Sonbaharın gelişiyle birlikte mutfaklar değişiyor, lezzet ve sağlık açısından sofralar yeniden şekilleniyor. Sağlıklı yaşam ve dengeli beslenme için doğru seçimler yapmak, daha da önem kazanıyor. Bu dönemde öne çıkan besinler, sadece tat katmakla kalmıyor; kansere karşı koruyor, sindirim sistemini rahatlatıyor, kolesterolün düşmesine yardımcı oluyor ve kanın pıhtılaşmasını engelliyor. İşte bu besinlerin bazıları...
MÜRDÜM ERİĞİ: Mürdüm eriğindeki sorbitol ve pektin denilen maddeler bağırsaklarda iyi bir şekilde sindirilmemekte ve kolesterolü yapısına bağlayarak dışarı atılmasına neden olmaktadır. Kaliforniya Üniversitesinde yapılan bir çalışmada yüksek kan kolesterolüne sahip hasta grubuna 4 hafta boyunca diyetlerine ek olarak günde 12 adet mürdüm eriği eklemenin kolesterol düşürme hızında çok etkili olduğu bulunmuştur.
KEREVİZ: Kerevize özel kokusunu veren fitalid adlı maddenin kandaki stres hormonlarını azalttığı, bu yolla damarların gevşemesine ve tansiyonun düşmesine yardımcı olduğu buna ek olarak kan kolesterolünün düşürmede de etkili olduğu bildirilmiştir. Unutmayın kerevizin saplarında daha fazla fitalid bulunmaktadır yemekleri hazırlarken köklerini ve saplarında daha fazla yararlanın.
KIRMIZIBİBER: Özellikle tatlı kırmızıbiber ülser ve tansiyon tedavisinde oldukça etkilidir. Karetenoid, flavanoid, esans yağları ve bol miktarda C vitamini içermesi bu etkiyi sağlamakta, buna ek olarak kolesterolün düşmesine de yardımcı olmaktadır. Ayrıca kırmızı bibere acı tadını veren kapraicin çok kuvvetli bir antioksidan olup hem kalp hastalıklarına hem de kansere karşı koruyucu etki gösterir.
ÖDEM ATIN SAĞLIKLI ZAYIFLAYIN
Pirinç dünyada beyaz, siyah, kırmızı ve kahverengi (kepekli) pirinç olmak üzere yaygın olarak dört renkte tüketilir. Siyah pirinç, pirinç tanesinin doğal üretiminde oluşan bir çeşididir ve daha çok bitkisel demir, kalsiyum, selenyum, çinko, B vitaminleri, E vitamini, bitkisel protein ve diyet liflerini beyaz pirince göre çok daha yüksek oranda içerir.
Siyah rengini veren ise antosiyanin antioksidanıdır. Siyah pirinçte glüten içermediği gibi beyaz pirinçte olan arsenik yapısal olarak siyah pirinçte barınamadığı için toksik etki de sağlamamaktadır. Siyah pirinç iyi deotksifikasyon yapar, kardiyo performansını artırır, birçok kansere karşı koruyucudur.
Beyaz pirinç kan şekerini hızlı yükseltirken, siyah pirinç kan şekerini çok yavaş ve uzun sürede çok az yükseltir. Siyah pirinç emilimi sırasında daha az glikoza dönüşür ve dolayısıyla pankreastan ani ve yüksek miktarda insülin salgılanmasını önler.
Siyah pirinçte bulunan bir bileşik olan orizanoller hücresel hasarların önlenmesinde güçlü antioksidan etki sağlarlar. Orizanoller kalbe giden damarlarda yağ birikintilerinin oluşmasını önler ve kolesterol azaltıcı etki sağlarlar.
Siyah pirinç karaciğer yağlanmasını azaltan, böbreklerin hasar görmesini önleyen, diyabeti dizginleyen süper bir tam tahıldır.
Sağlıklı zayıflama diyetlerinde beyaz pirinç yerine iyi zayıflamak için siyah pirinci biraz daha fazla yiyerek bulundurabilirsiniz.
Ancak bazı özel besinlerle ve bitkisel çaylarla beraber tüketildiğinde zayıflama daha etkin bir şekilde hızlanabilmektedir.
İŞTAHI DENGELER YAĞ YAKIMINI SAĞLAR
1 Siyah pirinçte bulunan antosiyaninler yeşil çay kateşinleriyle aynı öğünde tüketildiğinde termojenez daha artmakta ve kalori yakımı da hızlanmaktadır.
2 Siyah pirinci semizotu, kuşkonmaz, brokoli, kırmızı soğan gibi sebzelerle birlikte yediğinizde sülforanlar sayesinde hem antiinflamatuvar etki hem de yağ yakımı artar.
