Her lokmada kemiklerinizi çelik gibi güçlendirecek, yıllardır göz ardı edilen bu besin, aslında sağlığınızın anahtarı olabilir. Kalsiyum denince akla sadece süt ve peynir geliyorsa, büyük bir sırrı kaçırıyorsunuz. İşte haftada sadece iki kez tüketerek vücudunuzu baştan aşağı yenileyebileceğiniz, kemiklerinizi beton gibi sağlamlaştıracak o mucizevi besinler…
Kalsiyum, kemik sağlığındaki önemli rolüyle bilinen bir mineraldir. Ayrıca kalp ritmini, kas fonksiyonunu ve daha fazlasını korumaya yardımcı olur.
Vücudunuz kalsiyum açısından zengindir. Bu mineralin yaklaşık %99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanır ve %1'i kanınızda ve yumuşak dokularınızda bulunur.
Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemek, kemiklerin büyümesi ve güçlü kalması için önemlidir. Ayrıca sağlıklı hücre işlevi için de önemli bir besindir. Vücudunuzun kas ve sinir işlevini desteklemek, kan basıncını ve hormon seviyelerini düzenlemek ve hücreler arasındaki iletişime yardımcı olmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır.
KALSİYUMUN FAYDALARI
KEMİKLERİ GÜÇLENDİRİR
Kemikleriniz sürekli olarak parçalanır ve yeniden oluşur. Kemik yapımı ve yıkımı arasında bir dengesizlik olduğunda osteoporoz olabilirsiniz. 30 yaşından önce, kemiklerinizi parçaladığınızdan daha hızlı bir oranda inşa edersiniz. 30 yaşından sonra, oranlar tersine döner. Bu yüzden yaşlı insanların daha kırılgan kemikleri vardır ve kırılma riski daha yüksektir.
30 yaşından sonra kemik kaybını önlemenin bir yolu, vücudunuzun kemiklerinizden aldığı miktarı azaltan yeterli kalsiyum almaktır. Kalsiyum takviyeleri, osteoporozu ve genellikle ondan önce gelen osteopeni (kemik yoğunluğu kaybı) durumunu tedavi etmek ve önlemek için standarttır.
KAN BASINCINI DÜZENLER
Kalsiyum kan damarlarının kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur, bu nedenle sağlıklı kan basıncını korumak için önemlidir.
BÖBREK TAŞINI ÖNLER
Kalsiyum ayrıca ıspanak, pancar, ahududu ve tatlı patates gibi birçok besinde bulunan oksalatların vücudunuz tarafından emilimini azaltarak böbrek taşlarının oluşmasını önler.
Oksalatlar böbrek taşı riskinin artmasıyla bağlantılıdır. Sadece besinlerden alınan kalsiyum (takviyeler değil) bu riski azaltmaya yardımcı olabilir.
EN ZENGİN KALSİYUM DEPOSU BESİNLER
Birçok takviye mevcut olsa da bilim insanları kalsiyum alımınızın en az yarısının beslenmenizden gelmesini öneriyor. Bu nedenle yüksek kalsiyum kaynaklarına yönelmek büyük önem taşıyor.
FASULYE
Yarım fincan pişmiş fasulyede yaklaşık 60 miligram kalsiyum vardır. Fasulyeler ayrıca çok fazla lif içerir.
İNCİR
Kuru incir sağlıklı, tatlı ve kalsiyum açısından yoğun bir atıştırmalıktır. İki incir yaklaşık 27 miligram kalsiyum içerir. Bu meyve doğal bir tatlandırıcıdır ve rafine şekerlere daha sağlıklı bir alternatiftir.
KOYU YAPRAKLI SEBZELER
Pişmiş lahana, ıspanak ve kara lahana hepsi iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Şaşırtıcı bir şekilde, fincan başına 177 miligram kalsiyum ile pişmiş lahana porsiyon başına sütten daha fazla kalsiyuma sahiptir. Bu çok yönlü yapraklı yeşillik ayrıca kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanmaya karşı da savaşır.
En yüksek kalsiyum miktarı pişmiş kara lahanada bulunur: Bir su bardağı 268 miligram kalsiyum sağlar.
SÜT ÜRÜNLERİ
Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler kalsiyum açısından zengindir ve en iyi emilen kaynaklar olma eğilimindedir. Vücudunuz bitki bazlı gıdalardan kalsiyumu o kadar iyi emmez.
SOMON
Süt ürünlerinin yanı sıra, somon en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Somon ayrıca vücudunuzun daha fazla kalsiyum emmesine yardımcı olan D vitamini içerir.
SOYA FASULYESİ
Soya fasulyesinden yapılan yiyecekler mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır.
Bir fincan kuru kavrulmuş soya fasulyesi 130 miligram kalsiyum içerir ve bu da onu vegan beslenenler için mükemmel bir kaynak haline getirir.
BROKOLİ
Bir fincan çiğ brokolide yaklaşık 35 miligram kalsiyum vardır. Aynı miktarda pişmiş brokoli 76 miligram içerir.
PORTAKAL
Bir bütün portakal yaklaşık 60 miligram kalsiyum içerir ve bu da kalsiyum açısından en zengin meyvelerden biri olduğu anlamına gelir.
TOHUMLAR
Birçok tohum kalsiyumun mükemmel kaynakları olsa da kazananlar haşhaş, kabak, susam ve chia tohumlarıdır.
İki yemek kaşığı chia tohumu günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık %14'ünü karşılar.
BADEM
Badem de dahil olmak üzere kuruyemişler, süt ürünü olmayan kalsiyumun bir diğer iyi kaynağıdır. 30 gramlık bir porsiyon yaklaşık 75 miligram kalsiyum sağlar.
