Kilo vermeye çalışmak, birçok kişinin ortak problemi. En önemlisi iç organ yağlanmasıyla birlikte sağlığı tehdit eden aşırı kilo alımını önlemek için aslında basit birkaç adım yeterli oluyor. Bilim insanları, bu noktada en hızlı yağ yakma yöntemlerini keşfetti.
En hızlı şekilde yağ yakmanın formülü, aslında birkaç basit adımdan geçiyor. Eğer yalnızca beslenme sistemine bağlı bir kilo sorunuyla karşı karşıyaysanız, aslında birkaç değişiklik yeterli olabilir. İşte bilimsel olarak kanıtlanmış, en hızlı kilo verme adımları…
Not: Tüm bu alternatifleri denedemen önce mutlaka doktorunuza ve bir beslenme uzmanına danışın.
ARALIKLI ORUCU DENEYİN
Aralıklı oruç, düzenli olarak kısa süreli oruç tutmayı ve öğünleri gün içinde daha kısa süre içerisinde besin tüketmeyi içeren bir yeme modelidir. Yapılan çalışmalarda, 24 haftaya varan kısa süreli aralıklı orucun fazla kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını belirtildi.
BESLENME VE EGZERSİZ MODELİNİ TAKİP EDİN
Birisi kilo vermek istiyorsa, her gün ne yediğinin ve içtiğinin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, bu öğeleri bir günlüğe veya çevrimiçi bir kalori hesaplayıcıya kaydetmektir.
Araştırmacılar, 2017'de yıl sonuna kadar 3,7 milyar sağlık uygulaması indirmesi olacağını tahmin ediyor. Üstelik çalışmalar; hareket halindeyken diyet, fiziksel aktivite ve kilo verme ilerlemesini izlemenin kilo yönetmenin etkili bir yolu olabileceğini öne sürüyor. Bunun için telefonunuzdan ne kadar adım attığınızı kontrol etmek kadar basit bir yöntemi deneyebilirsiniz.
YERKEN DİKKATLİ OLMAK
Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğünden, genellikle koşarken, arabada, masa başında çalışırken ve televizyon seyrederken hızlı bir şekilde yemek yeme eğilimindedir. Sonuç olarak, birçok insan yediklerinin neredeyse hiç farkında değil. Bunun için "dikkatli yeme" tekniği oluşturabilirsiniz. İşte o teknikler;
KAHVALTIDA PROTEİN TÜKETMEK
Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu grelin'deki azalma ve tokluk hormonları peptit YY, GLP-1 ve tokluk hormonlarındaki artıştır. Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmesi, kinoa ve chia tohumlu puding bulunur.
ALINAN KARBONHİDRATI AZALTIN
Obezite ile kesin bir ilişkisi bulunan şekere dair birçok bilgiye sahibiz. Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besin maddelerini içermeyen, ağır şekilde işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir.
Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler. Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler. Bu kilo alımına katkıda bulunur. Mümkün olduğunca, insanlar daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekleri değiştirmelidir.
LİF TÜKETİMİNİ ARTIRMAK
Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesi imkansız olan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif dahil etmek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.
Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
BAĞIRSAK BAKTERİLERİNİ BESLEYİN
Gelişmekte olan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanıyor. İnsan bağırsağı, yaklaşık 37 trilyon bakteri dahil olmak üzere çok sayıda ve çeşitli mikroorganizmaya ev sahipliği yapar.
Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.
Bazı yiyecekler bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir, örneğin:
Çok çeşitli bitkiler: Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısının arttırılması, lif alımının artmasına ve daha çeşitli bağırsak bakteri setine neden olacaktır. İnsanlar, öğünlerinin yüzde 75'ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır.
Fermente gıdalar: Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, kimchi, kefir, yoğurt, tempeh ve miso, iyi bakterilerin artmasına yardımcı olan iyi miktarda probiyotik içerir. Araştırmacılar, kimchi'yi geniş çapta incelediler ve çalışma sonuçları, obezite önleyici etkileri olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, çalışmalar kefirin kilolu kadınlarda kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Prebiyotik gıdalar: Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır. Prebiyotik lif, hindiba kökü, enginar, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado başta olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur. Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.
GECE UYKUSU
Çok sayıda çalışma, gece başına 5-6 saatten daha az uyku almanın artmış obezite riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun arkasında birkaç neden var. Araştırmalar, yetersiz veya düşük kaliteli uykunun, vücudun kalorileri enerjiye dönüştürdüğü metabolizma adı verilen süreci yavaşlattığını öne sürüyor. Metabolizma daha az etkili olduğunda, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir. Ek olarak, zayıf uyku, yağ depolanmasını da hızlandıran insülin ve kortizol üretimini artırabilir.
Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve grelin'in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne tokluk sinyalleri gönderir.
STRES SEVİYELERİNİ YÖNETME
Stres, başlangıçta vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler. Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken, kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir, bu da iştahlarını artırır ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açar.
Kortizol, vücudun besin depolarını tercih edilen yakıt kaynağı olan karbonhidrattan yenileme ihtiyacını işaret eder. İnsülin daha sonra karbonhidratlardan şekeri kandan kaslara ve beyne taşır. Kişi bu şekeri savaş ya da kaç durumunda kullanmazsa, vücut onu yağ olarak depolar.
