Bedeninizin en etkili şekilde çalışabilmesi için beyninizi en üst düzeyde çalışır durumda tutmak gerekir. Yediğiniz yiyecekler beyninizi sağlıklı tutmada rol oynar ve hafıza ve konsantrasyon gibi belirli zihinsel görevleri iyileştirebilir. Bu nedenle hem hafızanızı geliştirmek hem de beyin sağlığınızı uzun yıllar boyunca korumak için bu besinleri tüketmek önemli. İşte mucizevi etkilere sahip o besinler…
YAĞLI BALIKLAR
İnsanlar beyin için gerekli gıdalar hakkında konuştuğunda, yağlı balıklar genellikle listenin başında gelir. Bu çeşitler, tümü zengin omega-3 yağ asitleri kaynakları olan somon, alabalık, albacore ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı balıkları içeriyor. Beyninizin yaklaşık %60'ı yağdan oluşur ve bu yağın yarısı omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Üstelik beyniniz, beyin ve sinir hücreleri oluşturmak için omega-3 kullanır ve bu yağlar öğrenme ve hafıza için gereklidir.
Omega-3'ler ayrıca beyniniz için farklı faydalar da sunar. Birincisi, yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler. Öte yandan, yeterince omega-3 almamak, öğrenme bozukluklarının yanı sıra depresyonla da bağlantılıdır. Genel olarak, balık yemenin sağlığa olumlu faydaları var gibi görünüyor.
Bazı araştırmalar ayrıca düzenli olarak balık yiyen insanların beyinlerinde daha fazla gri maddeye sahip olma eğiliminde olduğunu öne sürüyor. Gri madde, karar vermeyi, hafızayı ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinin çoğunu içerir.
YUMURTA
Yumurtalar, B6 ve B12 vitaminleri, folat ve kolin dahil olmak üzere beyin sağlığına bağlı çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır. Kolin, vücudunuzun ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitter olan asetilkolin oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir. Daha eski iki çalışma, daha yüksek kolin alımının daha iyi hafıza ve zihinsel işlevle bağlantılı olduğunu buldu.
Öncelikle, bunama ve Alzheimer hastalığı ile bağlantılı olabilecek bir amino asit olan homosistein düzeylerini düşürerek yaşlı erişkinlerde zihinsel düşüşün ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı oluyor. Ayrıca, folat ve B12 olmak üzere iki tür B vitamini eksikliği depresyonla ilişkilendirilmiştir. Demansı olan yaşlı kişilerde folat eksikliği yaygındır ve araştırmalar folik asit takviyelerinin yaşa bağlı zihinsel düşüşü en aza indirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. B12 Vitamini ayrıca beyin kimyasallarının sentezlenmesinde ve beyindeki şeker seviyelerinin düzenlenmesinde rol oynar.
PORTAKAL
Bir orta boy portakal yiyerek günde ihtiyacınız olan neredeyse tüm C vitaminini alabilirsiniz. Bunu vitamini almak beyin sağlığı için önemlidir, çünkü C vitamini zihinsel düşüşü önlemede önemli bir faktördür. Bir araştırmaya göre, kanda daha yüksek C vitamini seviyelerine sahip olmak, odak, hafıza, dikkat ve karar hızını içeren görevlerdeki gelişmelerle ilişkilendirildi.
C vitamini, beyin hücrelerine zarar verebilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Ayrıca, C vitamini yaşlandıkça beyin sağlığını destekler ve majör depresif bozukluk, anksiyete, şizofreni ve Alzheimer hastalığı gibi durumlara karşı koruma sağlayabilir. Ayrıca dolmalık biber, kivi, domates ve çilek gibi diğer yiyeceklerden de yüksek miktarda C vitamini alabilirsiniz.
