Antioksidanlar, vücudunuzda üretilen ve gıdalarda bulunan bileşiklerdir. Serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan hücrelerinizi korumaya yardımcı olurlar. Serbest radikaller biriktiklerinde oksidatif strese neden olabilirler. Bu, DNA'nıza ve hücrelerinizdeki diğer önemli yapılara zarar verebilir. Kronik oksidatif stres, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Bu karışımı sabahları tükettiğinizde vücudunuzdaki tüm iltihabı söküp atıyor…
Adım adım bu karışım için gereken malzemeler ve yapımını sizler için anlattık.
ANTİOKSİDAN ETKİLİ İÇECEK
Malzemeler:
Yapılışı:
Bu karışım avokado, yaban mersini, çilek, ıspanak ve chia tohumu gibi antioksidan açısından zengin malzemeleri içerir. Bu malzemeler, vücuda antioksidan sağlar ve sağlıklı bir yaşam tarzını destekler. Ayrıca badem sütü de içerdiği E vitamini ile antioksidan özellik gösterir. Tüm bu malzemelerin bir araya gelmesiyle lezzetli ve besleyici bir antioksidan karışımı elde edebilirsiniz.
EN ZENGİN ANTİOKSİDAN KAYNAKLARI
BİTTER ÇİKOLATA
Çikolata sevenler için şans, bitter çikolata besleyicidir. Normal çikolatadan daha fazla kakaonun yanı sıra daha fazla mineral ve antioksidan içerir.
2010 tarihli bir araştırmaya göre, bitter çikolata 100 gram başına 15 milimole (mmol) kadar antioksidan içerir. Bu, aynı porsiyon boyutunda sırasıyla 9,2 ve 4 mmol'e kadar antioksidan içeren yaban mersini ve ahudududan bile daha fazladır.
Ayrıca, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, iltihaplanmayı azaltmak ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, 31 çalışmanın gözden geçirilmesi, normal ve yüksek tansiyonu olan kişilerde kakao alımı ile kan basıncı arasındaki bağlantıya baktı.
Bitter çikolata gibi kakao açısından zengin ürünler tüketmek, hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını kakao içeceğinden daha etkili bir şekilde düşürdü. Başka bir çalışma, bitter çikolatanın kan antioksidan seviyelerini yükselterek, HDL (iyi) kolesterol seviyelerini yükselterek ve LDL (kötü) kolesterolün oksitlenmesini önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu.
Oksitlenmiş LDL kolesterol zararlıdır çünkü kan damarlarında iltihaplanmayı teşvik eder ve bu da kalp hastalığı riskinin artmasına neden olabilir.
YABAN MERSİNİ
Kalorileri düşük olmasına rağmen, yaban mersini besinler ve antioksidanlarla doludur. Bir analizine göre, yaban mersini 100 g başına 9,2 mmol'e kadar antioksidan içerir. Bazı araştırmalar, yaban mersininin yaygın meyve türleri arasında en yüksek antioksidan kapasiteye sahip olduğunu göstermektedir. Ek olarak, test tüpü ve hayvan çalışmalarından elde edilen araştırmalar, yaban mersini içindeki antioksidanların yaşla birlikte beyin fonksiyonlarında meydana gelen düşüşü geciktirebileceğini göstermiştir.
Araştırmacılar, yaban mersini içindeki antioksidanların bu etkiden sorumlu olabileceğini öne sürdüler. Bunu, zararlı serbest radikalleri nötralize ederek, iltihaplanmayı azaltarak ve belirli genlerin ifadesini değiştirerek yaptıkları düşünülüyor. Ek olarak, yaban mersinindeki antioksidanların, özellikle antosiyanin adı verilen bir türün kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı, LDL kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
ÇİLEK
Çilek, en popüler meyveler arasındadır. Tatlıdırlar, çok yönlüdürler ve zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdırlar. Araştırmalara göre, çilek 100 g başına 5,4 mmol'e kadar antioksidan sağlar.
