Mutluluğa giden yolu bulduk! İşte depresyonu yok eden süper besin

Yağlı bir tabak patates kızartması veya şekerli atıştırmalık, geçici olarak kötü bir ruh halini hafifletebilirken, uzun vadeli mutluluk nadiren bir fast food menüsüyle sağlanır. Neyse ki, her lokmada daha mutlu ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilecek, ruh halini iyileştirici faydaları kanıtlanmış birçok yiyecek var. Bu nedenle, size çok lezzetli görünen o fast food menüsünden önce, sizi mutlu eden bu yiyecekleri menünüze ekleyin. FASULYE Fasulye, mutluluk hormonu, serotonin salınımını artırmaya yardımcı olan magnezyum açısından zengin bir besindir. Üstelik sadece bununla kalmaz, bu küçük ama güçlü fasulye tanecikleri antioksidan bakımından zengindir ve demir, lif, bakır, çinko ve potasyum gibi sizin için iyi olan diğer besinlerle yüklüdür. TRANÇA BALIĞI Sizi mutlu eden en iyi yiyecek seçeneklerinden biri de trança balığı. Buğulanmış trança balığı, etkileyici miktarda protein içerir ve serotonin seviyenizi etkiler. Ayrıca, Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Avustralya araştırması olan Ortak Gıdaların Doygunluk İndeksi'ne göre en doyurucu gıdalardan biri olarak sıralanmıştır. TAM BUĞDAY EKMEĞİ Hormonlarınız fazla arttığında (PMS, iş yerinde stres veya mutsuzluk), karbonhidrat açısından zengin yiyecekler istemeniz oldukça normaldir. Çünkü bunlar hormonal hız treninizi rahatlatmaya yardımcı olur. Ancak kurabiyeler sizi tam tahıllı ekmek gibi karmaşık bir karbonhidrat kadar mutlu etmez. Bununla birlikte, çerezlerin aksine, bu tam tahıllar bağırsaklarınızdaki iyi bakteri sayısını artırabilir ve bu da ruh halinizi derinden etkileyebilir. PANCAR Pancar, beyindeki serotonin üretimini destekleyen ve yol boyunca ruh halinizi yükselten betain içerir. Pancar ayrıca, duygusal ve zihinsel sağlığı dengeleyen ve her lokmada mutluluk şansınızı artıran güçlü bir folik asit dozuna sahiptir. PAPATYA ÇAYI Artık sıcaklık düştüğüne göre, sirkadiyen ritminiz (vücut saati) ışığın azalmasıyla bozulabilir, bu da geceleri uyumayı ve gün boyunca oyunun zirvesinde kalmayı zorlaştırabilir. Araştırmalar, papatya çayının sadece daha iyi bir uyku getirmediğini, aynı zamanda gün içinde bilişsel işleyişinizi de geliştirdiğini gösteriyor. YABAN MERSİNİ SUYU Koyu renkli meyveler kilo kaybına yol açarak yağ hücrelerinin oluşumunu %73'e kadar azaltır ve tek başına bu bile ruh halinizi iyileştirir. Ancak meyveler aynı zamanda yüksek dozda C vitamini de taşır. Çok az C vitamini, yorgunluğa, depresyona ve düşük motivasyona neden olabilir. Yaban mersininin, Frontiers in Endocrinology'de yayınlanan araştırmaların depresyondan kurtulma ile bağlantılı olduğu bir antioksidan pigment olan resveratrolün harika bir kaynağı olduğu ortaya kondu. YUMURTA Yumurtalar ruh halinizi iyileştiren omega-3 yağ asitleri, çinko, B vitaminleri ve iyodür ile yüklüdür ve proteinle dolu oldukları için, yedikten uzun süre sonra sizi tok ve enerji dolu hissettirir. International Journal of Obesity'de 2008 yılında yapılan bir araştırma, kahvaltıda iki yumurta yiyenlerin, simit yiyenlere göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini buldu. KIRMIZI BİBERLER Neden kırmızı? Bütün biberler aynı değil mi? Aslında, asma üzerinde olgunlaşmasına izin verilen kırmızı dolmalık biberler, C vitamininin iki katından fazla ve A vitamininin 8 katına kadar önemli ölçüde daha yüksek besin değerlerine sahiptir. Besin yoğunluğu üzerine yakın zamanda yapılan bir ankette, William Paterson Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sebzelerin en güçlüsü olarak sadece yeşil yapraklı sebzelerden sonra kırmızı biberi ikinci sıraya koydular. Daha yüksek vitamin konsantrasyonu, ruh