YEŞİL ÇAY
Kahvede olduğu gibi yeşil çaydaki kafein de beyin fonksiyonlarını güçlendirir. Aslında uyanıklığı, performansı, hafızayı ve odaklanmayı iyileştirdiği bulunmuştur. Ancak yeşil çay, onu beyin için sağlıklı bir içecek yapan başka bileşenlere de sahiptir. Bunlardan biri, kan-beyin bariyerini geçebilen ve sinir iletici GABA'nın aktivitesini artırabilen, kaygıyı azaltmaya yardımcı olan ve kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayan bir amino asit olan L-theanine'dir.
L-theanine ayrıca beyindeki alfa dalgalarının sıklığını artırarak sizi yorgun hissettirmeden rahatlamanıza yardımcı olur. Ayrıca beyni zihinsel gerilemeden koruyabilen ve Alzheimer ve Parkinson riskini azaltabilen polifenoller ve antioksidanlar açısından da zengindir. Ayrıca, bazı araştırmalar yeşil çayın hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
KURUYEMİŞLER
Araştırmalar, kuruyemiş yemenin kalp sağlığı ile ilgili belirtileri iyileştirebileceğini ve sağlıklı bir kalbe sahip olmanın sağlıklı bir beyne sahip olmakla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Bir çalışma, düzenli kuruyemiş tüketiminin yaşlı erişkinlerde daha düşük bilişsel gerileme riski ile bağlantılı olabileceğini buldu. Ayrıca, 2014 yılında yapılan başka bir araştırma, birkaç yıl boyunca düzenli olarak kuruyemiş yiyen kadınların, yemeyenlere kıyasla daha keskin bir hafızaya sahip olduğunu buldu.
Sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini gibi kabuklu yemişlerdeki çeşitli besinler, beyin sağlığı üzerindeki yararlı etkilerini açıklayabilir. E vitamini, zihinsel düşüşün yavaşlamasına yardımcı olmak için hücreleri serbest radikal hasara karşı korur. Tüm kuruyemişler beyniniz için iyi olsa da, cevizler ayrıca anti-inflamatuar omega-3 yağ asitleri sağladığı için ekstra bir avantaja sahip olabilir.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata ve kakao tozu, flavonoidler, kafein ve antioksidanlar da dahil olmak üzere beyni güçlendiren birkaç bileşikle doludur. Bitter çikolata %70 veya daha fazla kakao içeriğine sahiptir. Bu faydalar, %10-50 arasında kakao içeren normal sütlü çikolatada görülmez. Flavonoidler, bir grup antioksidan bitki bileşiğidir.
Çikolatadaki flavonoidler, beynin öğrenme ve hafıza ile ilgili bölgelerinde toplanır. Araştırmacılar, bu bileşiklerin hafızayı güçlendirebileceğine ve ayrıca yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğine inanıyor.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikal hasarından koruyan güçlü antioksidanlar içerir. Aynı zamanda mükemmel bir magnezyum, demir, çinko ve bakır kaynağıdır. Bu besinlerin her biri beyin sağlığı için önemlidir:
Çinko: Bu element sinir sinyalizasyonu için çok önemlidir. Çinko eksikliği Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı da dahil olmak üzere birçok nörolojik durumla bağlantılıdır.
Magnezyum: Magnezyum öğrenme ve hafıza için gereklidir. Düşük magnezyum seviyeleri migren, depresyon ve epilepsi dahil birçok nörolojik hastalıkla bağlantılıdır.
Bakır: Beyniniz, sinir sinyallerini kontrol etmeye yardımcı olmak için bakır kullanır. Bakır seviyeleri kontrolden çıktığında, Alzheimer gibi nörodejeneratif bozukluklar için daha yüksek bir risk vardır.
Araştırma, kabak çekirdeğinden ziyade çoğunlukla bu mikro besinlere odaklanıyor. Bununla birlikte, kabak çekirdeği bu mikro besinlerde yüksek olduğundan, diyetinize kabak çekirdeği ekleyerek faydalarından yararlanabilirsiniz.
