Çayla birlikte en çok tüketilen içeceklerden biri olan kahve, enerjik hissetmemizi sağlayan kafein adlı bir madde içerir. Çevremizde birçok insanın güne başlamadan önce kahveye ihtiyaç duyduğunu duyarız. Ancak, bazılarına göre kahvaltı yapmadan kahve içmemek daha sağlıklıdır. Bu yazıda, kahvenin faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için ne zaman ve ne kadar tüketilmesi gerektiğine dair tüm bilgileri sunuyoruz.
Kahve, doğru miktarda ve uygun zamanda tüketildiğinde hem zihinsel hem de fiziksel performansı artırabilir.
KORTİZOL VE KAHVE
Birçok insan sabah uyanır uyanmaz kahve içme ihtiyacı duyar. Hatta bazen bu miktar birkaç fincana kadar çıkabilir. Oysa uyandıktan hemen sonra kahve içmek, kafeinin etkilerini azaltabilir.
Bununla birlikte stres hormonu olan kortizol uyandığımızda en üst seviyede salgılanmaktadır ve uyanınca hemen kahve içmenin enerji verici etkisini azalttığı bilinmektedir.
Kortizol, uyanıklığı ve odaklanmayı artırabilen bir hormondur.
Ek olarak bağışıklık sisteminizi ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
Bu hormon, uyku-uyanıklık döngünüze özgü bir ritmi takip eder ve uyandıktan 30-45 dakika sonra en yüksek seviyesine ulaşıp günün ilerleyen saatlerinde düşüşe geçer.
Bu nedenle kahve içmek için en iyi zaman kortizol seviyesinin düşüşe geçtiği sabah saatlerinden günün öğlen saatlerine kadar olan süreçtir.
Örneğin sabah 6:30 civarı uyanan bir insan için bu saat 9:30 ila 11:30 arasıdır.
Sabah kahvenizi geciktirmenin önerilmesinin bir nedeni de kortizol seviyelerinin yüksek olduğu zamanlarda içildiğinde bu hormonun salgılanmasını daha da artmasına neden olmasıdır.
Uzun süreler boyunca yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak ise bağışıklık sisteminizin bozulup sağlığınızın kötü etkilenmesine neden olabilir.
Ek olarak kafeine bağlı kortizol artışı, düzenli kafein tüketiminde azalma gösterip yine istenmeyen bir etkiye neden olmaktadır.
Sabah kahvenizi içmeyi birkaç saat ertelemek, kahvenin size gün boyu daha fazla enerji vermesini sağlayacaktır.
EGZERSİZ PERFORMANSINIZI ARTIRIR
Kahve uyanıklığı artırmasıyla bilinmektedir ancak aslında kafein içeriğinden dolayı aynı zamanda iyi bir egzersiz performansı arttırıcıdır.
Ek olarak egzersiz öncesi takviye tozları yerine kafein almak çok daha sağlıklı bir alternatiftir.
Bir çalışmada kafeinin egzersizin yaratacağı yorgunluğu geciktirebileceği ve kas gücünü artırabileceği anlaşılmıştır.
Kahvenizi içtikten sonra egzersiz yapmanız ya da egzersiz sonrası kahve içmeniz yorgunluk bakımından önemli bir fark yaratmasa da performansını yükseltmek için zamanlamanız önem taşımaktadır.
Kahvenin egzersizinizin üzerindeki yararlarını en yüksek seviyeye çıkarmak istiyorsanız egzersizden 30 ila 60 dakika önce tüketmeniz önerilir.
Bu, kafein seviyelerinin vücudunuzda zirveye ulaşması için gerekli zamanı vermenizi sağlar.
Egzersiz performansını iyileştirmek için etkili kafein dozu, vücut ağırlığının kilogramı başına 3–6 mg'dır.
Örneğin 68 kg bir birey için yaklaşık olarak 200-400 mg kafein ya da 2-4 fincan kahve tüketmek yeterli olacaktır.
ANKSİYETE VE UYKU
Kahvenin içerisindeki kafein uyanık kalmanıza yardımcı olabilir ve egzersiz performansınızı artırabilir ancak bazı bireylerde uyku ve kaygı sorunlarına da yol açabilmektedir.
Kahveden gelen kafeinin uyarıcı etkisi ortalama olarak 3 ila 5 saat arasında sürmektedir.
Bireysel olarak farklılık gösterebilmekle birlikte tükettiğiniz toplam kafeinin yaklaşık olarak yarısı 5 saat sonra da vücudunuzda kalmaya devam eder.
Akşam yemeğinde ya da yatma saatine çok yakın vakitlerde kahve tüketmek uyku sorunları yaşamanıza neden olabilir.
Kafeinin uyku düzeniniz üzerinde yıkıcı etkilerinden kaçınmak adına yatma saatinizden en az 6 saat önce kafein tüketmekten kaçınmanız önerilmektedir.
