Beslenme sisteminin sağlık üzerindeki etkileri, uzun zamandır biliniyor. Fakat ruh sağlığı üzerindeki etkisi hakkında birçok insan, yeterli bilgiye sahip değil. Zaman geçtikçe diyetin özellikle sosyal, duygusal ve zihinsel sağlıkta nasıl rol oynadığı daha çok ortaya çıkıyor.
Diyet ve ruh sağlığı arasındaki temel ilişki hakkında hala ortaya çıkarılacak birçok şey bulunuyor. Ancak beslenme ve ruh hali arasında çok yakından bir ilişki olduğuna dair oldukça ikna edici kanıtlar bulunuyor.
NASIL BİR BAĞLANTI BULUNUYOR?
Günümüzde "beslenme psikiyatrisi" adı altında gelişmekte olan, bir alt uzmanlık alanı ortaya çıktı. Bu uzmanlık alanına göre; beslenme ve insanların kendilerini nasıl hissettiklerine dair etki mekanizmasının açıklanması gerekiyor.
Yiyecek seçimlerimiz, ruh sağlığımız üzerinde oldukça büyük etkileri bulunuyor. Bunun sebebi ise; gastrointestinal sisteminin (bağırsak sisteminin) çalışması sisteminin beyinle ilişkili olmasıdır.
Bağırsak; uyku, iştah, ruh hali ve duyguları düzenlemek için beyne kimyasal mesajlar gönderen nörotransmitterlerin sentezlenmesi gibi vücutta birçok işlevi olan trilyonlarca canlı mikroplara ev sahipliği yapar.
Aslında bu iki organ arasında o kadar karmaşık bir etkileşim bulunur ki, bağırsağa "ikinci beyin" deniliyor. Resmen, ikisi arasındaki ilişkiye bağırsak-beyin bağlantısı veya bağırsak - beyin ekseni denir.
Hâlâ öğrenecek daha çok şeyimiz var, ancak araştırmalar, yediğimiz gıdaların bağırsak mikrop kolonilerinin sağlığını etkilediğini, bunun da daha sonra beynimizi ve dolayısıyla zihinsel ve duygusal sağlığımızı etkilediğini gösteriyor
İYİLEŞTİRİLMİŞ ZİHİNSEL SAĞLIKLA BAĞLANTILI BESLENME SİSTEMLERİ
Belirli diyet sistemleri, genel olarak depresyon, anksiyete ve ruh hali semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunuyor.
DEPRESYON İÇİN: AKDENİZ DİYETİ
Son birkaç yılda, yapılan birçok araştırma, diyet sistemleri, bağırsak sağlığı ve depresyon riski arasındaki bağlantıları gözlemleme fırsatı sundu.
Bir çalışma meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagillerden zengin , kırmızı ve işlenmiş etler yönünden daha düşük orana sahip bir diyetin %10 daha düşük depresif semptom olasılığı ile ilişkili olduğunu buldu.
En az iki çalışma, Akdeniz diyetinin deneysel çalışma gruplarında umut verici sonuçlarla depresyon ölçümlerini azaltma yeteneğini doğrudan ölçtü.
Bununla birlikte, konuyla ilgili çalışmaların bazıları çarpıcı sonuçlar bulmadı ve hala daha fazla insan denemesine ihtiyaç var. Bununla birlikte, erken kanıtlar oldukça ikna edici. Hatta bazı sağlık kurumları, bağırsak sağlığını desteklemek ve depresyon riskini azaltmak için Akdeniz benzeri bir diyet önermeye başlıyorlar.
Akdeniz diyeti uygulamak için tüketmeniz gerekenler:
Bir Akdeniz diyetinde tüketmemeniz gerekenler:
Akdeniz diyetinin ilkelerine dayanan bir beslenme düzeni seçmenin kültürel gıdalardan vazgeçmek anlamına gelmediğini unutmayın.
Aslında, yeme alışkanlıklarınızın yerel olarak erişilmesi kolay, kültürel veya kişisel olarak sizin için anlamlı olan yiyecekleri içermesi önemlidir.
STRES VE KAYGI İÇİN: KAFEİN VE ŞEKERLİ YİYECEKLERİ SINIRLAYIN
Özellikle anksiyete semptomlarını şiddetlendirebilecek birkaç madde bulunuyor: Alkol, kafein ve ilave şekerler bunların başında geliyor. Dahası, araştırmalar kaygı ile yüksek doymuş yağ alımı, düşük meyve tüketimi ve genel olarak kötü beslenme kalitesi arasında önemli bir ilişki olduğunu gözlemledi.
Özellikle stresli veya endişeli hissettiğinizi fark ederseniz, tedavi planınızın bir parçası olarak diyetinizi ayarlamak isteyebilirsiniz. Alkol, kafein ve ilave şeker alımınızı azaltmayı düşünebilirsiniz.
Bunun yerine, lif bakımından zengin meyveler ve sebzeler, doymamış yağlar ve bakteri yüklü fermente gıdalar gibi vücuttaki iltihabı ve stresi azaltabilecek daha fazla gıda seçin.
RUH HALİ VE ZİHİNSEL RAHATLIK İÇİN: BESİN AÇISINDAN YOĞUN BİR DİYET
Ruh halinizi iyileştirmek için, diyet açısından yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, sağlığı geliştirici çeşitli besinler içeren dengeli bir beslenme sistemi oluşturmaktır.
Araştırmacılar hala gıda ve ruh sağlığı arasındaki ilişkiyi araştırıyor olsa da, daha iyi bir ruh hali için yüksek kaliteli, besleyici yoğun bir beslenmeyi destekleyen çok sayıda çalışma bulunuyor.
Örneğin; yapılan üç farklı çalışma daha fazla meyve ve sebze yemenin daha az endişe, daha düşük tansiyon ve daha fazla yaşam doyumu ile bağlantılı olduğunu bulmuştur; bir literatür taraması ise daha yüksek diyet kalitesini iyileştirilmiş ruh hali ile ilişkilendirmiştir.
AKIL SAĞLIĞINIZI DESTEKLEMEK İÇİN BASİT DİYET İPUÇLARI
Herhangi bir zihinsel sağlık durumunun belirtilerini yaşıyorsanız, kişiselleştirilmiş bakım için doğrudan bir psikiyatrist veya psikolog gibi bir uzmanla çalışmak isteyebilirsiniz.
Öte yandan, duygusal sağlığınızı ve refahınızı desteklemek için diyetinizde basit değişiklikler yapmak istiyorsanız, işte başlayabileceğiniz birkaç öneri.
Bu ipuçlarını okurken, diyetinizin genel kalitesinin bir günde verdiğiniz herhangi bir karardan daha güçlü olduğunu unutmayın. Tek tek bir besin yerine çeşitli sağlıklı besinlere odaklanmaya çalışın.
RUH SAĞLIĞI İÇİN EN İYİ BESİNLER
İşte zihinsel sağlıkla en belirgin şekilde bağlantılı olan besinlerden bazıları ve bunların içinde bulundukları birkaç yiyecek…
Omega-3 yağ asitleri: Ceviz, chia ve keten tohumu , somon, ringa balığı, sardalya
Folat: Sığır karaciğeri, pirinç, güçlendirilmiş tahıllar, börülce, ıspanak, kuşkonmaz, Brüksel lahanası