halinizi doğrudan iyileştirmenin yanı sıra bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve soğuk algınlığı semptomlarını azaltmaya yardımcı olur. HİNDİSTAN CEVİZİ Hindistan cevizi, orta zincirli trigliseritlerle, daha iyi ruh hallerini besleyen yağlar ile doludur; Yale ve SUNY Albany'deki araştırmacıların ortak çalışması, bu lezzetli tatlının nöroprotektif bir etkiye sahip olduğunu buldu. Üstelik hindistancevizi yüksek kalorili tatlılarda yaygın olarak bulunsa da, bu şekilde tüketmeniz gerekmiyor. Örneğin; kahvenizde biraz hindistancevizi yağı kullanmayı deneyin, en sevdiğiniz pişmiş ürünlere şekersiz hindistan cevizi parçaları ekleyin ya da sadece taze bir hindistan cevizini yalnız olarak tüketin. BİTTER ÇİKOLATA Kakao tedavisi ruh halinizi ve konsantrasyonunuzu anında artırır ve beyninize giden kan akışını iyileştirerek daha canlı ve enerjik hissetmenize yardımcı olur. British Pharmacological Society tarafından yürütülen araştırmalar, kakao flavonollerinin bilişsel performansınızı artırabileceğini ve işte onu öldürmeye devam etmeyi kolaylaştırdığını bile ortaya koyuyor. Kakao, vücudunuzu iyi yapan çikolata bileşenidir, bu nedenle, ruh halinizi artıran faydaları için saf bitter çikolata en iyi seçeneğinizdir. Sadece aşırıya kaçmadığınızdan emin olun: Journal of Clinical Psychopharmacology'de yayınlanan bir araştırma, faydaları elde etmek için günde birkaç parça bitter çikolatanın ihtiyacınız olduğunu buldu. KABAK ÇEKİRDEĞİ Kabak çekirdeği, çıtır çıtır mutluluk parçaları gibidir. Beyninizde serotonin üretimini teşvik etmeye yardımcı olan bir amino asit olan triptofanın en iyi besin kaynaklarından biridir. Triptofan ayrıca sakinleştirici bir etkiye sahip olabilir, bu da geceleri rahat uyumayı ve yenilenmiş bir şekilde uyanmayı kolaylaştırır. MİDYE Midyeler, doğal olarak oluşan en yüksek B12 vitamini seviyelerine sahiptir, bu durum vitamin sayısız yetişkinin kaçırdığı bir vitamindir. Peki, B12'nin ruh halini kurtaran numara nedir? Yaşlandıkça beyninizi keskin tutarak beyin hücrelerinizi canlı tutmaya yardımcı olur. Midye ayrıca ana bir ruh hali düzenleyicisi olan tiroidinizi yolunda tutan eser miktarda çinko, iyot ve selenyum içerir. Ayrıca midyeler protein bakımından yüksek, yağ ve kalori bakımından düşük olduğundan, onları en sağlıklı, en besleyici yoğun gıdalardan biri yapar ve sizi bedensel olarak da mutlu eder. BİFTEK (ÇİFTLİKTE YETİŞMİŞ) Otlaklarda yetiştirilen hayvanlar, stres hormonlarıyla savaşan ve karın yağlarını gideren 'mutlu' bir yağ olan sağlıklı konjuge linoleik asit (veya CLA) düzeylerinin çok daha yüksek seviyelerine sahiptir. Otla beslenmiş sığır eti ayrıca daha düşük bir toplam yağ sayısına sahiptir ve tahılla beslenen sığırlara kıyasla daha yüksek düzeyde kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir. Otla beslenen bir başka harika seçenek de kuzu eti. Dengeli bir ruh hali için hayati önem taşıyan bir besin maddesi olan demirle doludur - beynin ruh hali ve hafıza ile ilgili alanları en yüksek demir konsantrasyonlarını içerir ve demir eksikliği anemisi, kötü bir ruh haline önemli bir katkıda bulunabilir. SÜZME YOĞURT Bu süzme yoğurt, süt veya normal yoğurtta bulacağınızdan daha fazla kalsiyumla doludur, bu da ruh haliniz için iyi bir haberdir. Kalsiyum, beyninizdeki nörotransmitterler için bir ateşleyici görevi görür, bu da memnuniyet ve esenlik duygularını artırabilir. Sonuç olarak, yetersiz kalsiyum alımı anksiyete, depresyon, sinirlilik, hafıza bozukluğu ve yavaş düşünmeye neden olabilir. Yunan yoğurdu ayrıca normal yoğurttan daha fazla protein içerir ve bu da onu harika bir incelikli atıştırmalık yapar. KUŞKONMAZ Bu sebze, beynin birincil ruh hali düzenleyici