Kalsiyum vücutta en çok bulunan mineral olmasının yanı sıra vücudunuzun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamak için de çok önemlidir. Kalsiyum eksikliğini önlemek ve kalsiyum seviyenizi iyi bir seviyede tutmaya yardımcı olmak için tüketilmesi gereken belirli gıdalar bulunmaktadır. Kalsiyum kemiklerinizin ve dişlerinizin çoğunu oluşturur ve kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyallerinde rol oynar.
Yetişkinlerin çoğunun günde en az 1.300 mg kalsiyum tüketmesi önerilir, ancak bazı grupların daha yüksek bir miktara ihtiyacı vardır. İşte kalsiyum açısından en zengin yiyecekler…
TOHUMLAR
Tohumlar küçük besin güçleri merkezleridir susam ve chia da dahil olmak üzere pek çoğu kalsiyum bakımından yüksektir.
Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar da sağlar. Örneğin chia bitkileri bitki bazlı omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Susamın 1 çorba kaşığı (9 gram) kalsiyum için günlük ihtiyacın %7'sini, ayrıca bakır, demir ve manganez gibi diğer mineralleri içerir.
PEYNİR
Peynirlerin çoğu mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Parmesan peyniri 28 gramında 242 mg (veya günlük ihtiyacınızın %19'u) ile en fazla kalsiyuma sahiptir.
Ek olarak vücudunuz süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarından daha kolay emer. Peynir aynı zamanda protein de sağlar. Süzme peynirde fincan başına 23 gram protein bulunur.
Sütün ek sağlık yararları da bulunmaktadır. Örneğin, 31 çalışmanın bir incelemesi, artan süt tüketiminin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olabileceğini öne sürüyor.
Başka bir inceleme, düzenli süt ve yoğurt tüketiminin, kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artıran bir durum olan metabolik sendrom riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
YOĞURT
Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Birçok yoğurt türü aynı zamanda bağışıklık fonksiyonunu geliştirebilen, kalp sağlığını iyileştirebilen ve besin emilimini artırabilen bir tür faydalı bakteri olan probiyotikler açısından da zengindir.
Bir bardak (245 gram) sade yoğurt, kalsiyum için günlük ihtiyacınızın %23'ünün yanı sıra doyurucu bir dozda fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminlerini içerir.
Az yağlı yoğurt, 1 bardakta (245 gram) günlük ihtiyacınızın %34'üyle kalsiyum açısından daha da yüksek olabilir.
Bazı araştırmalar, çok çeşitli besin maddeleri sağlamanın yanı sıra, düzenli yoğurt tüketiminin daha düşük kalp hastalığı ve tip 2 diyabet geliştirme riskiyle bağlantılı olabileceğini de gösteriyor.
FASULYE VE MERCİMEK
Fasulye ve mercimek lif, protein ve demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum gibi mikro besinler açısından zengindir.
Bazı çeşitler ayrıca, tek bir pişmiş kapta (172 gram) 244 mg veya günlük ihtiyacın %19'unu karşılayacak miktarda kalsiyum içerir.
Beyaz fasulye de iyi bir kaynaktır; 1 bardak (179 gram) pişmiş beyaz fasulye günlük ihtiyacınızın %12'sini sağlar. Diğer fasulye ve mercimek çeşitlerinde daha az miktarda bulunur; fincan başına günlük günlük değerin yaklaşık %3-4'ünü karşılar (175 gram).
Araştırmalar, fasulyenin LDL (kötü) kolesterol düzeylerini düşürmeye ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
BADEM
Tüm kuruyemişler arasında badem, kalsiyum açısından en yüksek olanlar arasındadır. Sadece 28 gram badem veya 23 fındık günlük ihtiyacınızın %6'sını sağlar.
Badem ayrıca sağlıklı yağlar ve proteinin yanı sıra 28 gramında 3,5 gram lif sağlar. Ayrıca mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır.
Fındık yemek aynı zamanda kan basıncını, vücut yağını ve metabolik hastalık için diğer birçok risk faktörünü düşürmeye de yardımcı olabilir.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Yeşil yapraklı sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve kara lahana, ıspanak ve lahana gibi birçoğu kalsiyum bakımından yüksektir.
Örneğin, 1 bardak (190 gram) pişmiş karalahanada 268 mg kalsiyum, yani bir günde ihtiyacınız olan miktarın yaklaşık %21'i bulunur.
