Vücudumuz; uykuyu, metabolizmayı, sindirimi ve hormon döngülerini düzenleyen 24 saatlik bir sirkadiyen sistem ile çalışır. Bu ritimler doğal olarak ışık ve karanlıkla da senkronize olduğundan, gün ışığı daha erken kaybolduğunda metabolizmamız da yavaşlamaya başlar.
Metabolizma ve gün ışığı arasındaki bu bağlantı, krono nütrisyon alanında giderek artan sayıda araştırma, yemeklerimizi ne zaman yediğimizin ne kadar yediğimiz kadar önemli olabileceğini vurguladı.
Günümüzde yeni bir terim olan krono nütrisyon, beslenmenin vücudun günlük ritmine uygun olarak yapılmasını ifade eder, öğün zamanlamasının vücut saatimiz ile nasıl etkileşime girdiğini ve kısa günlerin ruh hali, metabolizma ve sağlık üzerinde nasıl bir etkisi olduğunu inceler. Kısaca, biyolojik saatimize göre beslenmek anlamına gelir.
Örneğin, uzmanlar tarafından yapılan bir araştırma, akşam yemeğini saat 22:00'de yiyen sağlıklı yetişkinlerin, akşam yemeğini saat 18:00'de yiyenlere kıyasla %20 daha yüksek kan şekeri zirveleri yaşadığını ve %10 daha az yağ yaktığını buldu.
Sonuç, her iki grubun da aynı öğünleri yemesine ve benzer uyku saatlerine sahip olmasına rağmen bu şekilde sonuçlandı.
Araştırmalara göre daha erken yenen akşam yemekleri, özellikle son öğün vücut "dinlenme" evresine girmeden çok önce gerçekleştiğinde, vücudun doğal metabolik ritmiyle daha uyumlu olabileceği görüldü. Bu, akşam yemeklerini daha erken bir saatte yemenin neden sağlık açısından faydalı olduğunu da açıklar nitelikte olabilir.
Birçok kronobiyolog, yemek yemenin sirkadiyen biyolojiyle uyumlu hale getirilmesinin, özellikle fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme gibi diğer yaşam tarzı faktörleriyle birleştirildiğinde, metabolik sonuçları iyileştirmenin umut verici olduğu sonucuna varıyor.
Kışın, özellikle kuzey enlemlerinde, günlerin kısalması ve gecelerin uzaması sirkadiyen ritimlerin bozulmasına neden olabilir.
Aynı zamanda kışın azalan güneş ışığı, serotonin seviyelerini düşürerek ruh haline veya mevsimsel duygudurum bozukluğuna yol açabilir.
Kapalı alanda geçirilen uzun akşamlar da bu durumla birleştiğinde, insanların daha sık atıştırması veya akşam yemeğini gecenin ilerleyen saatlerine ertelemesi yaygın olarak karşılaşılıyor.
Ancak sindirim, hormon salınımı (uyku ve sindirime yardımcı olanlar dahil) ve hatta gün boyunca yaktığınız kalori miktarı bile sirkadiyen ritimleri takip eder.
Öğünler uykuya çok yakın bir zamana ertelendiğinde, bu süreçler hem metabolizmayı hem de dinlenmeyi etkileyebilecek şekilde çakışır ve bu da yetersiz uyku ve metabolik sağlık sorunları riskini artırabilir.
Işık ve karanlığın sirkadiyen ritimler üzerinde en büyük etkisi olmasına rağmen , beslenme, stres, fiziksel aktivite ve sıcaklık da bunları etkiliyor.
KIŞIN AKŞAM YEMEĞİ ERKEN Mİ YENMELİ?
Metabolizmanız hala aktifken yemek yemek, kan şekeri kontrolünü, enerji kullanımını ve yağ yakımını daha iyi destekler .
Akşam yemeği ile yatma vakti arasında birkaç saat bırakmak, uykudan önce sindirimin yavaşlamasını sağlar, bu da uyku kalitenizi ve toparlanmanızı iyileştirebilir.
Düzenli bir beslenme aralığı ve daha erken akşam yemeği, günlük rutinleri sabitlemeye yardımcı olabilir; özellikle de diğer zaman sinyallerinin (gün ışığı gibi) zayıf olduğu durumlarda faydalıdır.
Ancak şu noktayı unutmayın: Bu, herkese uyan tek bir çözüm değil. Ne kadar aktif olduğunuz, kronik bir rahatsızlığınız olup olmadığı ve programınız gibi birçok farklı faktörün hesaba katılması gerekiyor.
Bu nedenle , katı kurallar yerine öğün zamanlamasını beslenme çantanızda esnek bir araç olarak düşünmeye özen gösterin. Asıl odak noktanız bilinçli beslenmek olmalıdır.
KARANLIK AYLARDA DENEYEBİLECEĞİNİZ DİĞER YEMEK ZAMANI İPUÇLARI
Akşam yemeğini daha erken bitirmek, ideal olarak 17:30-19:00 arası veya yatmadan en az iki ila üç saat önce.
Daha fazla gün ışığı varken ve metabolizmanız daha aktifken kahvaltı ve öğle yemeğini daha doyurucu hale getirerek kalorilerinizi önceden yüklemek.
Aktiviteye göre planlama yapın, böylece eğer geç saatlerde egzersiz yaparsanız, ana yemeğinizi daha erken yiyin ve sonrasında küçük bir toparlanma atıştırmalığı yiyin.
Tutarlı bir yeme penceresi tutarak, sirkadiyen uyumu desteklemek için çoğu gece saat 20:00 civarında yemek yemeyi bitirmek.
Bir veya iki hafta boyunca yemek zamanlamasının enerjinizi, uyku kalitenizi ve ruh halinizi nasıl etkilediğini not ederek ve gerektiğinde değiştirerek yansıtma ve ayarlama yapmak.
Önemli olan düzenli bir program ve neye ihtiyacınız olduğunun farkında olmak olduğunu unutmayın.
Kış yaklaşırken, ne yediğiniz kadar ne zaman yediğinize de dikkat etmeniz gerekebilir. Yemek saatlerinizi vücudunuzun doğal ritmine göre ayarlamak, karanlık aylarda enerjinizi, ruh halinizi ve uykunuzu dengelemenize yardımcı olabilir.