3 Siyah pirinci buharda ya da suda çektirme yöntemiyle pişirerek yemek kilo kaybına yardımcı olması açısından önemlidir. Piştikten sonra zeytinyağı ve az tuz ile karıştırıldığında kabızlığı gidermekte, şişkinliği almakta, mideyi rahatlatmakta, daha tok tutmaktadır.
4 Siyah pirinç tavuk eti ile beraber yendiğinde termojenez hızlanıp kilo verimindeki etkisi de artmaktadır.
5 Siyah pirinç ceviz ile beraber tüketildiğinde iştahı dengeleyen hormonları ve yağ yakımını sağlayan enzimler aktifleşebilmektedir.
TAHİNDEN MİDEYE DOĞAL DESTEK
Tahin sağlıklı bir besinidir. Susam tohumlarının yıkanıp, kabuklarından ayrılıp, kavurma ve sonrasında öğütülmesiyle yağdan zengin koyu akışkan kıvamı kremsi rengiyle buruk tadıyla şifa sağlar. İçinde zeytinyağı, badem, avokado da bulunan MUFA dediğimiz tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten zengindir. Oleik asit damar sağlığına fayda sağlayan LDL kolesterolün düşürülmesinde destek olan doymamış yağ asitlerindendir.
Ayrıca omega 6 yağ asitlerini de içerir. Ağrı eşiğimiz, cilt bariyerinin korunmasında etkili hatta hücre zarının temel yapısında elzemdir. Tahini doğru porsiyon miktarında yemek değerlidir. 1 yemek kaşığı tahin 90 kaloridir ve aynen yağlar kadar yüksek enerji içerir. Bitkisel protein, sağlıklı yağ çeşitleri ve yüksek miktarda bakır içeren tahin az miktarda bitkisel kalsiyum ve demir, selenyum, fosfor da içerir. Tahindeki bakır minerali bitkisel demirin kolayca emilimini doğal olarak sağlar.
O nedenle demirin emilimini sağlamak için tahine limon sıkmaya da gerek yoktur. Tahinde bulunan demir anemiyi, kalsiyum ise osteoporozu önlemez. Tahin az miktarda selenyum ve yoğun bakır içermesi antiinflamatuvar etkili bir besin olmasını sağlamaktadır. Tahine özgü lignanlar olan sesamin ve sesamol antikanserojenik etkilidir.
Bu iki susama özel tahinde bulunan sesamoller antioksidan etkili olup sinir sisteminin, böbreklerin oksidatif strese karşı korunmasını sağlar. Gastritin yan etkilerini dizginleyen, tip 2 diyabette kan şekerini dengeleyen, kan lipidlerini düzenleyen, kan basıncını düşüren tahin için ideal günlük porsiyon miktarı 1-2 yemek kaşığıdır. Tahin glüten, trans yağ, kolesterol ve şeker içermez. Mide hastalıkları olanlar için yemeklerden önce 1'er tatlı kaşığı tahin tüketimi mide yanması, mide ekşimesi, mide hazımsızlığı ve mide ağrı semptomlarını dindirebilir.
DÜŞÜK KALORİLİ SİYAH PİRİNÇ DİYETİ
KAHVALTI
AVOKADOLU YULAFLI OMLET
1 ince dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği Bol maydanoz, biber, salatalık, domates Malzemeler:
2 adet yumurta 1 yemek kaşığı yulaf ¼ avokado 1 yemek kaşığı zeytinyağı Az tuz, tane çekilmiş karabiber, zerdeçal ve kimyon
Yapılışı:
Kâsede yumurta, yulaf, zeytinyağı ve baharatlar çırpılır. Fırın kasesine fırın kağıdı konur.
Avokadolar dilim halinde tabana konur ve üzerine çırpılmış yumurtalı harç eklenerek 200 derece ısınmış fırında pişirilir.
ÖĞLE
SİYAH PİRİNÇLİ SEMİZOTU SALATASI
1 fincan yeşil çay
Malzemeler:
1 çay bardağı haşlanmış siyah pirinç 1 kâse bıçakla ince kıyılmış ceviz içi 1 adet haşlanmış yumurta 1 kâse ince kıyılmış maydanoz 2 kâse semizotu yaprağı ½ adet ince kıyılmış kırmızı soğan 1 yemek kaşığı zeytinyağı ½ adet limon Yapılışı:
Derin kâseye malzemeler eklenir harmanlanır zeytinyağı konur ve limon sıkılarak servis edilir. murtalı harç eklenerek 200 derece ısınmış fırında pişirilir
ARA
1 su bardağı kefir veya 1 adet elma veya 3 adet mürdüm eriği veya 5 adet üçgen dilim şeklinde kesilmiş karpuz veya 1 şeftali veya 1 adet nektarin veya 2 adet taze incir
AKŞAM
100 g fırında pişirilmiş tavuk but veya tavuk göğüs veya tavuk pirzola 1 kâse siyah pirinç pilavı Az zeytinyağlı ince kıyım roka domates salatası