BROKOLİ
Brokoli, antioksidanlar da dahil olmak üzere güçlü bitki bileşikleri ile doludur. Ayrıca 1 fincan (160 gram) pişmiş brokoli porsiyonunda Önerilen Günlük Alımın (RDI) %100'ünden fazlasını sağlayan K vitamini açısından da çok yüksektir.
Bu yağda çözünen vitamin, beyin hücrelerinde yoğun bir şekilde paketlenmiş bir tür yağ olan sfingolipidleri oluşturmak için gereklidir. Yaşlı yetişkinlerde yapılan birkaç çalışma, daha yüksek K vitamini alımını daha iyi hafıza ve bilişsel durumla ilişkilendirmiştir. Brokoli, K vitamininin ötesinde, ona anti-inflamatuar ve antioksidan etkiler veren ve beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir dizi bileşik içerir.
ZERDEÇAL
Son yılların favori besinlerden biri olan zerdeçal, beslenme sisteminizin ayrılmaz parçalarından biri haline gelebilir. Bu koyu sarı baharat, köri tozunun önemli bir bileşenidir ve beyin için birçok faydası vardır. Zerdeçaldaki aktif bileşen olan kurkuminin kan-beyin bariyerini geçtiği gösterilmiştir, yani doğrudan beyne girebilir ve oradaki hücrelere fayda sağlayabilir.
Aşağıdaki beyin faydaları ile bağlantılı güçlü bir antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiktir:
Hafızayı iyileştirir: Kurkumin, Alzheimer'lı kişilerde hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bu hastalığın ayırt edici özelliği olan amiloid plakların temizlenmesine yardımcı olabilir.
Depresyonu engeller: Kurkumin, her ikisi de ruh halini iyileştiren serotonin ve dopamini artırır. Bir inceleme, kurkuminin depresyon teşhisi konan kişilerde standart tedavilerle birlikte kullanıldığında depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirebileceğini buldu.
Yeni beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olur: Kurkumin, beyin hücrelerinin büyümesine yardımcı olan bir tür büyüme hormonu olan beyin kaynaklı nörotrofik faktörü artırır. Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
YABAN MERSİNİ
Yaban mersini, vücudunuz için birçok yarar sağlasa da en önemli etkilerini beyin üzerinde gösteriyor. Yaban mersini ve diğer koyu renkli meyveler, anti-inflamatuar ve antioksidan etkileri olan bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler sağlar.
Antioksidanlar hem oksidatif strese hem de iltihaplanmaya, beyin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilecek koşullara karşı etkilidir. Yaban mersini içindeki bazı antioksidanların beyinde biriktiği ve beyin hücreleri arasındaki iletişimi geliştirmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. 11 çalışmanın bir incelemesine göre, yaban mersini çocuklarda ve yaşlı erişkinlerde hafızayı ve belirli bilişsel süreçleri iyileştirmeye yardımcı olabilecepş tespit edildi.
KAHVE
Sabahları kahve olmadan uyanamayanlar için güzel bir sürprizimiz var. Kahvedeki iki ana bileşen olan kafein ve antioksidanlar, beyin sağlığını desteklemeye yardımcı oluyor.
Kahvede bulunan kafeinin beyin üzerinde bir takım olumlu etkileri blunuyor. Bunlar arasında;
Uyanık hissetme: Kafein, sizi uykulu hissettiren kimyasal bir salgı olan adenosini bloke ederek beyninizi uyanık tutar .
Güçlü ruh hali: Kafein, dopamin gibi bazı "iyi hissettiren" nörotransmitterlerinizi de artırabilir.
Keskinleştirilmiş konsantrasyon: Bir çalışma, kafein tüketiminin, bir biliş testini tamamlayan katılımcılarda dikkat ve uyanıklıkta kısa vadeli iyileşmelere yol açtığını buldu.
Uzun vadede kahve içmek, Parkinson ve Alzheimer gibi nörolojik hastalık riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. En büyük risk azalması günde 3-4 bardak tüketen yetişkinlerde görüldü. Bu durum, kısmen kahvenin yüksek antioksidan konsantrasyonundan kaynaklanıyor olabilir.
