Beyninizi en iyi durumda tutmak için ne yemeniz gerektiği söz konusu olduğunda, aslında basit bir yol izleyebilirsiniz. Vücudunuzun geri kalanı için iyi olan, beyniniz için de iyidir. Tabağınızı tam tahıllı gıdalarla, hayvansal gıdalardan çok bitkiyle ve çok sayıda renkli yiyecekle bir araya getirmek en iyi alternatifleri yediğiniz anlamına geliyor.
Aslında, bitki bazlı gıdalara öncelik veren ve daha az et ve işlenmiş gıdalar içeren genel diyet kalıpları, hem daha iyi beyin fonksiyonu hem de beyinle ilgili hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitki bazlı gıdalar, yaşamınız boyunca beyninizi destekleyen vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve sağlıklı yağlarla doludur.
Genel diyetiniz en önemli şey olsa da, beyninize ekstra destek verebilecek bazı yiyecekler vardır ve bunların sınırlı olması gerekir.
BEYNİNİZ İÇİN EN İYİ GIDALAR
Pancar
"Pancar, beyne giden kan akışını artırmaya yardımcı olan nitratlar açısından oldukça yüksektir, bu da beynimizin ihtiyaç duyduğu şeyi daha hızlı aldığı anlamına gelir." diyor Nicole Stefanow, M.S., RDN, Greater NYC Area. Diyet nitratlarının (bitkisel gıdaların) yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi ve bunamayı yavaşlattığı bile düşünülüyor.
Kabak çekirdeği
Birçok kuruyemiş daha fazla sevilme eğilimindeyken, mütevazi kabak çekirdeği beynimiz için küçük güç santralleri gibidir. Beyin sağlığında önemli bir rol oynayan çinko (bu mineralin en iyi bitki bazlı kaynağı, gram başına günlük değerin yüzde 20'si ile) ile doludurlar.
Düşük çinko seviyeleri hem Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklar hem de şizofreni gibi zihinsel sağlık koşulları ile ilişkilendirilmiştir. Kabak çekirdeği ayrıca, biliş ve ruh halinde rol oynayabilecek iyi bir B vitamini ve magnezyum kaynağıdır.
Ceviz
Tüm kuruyemişler çeşitli sağlık yararları sunarken, beyne benzeyen cevizler beyniniz için en iyilerinden bazılarıdır. Çalışmalar, düzenli ceviz tüketimi (günde yaklaşık 14 gram) ile yaşlandıkça daha iyi beyin sağlığı arasında (gelişmiş zihinsel performanstan azaltılmış bilişsel gerilemeye kadar) bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
"Cevizleri özel yapan şey, gama tokoferol adı verilen güçlü bir antioksidanın en yüksek miktarlarından birini içermeleri ve ayrıca alfa linoleik asit de dahil olmak üzere yüksek oranda çoklu doymamış yağ asitleri bileşimine sahip olmalarıdır. The Nourished Brain'in yazarı Cheryl Mussatto yaşa bağlı bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere nörodejeneratif hastalıkların görülme sıklığını azalttığını söylüyor.
Yumurta
Yumurtalar, daha iyi bilişsel işlevde olumlu bir rol oynayan bir besin olan kolinin en iyi besin kaynaklarından biridir. Kolin ile birlikte yumurta sarısı da lutein adı verilen bir karotenoid içerir.
Lutein uzun süredir göz sağlığı ile ilişkilendirilmiş olsa da, araştırmalar sonunda Luteinin beyinde de önemli bir rol oynadığı keşfedildi.
Kolin, beyin sağlığı ve bilişsel performansta gebe kalma döneminden itibaren önemli bir rol oynar ve yaşam boyunca devam eder, ancak dünyadaki insanların yüzde 90'ının yeterince kolin tüketmediği tahmin edilmektedir. Kolin de dahil olmak üzere faydalı besinlerin çoğu yumurta sarısında bulunur, bu nedenle yumurtanın tamamını yediğinizden emin olun!
Zeytinyağı
Hem daha iyi beyin sağlığı ile bağlantılı olan Akdeniz diyetinin hem de MIND diyetinin (Alzheimer Hastalığı ve bunamayı önlemek için özel olarak tasarlanmış bir diyet) önemli bir bileşeni olan zeytinyağı, beyninizi sağlıklı tutmak için en iyi yağlardan biridir.
Araştırma, zeytinyağı tüketimini Parkinson, Alzheimer ve inme dahil olmak üzere hem akut hem de kronik nörolojik bozuklukların önlenmesine bağladı. Enflamasyonu ve plak oluşumunu (beyinde dahil) azaltabilen tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Daha da önemlisi, beyindeki oksidatif stresi azalttığı öne sürülen yüksek bir antioksidan ve fenol içeriğine sahiptir.
Balık
Hem Akdeniz hem de MIND diyetlerinin bir diğer yıldızı olan balık, araştırmalarda düzenli olarak bilişsel gerileme riskinin azalmasıyla bağlantılı olarak bulunur.
Birçok uzman, bu faydaları somon gibi yağlı balıkların omega-3 yağ asidi içeriğine bağlarken, bir analiz, yağ içeriğinden başka nedenlerle balık yemenin faydaları olduğunu öne sürüyor.
Yumurtalara benzer şekilde, bu faydalar tüm ömrümüz boyunca görülür. Ali, "Haftada 12 ons'a kadar deniz ürünü yiyen hamile kadınların, daha yüksek IQ puanları da dahil olmak üzere gelişmiş bilişleri olan çocukları oldu" diyor.
Araştırmalar ayrıca "haftada herhangi bir tür deniz ürününden sadece bir öğün yemek yiyen sağlıklı yaşlı insanların, pişirildiği veya kaynatıldığı sürece, beynin hafıza ve bilişten sorumlu bölgesinin hacminde bir artış olduğunu" göstermiştir. Alzheimer hastalığı riskini azaltmak için önemli" diye ekliyor.
Uzmanlar, kırmızı etin doymuş yağ oranı yüksek oranı olduğu için ve bu durumun da beyinde plak oluşumuna neden olabileceğini tespit etti. Araştırmalar, diyetlerine kırmızı et yerine kümes hayvanları, balık ve fasulyeyi ekleyen kişilerin bilişsel performanslarını iyileştirdiğini göstermiştir.
Bu, tüm kırmızı eti tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak tüketimi haftada 340 gramın altında tutun ve bazı öğünlerde kırmızı eti balık, fasulye veya tofu ile değiştirmeyi düşünün.
Şekerli içecekler
Yüksek şekerli diyetler Alzheimer Hastalığı, bunama ve düşük bilişsel puanlarla ilişkilendirilmiştir. Amerikalılar için Diyet Rehberine göre, şekerle tatlandırılmış içecekler, birçok ülkedeki insanların diyetlerinde eklenen şeker alımının en büyük kısmını (yaklaşık yüzde 25) oluşturmaktadır.
Kadınların ilave şeker alımını günde 24 gr'ın altına, erkeklerin ise günde 36 gr'ın altına düşürmeleri önerilir. Bağlam olarak, 340 gramlık bir kutu gazlı içecek yaklaşık 39g şeker içerir.
Üstelik bu rakam, hem erkekler hem de kadınlar için önerilen sınırın üzerinde. Limonatalar, şekerli buzlu çaylar, enerji içecekleri, meyve suyu içecekleri ve diğer şekerli içecekler de hızlı bir şekilde toplanabilir.