nörotransmitterlerinden biri olan serotoninin salınımı için gerekli en iyi triptofan kaynaklarından biridir. Kuşkonmaz ayrıca, depresyonla savaşabilecek bir besin olan yüksek düzeyde folat içerir. Aslında araştırmalar, depresyonu olan kişilerin yüzde 50'sinin düşük folat seviyelerinden muzdarip olduğunu gösteriyor. BAL Bal, sofra şekerinden farklı olarak, iltihabı azaltan, beyninizi sağlıklı tutan ve depresyonu önleyen kuersetin ve kaempferol gibi faydalı bileşiklerle doludur. Bu tatlandırıcı aynı zamanda kan şekeri seviyeniz üzerinde normal şekere göre daha az dramatik bir etkiye sahiptir, bu nedenle vücudunuzu beyaz maddeler gibi yağ depolama moduna göndermez veya bu tatlandırıcı şeker krizlerine yol açmaz. Bal ayrıca antibakteriyel özelliklere sahiptir ve sizi kötü hissettirebilecek hastalıkları savuşturmanıza yardımcı olur. ÇERİ DOMATES Domates, beyninizi koruyan ve depresyona neden olan iltihapla savaşan bir antioksidan olan harika bir likopen kaynağıdır. Üstelik likopen domates kabuklarında yaşadığı için, bir sonraki salatanıza bir tam boy domates dilimlemek yerine bir avuç kiraz domates atarsanız daha fazla malzeme elde edersiniz. Mutluluğunuzu bir üst seviyeye çıkarmak ister misiniz? Likopen emilimini arttırdığı gösterilen domatesleri biraz zeytinyağı ile gezdirin. Bu seçiminizde mümkün olduğunca organik olmaya çalışın: California-Davis Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, organik domateslerin daha yüksek likopen seviyelerine sahip olduğunu buldu. ZEYTİNYAĞI Daha iyi bir ruh halinin tadını çıkarmak, salatanıza biraz zeytinyağı gezdirmek kadar basit olabilir. Kyushu Nutrition Welfare Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, zeytinyağında bulunanlar gibi sağlıklı yağların, ruh halini iyileştirmede sağlıksız trans yağlardan daha etkili olduğunu buldu. ISPANAK Pek çok kadının karşılaştığı bir sorun olan demir eksikliği enerjinizi tüketebilir. Uzman Cassie Bjork, 'Demir eksikliği yaygındır ve yorgunluk, halsizlik ve sinirlilik duygularına neden olabilir' diyor. Bjork, durumu düzeltmenin iki aşamalı bir yaklaşım gerektirdiğini söylüyor: 'Diyetinizin demirden yoksun olduğunu düşünüyorsanız, besin açısından zengin tüm yiyecekler olan ıspanak, kırmızı et ve karaciğeri daha fazla yemeye odaklanın. Ardından, vücudunuzun bunu yapabildiğinden emin olun.' diyor. Bjork, 'Probiyotik açısından zengin yoğurt, yağlı balık ve L-glutamin takviyesi tüketmek bağırsak sağlığını iyileştirebilir ve vücudunuzun demiri daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olabilir' diye açıklıyor. Bazı yiyecekler birlikte tek başlarına olduğundan daha güçlüdür. Ispanak salatanızla birlikte mandalina yemenin harika bir hareket olduğunu biliyor muydunuz, çünkü mandalina vücudunuzun ıspanaktaki demiri emmesine yardımcı olur. YEŞİL ÇAY O şekerli latte'yi bir fincan yeşil çayla değiştirin ve hem fiziksel sağlığınızı hem de ruh halinizi bir çırpıda iyileştirmiş olacaksınız. Yeşil çayda doğal olarak bulunan kafein size bir destek sağlamakla kalmaz, yeşil çayda bulunan epigallocatechin-3-gallate veya EGCG, ruh halindeki gelişmelerle bağlantılıdır. Northwest A&F Üniversitesi Gıda Bilimi ve Mühendisliği Koleji'ndeki araştırmacılar, şekerli, yüksek yağlı bir diyetin yanı sıra yeşil çay takviyesi verilenlerin, yalnızca sağlıksız diyeti yiyenlere göre daha az nöron kaybettiğini buldu. Zamanla bu, hafıza kaybı ve nöron ölümüyle ilgili duygusal sağlık sorunları riskini azaltabilir. KETEN TOHUMU Keten tohumu, ister bütün haliyle, ister keten tohumu unu haline getirilsin, ister yağ haline getirilsin, ruh halinizi yükselten harika bir omega-3 kaynağıdır. Tek bir porsiyon keten tohumu, 6.338 miligram ALA'nın yanı