Enflamasyon, sağlığımız için hem faydalı hem de zararlı olabilir. Bir yandan vücudumuzun enfeksiyonlara ve yaralanmalara karşı kendini korumasına yardımcı olurken, diğer yandan kronik hastalıkların ortaya çıkmasına neden olabilir. Stres, düşük aktivite seviyeleri ve iltihaplanmaya neden olan gıdaların tüketimi ise bu riski artırabilir. Ancak, bazı gıdaların kronik inflamasyonu azaltabileceğini gösteren araştırmalar da mevcuttur. İşte en etkili olanları...
ORMAN MEYVELERİ
Orman meyveleri içerisinde lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir.
Birçok çeşidi bulunan bu meyve çeşidinin en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
Orman meyveleri antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşiklerin ise hasta olma riskinizi azaltabilecek anti-inflamatuar etkileri bulunmaktadır.
25 yetişkinin bulunduğu bir çalışmada, her gün yaban mersini tozu tüketenlerin, tüketmeyenlere oranla önemli ölçüde daha fazla doğal bağışıklığı güçlendiren hücreler ürettiği belirlendi.
Vücudunuz doğal olarak bu hücreleri üretir ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerde, kalp hastalığı ile ilişkili belirli inflamatuar seviyelerinin, çilek yemeyenlere göre daha düşük olduğu belirlendi.
YAĞLI BALIKLAR
Yağlı balıklar harika bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerirler.
Tüm balık türleri bazı omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklardır:
EPA ve DHA, dışarıdan alındığı takdirde metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltmaya yardımcı olur.
Vücudunuz bu yağ asitlerini antienflamatuar etkileri olan resolvinler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize eder.
Araştırmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin, inflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) azalma yaşadığını bulmuştur.
BROKOLİ
Brokoli son derece besleyici bir gıdadır.
Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte turpgillerden bir sebzedir.
Araştırmalar, turpgil ailesinden fazla sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.
Bu durumun içerdikleri antioksidanların antiinflamatuar etkileri ile ilgili olduğu düşünülmektedir.
Brokoli, vücudunuzda iltihaplanmaya neden olan moleküller olan sitokin ve nükleer faktör kappa B (NF-κB) seviyeni azaltarak iltihabı da azaltan bir antioksidan olan sülforafan bakımından oldukça zengindir.
AVOKADO
Avokado potasyum, magnezyum, lif ve kalp için sağlıklı tekli doymamış yağlar ile doludur.
Ayrıca kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan karotenoidler ve tokoferoller de içerirler.
Ek olarak, avokadodaki bir bileşik, yeni oluşan cilt hücrelerinde iltihaplanmayı azaltabilir.
Aşırı kilolu 51 yetişkinin dahil olduğu bir çalışmada, 12 hafta boyunca avokado yiyenlerde inflamatuar belirtilerin de azalma görülmüştür.
YEŞİL ÇAY
Yeşil çay içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerin başında gelmektedir.
Araştırmalar, yeşil çay içmenin kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer rahatsızlıkların riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.
Faydalarının çoğu, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle de epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır.
Bu madde, pro-inflamatuar sitokin üretimini azaltarak ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine zarar vererek inflamasyonu engeller.
BİBER
Dolmalık biber ve acı biber, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olmanın yanı sıra C vitamini ve antioksidanlarla yüklüdür.