Ayrıca çilekler, antosiyanin adı verilen ve onlara kırmızı rengini veren bir tür antioksidan içerir. Daha yüksek antosiyanin içeriğine sahip olan çileklerin rengi daha parlak olma eğilimindedir.
Araştırmalar, antosiyaninlerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek ve HDL (iyi) kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir antosiyanin takviyesi almanın, kalp hastalığı veya yüksek LDL seviyeleri olan kişilerde LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını buldu.
ENGİNAR
Enginar, eski zamanlarda insanlar yapraklarını sarılık gibi karaciğer rahatsızlıklarını tedavi etmek için bir çare olarak kullanırlardı.Enginar ayrıca harika bir diyet lifi, mineral ve antioksidan kaynağıdır. Bir analizine göre enginar, 3,5 oz (100 g) başına 4,7 mmol'e kadar antioksidan içerir.
Enginar özellikle klorojenik asit olarak bilinen antioksidan açısından zengindir. Çalışmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuar faydalarının belirli kanserler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Enginarın antioksidan içeriği, nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebilir. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, enginarı kaynatmak antioksidan içeriğini sekiz kat, buharda pişirmek ise 15 kat artırabilir. Öte yandan, enginarı kızartmak antioksidan içeriğini azaltabilir.
AHUDUDU
Ahududu, genellikle tatlılarda kullanılan yumuşak, ekşi bir meyvedir. Harika bir diyet lifi, C vitamini, manganez ve antioksidan kaynağıdırlar. Bir analize göre, ahududu 100 g başına 4 mmol'e kadar antioksidan içerir.
Birkaç çalışma, ahudududaki antioksidanları ve diğer bileşenleri kanser ve kalp hastalığı risklerini azaltmakla ilişkilendirmiştir. Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, ahududunun anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklerinin çeşitli kanserlerin etkilerini yavaşlatabileceği ve baskılayabileceği sonucuna varmıştır.
Ayrıca ahudududaki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler iltihaplanmayı ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu, kalp hastalığı riskini azaltabilir.
KIRMIZI LAHANA
Kırmızı lahana etkileyici bir besin profiline sahiptir. Mor lahana olarak da bilinir, C, K ve A vitaminleri açısından zengindir ve yüksek antioksidan içeriğine sahiptir.
Bir analizin göre, kırmızı lahana 100 g başına 2,2 mmol'e kadar antioksidan sağlar. Bu, normal pişmiş lahanadaki antioksidan miktarının dört katından fazladır. Bunun nedeni, kırmızı lahananın kırmızı lahanaya rengini veren bir grup antioksidan olan antosiyaninler içermesidir. Antosiyaninler ayrıca çilek ve ahudududa da bulunur.
Bu antosiyaninler çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Enflamasyonu azaltabilir, kalp hastalığına karşı koruma sağlayabilir ve bazı kanserlerin riskini azaltabilirler. Dahası, kırmızı lahana vücutta bir antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve cildi sıkılaştırmaya yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, kırmızı lahananın hazırlanma şekli de antioksidan seviyelerini etkileyebilir. Kırmızı lahanayı kaynatıp tavada kızartmak antioksidan profilini artırabilirken, kırmızı lahanayı buharda pişirmek antioksidan içeriğini neredeyse %35 azaltabilir .
ISPANAK
Ispanak, besin değeri açısından en yoğun sebzelerden biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur ve kalorisi inanılmaz derecede düşüktür.
Bir araştırmaya göre ıspanak, 100g başına 1,4 mmol'e kadar antioksidan sağlar. Ispanak ayrıca gözlerinizi zararlı ultraviyole ışıktan ve diğer zararlı ışık dalga boylarından korumaya yardımcı olabilecek iki antioksidan olan harika bir lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu antioksidanlar, serbest radikallerin zamanla neden olabileceği göz hasarlarıyla savaşmaya yardımcı olur.