sıra sekiz gram lif içerir, bu da bağırsaklarınızın sağlığını iyileştirmeye yardımcı olarak tüm vücudunuzu daha sağlıklı ve mutlu kılar. MUZ Muz, düşük glisemik bir gıda olarak kabul edilir, yani bir insülin artışını tetikleme olasılıkları daha düşüktür ve aynı zamanda mutluluk yardımcısı potasyum için mükemmel bir kaynaktırlar. Aslında, 2008 yılında British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, bol miktarda potasyum içeren diyetlerin depresyon ve stres semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koymaktadır. BEZELYE İster lapa gibi, ister bütün, tavada kızartılmış olsun, ister dondurucudan hemen yiyin, bezelyeler mutluluğu menünüze geri koymanın harika bir yoludur. Bezelye, genellikle demir eksikliği anemisine eşlik eden tükenmiş duygularla savaşmanıza yardımcı olabilecek vegan dostu bir demir kaynağıdır. Tüm bu demir, kesin bir mutluluk katili olan yorgunluk hissini azaltmaya da yardımcı olabilir. BRÜKSEL LAHANASI Brüksel lahanası sadece depresyon semptomlarının azalmasıyla bağlantılı olan iyi bir potasyum kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda Pakistan Biyolojik Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, fincan başına bir günlük stresle mücadelede etkili olan C vitamini değerinden fazlasını paketlerler. TAVUK Daha iyi bir ruh hali için yemek yemeye gelince, tavuk en iyi seçeneklerden biri. Tavuk, B6, potasyum ve çinko gibi ruh halini artıran, enerji veren besinlerin harika bir kaynağıdır. Daha da iyisi, Adelaide Üniversitesi ve Queen Elizabeth Hastanesi'ndeki Avustralyalı araştırmacılar, menüde bol miktarda tavuk bulunanlar gibi yüksek proteinli diyetlerin, kadın deneklerde benlik saygısını iyileştirdiğini ve depresyonu azalttığını buldu. KURU ÜZÜM Ruh halinizi değiştirmek, diyetinize biraz daha demir eklemek kadar kolaydır ve neyse ki, kuru üzümler harika bir malzeme kaynağıdır. Sadece bir kutu kuru üzüm, günlük demir ihtiyacınızın yüzde dördünün yanı sıra bol miktarda magnezyum, B6 ve C vitamini içerir. AVOKADO Tüm tekli doymamış yağ açısından zengin avokadolar, damakları memnun etmekten daha fazlasını yapıyor; Physiology & Behavior'da yayınlanan araştırma, sağlıklı yağlarla yüklü diyetlerin anksiyete semptomlarını azalttığını ortaya koyuyor. KARA LAHANA Bu yeşil yapraklı sebze, iştahınızı doyurmaktan daha fazlasını sağlar. Bir fincan pişmiş kara lahana, C vitamini ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılar; bu, yalnızca ofisinizde dolaşan soğuk algınlığı ve griple savaşmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozukluklarındaki gelişmelerle de bağlantılıdır. KAYISI Kayısı küçük olabilir, ancak kötü bir ruh hali ile savaşırken güçlü bir silahtır. Bu çekirdekli meyveler, Hindistan'daki araştırmacıların depresyon ve anksiyete semptomlarının azalmasıyla ilişkilendirdiği C vitamini ve beta-karoten ile yüklüdür. CHIA TOHUMU İster bir smoothie'ye atın, ister en sevdiğiniz salataya eklemek için kullanın, chia tohumları hızla mutlu olmanın iyi bir yolu. Chia tohumları, ons başına somondan daha fazla depresyonu ortadan kaldıran omega-3 içerir ve yüksek lif içeriği, daha sağlıklı bir bağırsağın ve bu sayede daha mutlu bir ruh halinin keyfini çıkarmanıza yardımcı olabilir. BROKOLİ Daha mutlu olmak, bir sonraki kızartmanıza biraz brokoli eklemek kadar basit olabilir. Bu ufacık ağaçlar sadece kansızlığı gideren iyi bir demir kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda fincan başına o eski bağışıklık sistemi savunucusu ve ruh hali güçlendirici C vitamininden bir günlükten fazlasını toplarlar. LİMON Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir Japon araştırmasının sonuçları, sadece limon gibi narenciye kokusunun