best bu atıştırmalıkları biraz kavrulmuş nohutla değiştirmenizi öneriyor.
Best, "Atıştırmalık olarak nohudu seçerek, temel mineralleri ve diyet lifini de sağlayan, daha dengeli ve besleyici bir atıştırmalık seçimine katkıda bulunan, protein açısından zengin bir seçeneğin tadını çıkarabilirsiniz" diyor Best. Diyetinize kavrulmuş leblebi dahil etmek, tokluğu destekleyebilir ve günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
LOR PEYNİRİ EN İYİ ALTERNATİFLERDEN BİRİ
Lor peyniri, az yağlı bir peynir olmasının yanı sıra protein yönünden de oldukça zengindir. Çok yönlü bir besin olması aynı zamanda hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanabilmenizi de mümkün kılar.
EDAMAME HEM ATIŞTIRMALIK HEM ANA ÖĞÜN OLABİLİR
Sadece bir kase edamame 18,4 gram protein içererek oldukça etkili ve yoğun bir protein alımını sağlar. Kavrulmuş edamame, atıştırmalık saatlerinde hem yüksek oranda protein almanızı hem de tok kalmanızı sağlayarak sağlıksız bir kalori tüketiminden uzak durmanızı
Edamamede bulunan ve antioksidanlar olarak da bilinen fitobesinler, meyve ve sebzelerde bulunan bitki bileşikleridir ve kalp hastalığı ve diğer kronik hastalık riskinin azalması gibi faydalarla ilişkilidir.
NOHUT VEYA FASULYE GİBİ BAKLAGİLLERİ PİRİNÇ VE BULGURA EKLEYEBİLİRSİNİZ
Diyetisyen Feder, "Pirinç gibi protein açısından düşük ve karbonhidrat açısından yüksek bir yemek yiyorsanız, bazı baklagiller eklemenizi öneririm" diyor. Buna nohut, fasulye, bezelye gibi şeyler dahildir. Örneğin; bezelyeli pirinç pilavı veya nohutlu bulgur pilavı, mercimekli pilav gibi tarifler, eşsiz bir besin kaynağına dönüşebilir.
Feder, "Baklagiller yemeğinize iyi bir protein kaynağı katacaktır ve ek olarak baklagiller ve pirinç birlikte genellikle 9 temel amino asidin tümünü içeren eksiksiz bir protein kaynağı oluşturur" diyerek bu tarifler ile en iyi sonuçları almanızı sağlayabileceğinizi belirtiyor.
RAFİNE YERİNE TAM TAHILLI MAKARNA YİYİN
Bir fincan tam tahıllı spagetti başına protein 8,8 gram içeriyor. Bazen en sevdiğiniz malzemelerle pişirilmiş bir makarna, aslında beyaz unla yapıldığında istediğiniz kadar besin taşımıyor olabiliyor.
Beslenme yazarı Catherine Gervacio, rafine tahılları, kahverengi pirinç, tam buğday makarnası gibi tam tahıl muadilleriyle değiştirmenin önemli bir fark oluşturabileceğini, böylece daha fazla protein içeren bu besinler sayesinde ekstra lif ve protein alabileceğinizi belirtiyor.
TAHİNİ SALATA SOSU OLARAK KULLANIN
2 yemek kaşığı tahin yaklaşık 5.1 gram protein içeriyor ve öğütülmüş susam tohumlarından yapılması sayesinde soslar, unlu mamuller ve salata sosları için kullanabileceğiniz geniş bir alternatife sahiptir. Üstelik tariflerinizden birinde temel olarak tahini kullanırsanız, vücudunuza iki yemek kaşığı başına fazladan 5 gram protein vermiş olursunuz.
Ekstra proteinin yanı sıra tahin size dostça bir dozda kalsiyum, magnezyum, manganez, folat, B12 vitamini ve B6 vitamini verecektir.
