Kararında tüketildiğinde zayıflamaya yardımcı olan, damar sağlığını koruyan, vitamin ve mineral deposu kuruyemişlerin hangisi en çok neye iyi gelir ve nasıl tüketmeliyiz? Bütün cevaplar yazımızda...
Kuruyemişlerin çok değerli bir besin grubu olmasında altta yatan en önemli ayrıcalık; hem tam tahıl hem baklagil hem taze meyve hem de taze sebzelerde bulunan birçok yararlı biyoaktif besin bileşenlerini tek başına içermeleridir. Fosfolipitler, sterol esterleri, tokoferoller, elzem yağ asitleri, fenolik bileşenler ve fitatlar sayesinde aynen yeşil çay, kakao, kahve, bulgur, enginar, nar, üzüm gibi sağlıklı yiyeceklerden daha etkin bir yarar içeriğine sahiptir.
ÇİĞ TERCİH EDİN
Kuruyemişler kavrulurken yağ eklenerek kavurma işlemi yapılmaktadır. Kavrulmuş kuruyemişler çiğ olanlara göre yağ ile kavrulma sırasında kuruyemişlerin kendi yapısına bu yağı çekmesi sebebiyle kalori oranları da yükselmektedir. Bu nedenle daha az kalori almak açısından tüm kuruyemişlerin kavrulmamış yani çiğ, ham halleriyle yemek en sağlıklısıdır.
Karbonhidrat ve protein içerikli besinlerin yüksek sıcaklıklarda; bu değerin 120 derece ve üzerinde olması halinde kızartma ya da fırınlanma işlemleri sırasında akrilamid bileşiği oluşmaktadır. Akrilamidi Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı 1994 yılında insanlar için muhtemel kanserojen olarak sınıflamıştır. Yiyeceklerin doğal yapısında bulunmayan, çiğ ya da haşlanmış besinlerde rastlanmayan akrilamid doğal ürünlerde oluşmamaktadır.
Kuruyemişlerde kavurma işlemi çiğ tadın giderilmesi ve nemin düşürülmesiyle daha uzun süre dayanıklılığın uzun süre sağlanması açısından yapılmaktadır. Kavrulmuş veya çifte kavrulmuş kuruyemişlere tüketicilerin ilgisi de çok olduğu bilinmektedir. Isıya maruz kalan tüm kuruyemişlerde akrilamid oluştuğu belirtilmektedir. En yüksek akrilamid kuruyemişler içerisinde bademde olduğu bildirilmiştir. Potansiyel sağlık riski olması açısından tüm kuruyemişleri çiğ ve tuzsuz olarak doğal haliyle yemek en sağlıklısıdır.
DAMARLARI KORUR
Arjinin aminoasidi nitrik oksidin öncü maddesidir. Nitrik oksit vücudumuzda fizyolojik olarak dengeleyici bir sürecin kontrol altına alınması ve konakçıya karşı savunma mekanizmasını sağlamada etkilidir. Yani doğal damar açıcı ve damar genişletici fonksiyon sağlamaktadır. Özellikle kolesterolü yüksek ve aterosklerozu olan hastaların her gün bir avuç badem yemesi damarların iyileşerek kalp hastalığının gerilemesinde etkili olduğu bildirilmektedir.
VİTAMİN VE MİNERAL DEPOSU
Kuruyemişler; folik asit, niyasin, E vitamini, B6 vitamini, bakır, magnezyum, potasyum, çinko, selenyum, bakır ve kalsiyum minerallerinden zengindir. Bu vitamin ve mineraller bağışıklık sistemini güçlendiren iyi bir bağışıklığın devamlılığını sağlayan birçok enzimin çalışmasını sağlamaktadır.
Ayrıca kuruyemişler prebiyotik özelliğe de sahiptir. Özellikle bademin prebiyotik etkisi en yüksek olan kuruyemiş olup badem tüketmenin hem sindirim kanalı sağlığını koruyan hem de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde rol oynayan özelliği çok güçlüdür.