bir kişinin ruh halini iyileştirebileceğini ortaya koyuyor. Bunu limondaki yüksek C vitamini içeriğiyle birleştirdiğinizde, daha mutlu bir kişi haline gelebilirsiniz. TON BALIĞI Ton balığı sizi mutlu eden yiyeceklerden biridir. Bu yağlı balık, bir temel sandviçten daha fazlasıdır; albacore ton balığı, piyasadaki en iyi ruh hali güçlendiricilerinden biri arasında bulunuyor. European Neuropsychopharmacology'de yayınlanan araştırma, omega-3 takviyesinin ruh hali üzerinde önemli bir etkisi olduğunu ve neyse ki, ton balığının 100 gramlık bir porsiyonda 1.000 miligramdan fazla omega-3 barındırdığını tespit etti. Ton balığı tüketiminizi haftada birkaç sandviç ile sınırladığınızdan emin olun. Çünkü erkeklerin cıva seviyelerini minimumda tutmak için 400 gramdan fazla yememeleri ve kadınların 350 gramdan fazla tüketmemeleri önerilir. CEVİZ Birkaç ceviz kırarak uzun vadede mutluluğun şifresini de kırabilirsiniz. Ceviz, mutluluğu teşvik eden bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve aynı zamanda kalp-sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlar ile yüklüdür. Daha da iyisi, New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, günlük yemek planlarına yarım fincan ceviz ekleyen genç erkeklerin, sadece sekiz hafta içinde ruh hallerinde önemli gelişmeler olduğunu buldular. KAHVE Avustralya ve Yeni Zelanda Psikiyatri Dergisi'nde yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, kafein tüketiminin depresyon ve anksiyete belirtileri ile ters orantılı olduğunu buldu. MERCİMEK Mercimekleri menünüzde bir seçenek haline getirmek, daha mutlu bir size doğru ilk adımdır. Mercimek, kansızlıkla savaşan demir ve B-6'ya enerji veren iyi bir kaynaktır ve ayrıca veganlar ve vejeteryanların diyetlerindeki protein miktarını artırmaları için harika bir yoldur. Araştırmalar, yüksek proteinli diyetleri azaltılmış kaygı ve depresyonla ilişkilendirdi. KAHVERENGİ PİRİNÇ Mutluluğa giden yolda ilk adım, en sevdiğiniz gluten yüklü karbonhidratlardan bazılarını kahverengi pirinçle değiştirmek olabilir. BMC Psychiatry'de yayınlanan araştırma, glutensiz bir diyete bağlı olan çalışma deneklerinin depresyon ve kaygılarından kurtulduğunu ortaya koymaktadır. Kahverengi pirinç, sağlıklı demir yardımı sayesinde demir eksikliği anemisi gibi ruh halinizi tüketen koşullarla savaşmaya da yardımcı olabilir. KEFİR Kefir, yemek planınızı probiyotiklerle doldurmanın kolay bir yoludur ve bağırsaklarınızdaki iyi bakteri miktarını artırır. Annals of General Psychiatry'de yayınlanan bir araştırma incelemesi, probiyotik takviyesi ile ruh halindeki iyileşmeler arasında güçlü bir ilişki buldu. Daha iyi bağırsak sağlığının bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ve hastalanmanızı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündüğünüzde, kesinlikle gülümseyecek bir şeyiniz olacak. USKUMRU Biraz uskumru ızgara yapın ve daha mutlu bir siz olmaya hazır olun. Uskumru en iyi omega-3 kaynaklarından biridir. Daha önce de belirtildiği gibi, bu yağ, depresyon, anksiyete ve iltihaplanma semptomlarının azalmasıyla bağlantılıdır. Uskumru, mutluluk arayan insanlar için iyi bir haber olan mükemmel bir B-6 vitamini kaynağıdır. Aarhus Üniversite Hastanesi araştırmacıları, B6 vitamini eksikliğini artan depresyon riskine bağladı. PORTAKAL Portakal, sadece tatlı isteğinizi tatmin etmekle kalmayacak, diyetinizi C vitamini ile dolduracaksınız. Bu vitamin, kaygı ve depresyonun azalmasıyla bağlantılıdır. Aslında, 2016 American Journal of Clinical Nutrition çalışması, narenciye tüketimi ile depresyon arasında bir bağlantı buldu. Günde iki veya daha fazla porsiyon narenciye tüketen kadınlar, depresyon riskini yüzde 18'e kadar azalttı.