D vitamini, vücudumuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu hayati besinlerden biridir. Kemikleri, dişleri ve kasları sağlıklı tutmak için gerekli olan fosfat ve kalsiyum miktarını düzenlemeye yardımcı olur. İhtiyacımız olan D vitamininin çoğunu güneşten alsak da bu, kış aylarında zor olabilir.
Sonuç olarak birçok kişinin, D vitamini seviyeleri özellikle kış sürecinde yani Şubat ve Mart ayları arasında düşüş gösterir. Bu nedenle bahar aylarında D vitamini seviyelerimizi kısa sürede yükseltmemiz önem taşır.
D vitamini eksikliğiniz yorgunluk, kemik ağrısı, kas güçsüzlüğü ve ruh hali değişiklikleri gibi bir dizi soruna yol açabilir.
Kış boyunca D vitamini eksikliğini önlemek için, uzmanlar günlük takviye alınmasını tavsiye ediyor.
Bu öneri Beslenme Uzmanı Becky Graham tarafından da desteklenmektedir.
Kendisi şöyle açıklıyor: "Yaz aylarında güneş ışığına maruz kalmak bize yeterli düzeyde D vitamini sağlıyor, ancak kış aylarında, güneş ışığına erişimin azalması nedeniyle, yeterince D vitamini almak imkansızdır.
"Buna, ağırlıklı olarak ev içi yaşam tarzımızı ve bol miktarda güneş kremi kullanımımızı eklerseniz, nüfusun yaklaşık yüzde 25'inin D vitamini eksikliği yaşaması şaşırtıcı değildir."
Bu nedenle takviye almaya karar verirseniz, Graham daha fazla besin içerdiği için D3 vitamini içerenleri tercih etmenizi tavsiye etti.
D3 vitamini hayvan kaynaklarından ve güneş ışığından gelirken, D2 bitkilerden gelir.
Graham şunları söyledi: "Çoğumuz D vitamini takviyesi almaktan fayda görürüz, ancak D2 vitamininin bitki formundan yüzde 87 daha güçlü olan D3 vitamini içeren takviyeleri seçerek daha fazla yarar görebilirsiniz.
"Uzmanlar günde 10ug/400IU tavsiye etse de, bunun optimal sağlıktan ziyade hastalığı önlemek için verilen seviye olduğunu bilmek önemlidir."
"Takviye ürünler, insanlar için de güvenli kabul edilen yaklaşık 1.000 IU ila 4.000 IU içerir."
"Eksikliği teşhis edilen bireylerin ise daha yüksek dozda D vitaminine ihtiyacı olabilir."
Aile hekiminiz bir kan testi ile seviyenizi kontrol edebilir ve ayrıca evde yapabileceğiniz özel test seçenekleri de vardır."
Uzmanlar, "zararlı" olabileceği için günde 4.000 IU'dan fazla D vitamini alınmamasını tavsiye ediyor.
Graham, D vitamini alımınızı artırmanın başka yollarını paylaştı.
"Dışarıda mümkün olduğunca çok zaman geçirin" dedi.
Birleşik Krallık'ta 20-60 yaşları arasındaki Kafkas yetişkinleri inceleyen bir çalışma, yıl boyunca güneş yanığı olmadan yeterli D vitamini seviyesi elde etmek için dışarıda geçirmemiz gereken zamanı araştırdı.
D vitamini seviyelerinin kış boyunca gerekli ≥25 nmol/L'de kalması için Mart ve Eylül ayları arasında her gün, özellikle öğle yemeğinde, ön kollar ve bacaklarda dokuz dakikalık doğrudan güneşe maruz kalmanın gerekli olduğunu hesapladılar.
"Başka bir çalışma, daha koyu tenli kişilerin aynı aylarda günde 25 dakikaya ihtiyaç duyduğunu buldu. 60 yaşın üzerindeki insanlar, ciltte D vitamini üretme kapasitelerinin azalması nedeniyle dezavantajlı durumda, bu nedenle takviye yapılması tavsiye ediliyor."
Buna ek olarak da D vitamini içeren besinler tüketin.
"D3 vitamininin aktif formunu (kolekalsiferol) içeren diyet kaynakları ağırlıklı olarak dana ciğeri, yağlı balık, uskumru, somon, alabalık, ton balığı, sardalye, morina karaciğeri yağı, yumurta sarısı ve peynir gibi hayvansal kökenlidir."
"Tavuk ve hindide de az miktarda D vitamini bulunur.
Ancak günlük gereksinimlerinizi karşılayacak kadar almak için günde bir büyük somon fileto veya 10 yumurta yemelisiniz
Bu da günlük beslenme için normal sınırların dışarısına çıkmanız anlamına gelecektir.
O nedenle gerekli noktalarda D vitamini takviyesi öncesinde mutlaka bir hekime danışarak alınabilir.