AZ YENİRSE ZAYIFLATIR
Kuruyemişler yüksek yağ, diyet lifi ve bitkisel protein içerdikleri için iyi doygunluk sağlarlar. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerine bağlı olarak termojenezisi arttırarak vücutta kalori yakımını hızlandırıcı etkisi bulunmaktadır. Badem, ceviz, yer fıstığı dahil tüm kuruyemişlerde bulunan yağlar çiğneme ile yağ asitlerine parçalanamamakta dolayısıyla bağırsaklardan geçmesine neden olarak dinlenme enerji harcamasını da arttırarak kilo almayı da engellemektedir.
Hangisi neye faydalı?
BADEM: Prebiyotikleri bolca içeren bademin en önemli özelliği tekli doymamış yağ asidi olan oleik asitten zengin olmasıdır. Uzun süre tok tutması, kan şekerini en iyi dengeleyen kuru yemiş olması, yemek sonrası aşırı kan şekeri yükselmesini önlemesi, insulin direncini kırması ve HDL kolesterolü arttırması sağlık için yaptığı en değerli faydalarıdır.
YER FISTIĞI: E vitamini, magnezyum ve oleik asitten zengin olan bu yağ oranı yüksek tohumun en önemli özelliği kısa sürede tokluk hissini sağlamasıdır. Kanda peptit YY adlı hormonun konsantrasyonunu yükselterek fazla yemeyi de önlemektedir. Diyabetli hastalar ara öğünde yer fıstığını tercih ettiklerinde hipoglisemi ataklarından da korunmaktadır. Vücudun metabolizmasını daha doğrusu termegenesiz dediğimiz iç ısı artışı sağlayarak yağ depolarının da erimesinde etkilidir.
CEVİZ: Omega3 yağ asidi, E vitamini ve diyet lifini yüksek miktarda içeren ceviz, kronik kabızlık problemİ olanlarda inanılmaz bağırsak çalıştırıcı etki yapar. Kan yağlarının aşırı yükselmesini önleyen, LDL kolesterolü düşürür ve endotel fonksiyonu iyileştirerek kardiyovasküler hastalıklara karşı kalkan görevi görmektedir. Ceviz doğal melatonin içeren nadir besinlerdendir. Uyku problemi yaşayanlar için gece ılık süt yanında ceviz kısa sürede uyumaya yardımcı olmaktadır.
ANTEP FISTIĞI: Kan şekerini yükseltmeyen karbonhidrat, bolca bitkisel proteinler, kalbe yararlı tekli ve çoklu doymamış yağlar, diyet lifi, fosfor, potasyum, B1, B6, beta karoten, lutein, zeksantin, kalsiyum, demir, magnezyum, çinko, bakır, manganez, C, E, K ve A vitamin, riboflavin, niasin, pantoneik asit, ve folat içermektedir. Antep fıstığımız koyu yeşil rengini lutein ve zeaksantin adlı karotenoidler sayesinde sağlar ve bu güçlü antioksidanlar yaşla beraber oluşan görme fonksiyonundaki kaybında önlenmesinde etkilidir.
FINDIK: Fındık yüzde 83 oranında oleik yani zeytinyağında bulunan aynı yağ asidini içermektedir. TÜBİTAK'ın yapmış olduğu deneysel araştırmalarda; oleik asidin sağlıklı kişilerde kan kolesterol düzeyinin yükselmesini önlediği, kolesterol yüksekliği problem olanlarda düzenli fındık tüketiminin ortalama ayda yüzde 28 kadar kanda kolesterolün azalmasına yardımcı olduğu bulunmuştur. Düşük glisemik indeks ile yüksek lif oranına sahip olan fındık; yüksek oranda sağlıklı yağ ve bitkisel protein içeridiği için fındık bağırsaklardan geçişi de yavaş olur. Böylece kan şekeri üzerine etkisi de düşüktür. Kan şekerini çok az yükselttiği için tok kalma süresi de fındık yenildikten sonra uzun olur. Fındık yendikten sonra sindirimi sırasında yüksek kalori harcama yaratır.
