Sağlık söz konusu olduğunda şekerin acı, tatlı bir ünü vardır. Şeker; meyve ve sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri gibi karbonhidrat içeren tüm gıdalarda doğal olarak bulunur. Doğal şeker içeren gıdaları tüketmek sorun değildir. Doğal şeker içeren gıdalar ayrıca yüksek miktarda lif, mineral ve antioksidan, protein ve kalsiyum içerir. Vücudumuz bu yiyecekleri yavaş sindirdiği için içindeki şeker, hücrelerimize sabit bir enerji kaynağı sağlar.
Yüksek miktarda meyve, sebze ve tam tahıl alımının da diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskini azalttığı araştırmalarda gösterilmiştir. Yani doğal şekerin vücudumuza zararlı etkisi görülmemektedir. Fakat bu durum ilave şeker yani doğal olmayan şeker için aynı değildir. Gıda üreticilerinin lezzeti artırmak veya raf ömrünü uzatmak için ürünlere eklediği şekeri fazla tükettiğimizde sağlığımızı olumsuz etkiler.
KALP RİSKİNİ ARTIRIYOR
2014 yılında JAMA Internal Medicine'de yayınlanan bir çalışmada, yüksek şekerli diyet ile beslenenlerde kalp hastalığından ölme riskinin daha yüksek olduğu sonucuna varılmıştır.
15 yıllık çalışma boyunca, kalorilerinin yüzde 17 ila yüzde 21'ini ilave şekerden alan kişilerin, kalorilerinin yüzde 8'ini ilave şeker olarak tüketenlere kıyasla kardiyovasküler hastalıktan ölme riski yüzde 38 daha yüksek bulunmuştur. Temel olarak, ilave şeker alımı ne kadar yüksek olursa, kalp hastalığı riski de o kadar artıyor. Şeker tüketiminin artmasıyla yağ birikintisi giderek artarak diyabete katkıda bulunan yağlı karaciğer hastalığına neden olmaktadır. Yağlı karaciğer ise kalp hastalığı riskini artırmaktadır.
Çok fazla ilave şeker tüketmek kan basıncını yükseltmekte ve bu durum vücudumuzda kronik inflamasyona neden olmaktadır. Özellikle fruktoz şurubunun tüketimi yüksek olan bireylerde hipertansiyona yakalanma ihtimali artmaktadır. Fruktoz şurubu bu etkisini damar duvarlarında nitrik oksit üretimini azaltarak ve kan basıncını yükselterek göstermektedir.
Gut dergisinde yayınlanan Nurses Health Study II bilimsel çalışma sonuçlarına göre; 50 yaşından önce günde iki adet şekerli içecek içen kadınların içmeyenlere göre iki kat daha fazla kolon kanserine yakalandığı bulunmuştur. İçeceklerdeki yüksek früktoz şurubunun ve gazlı içeceklerde bulunan fosforik ve karbonik asidin kolon kanseri için risk faktörü olabileceği bildirilmektedir.
EKLENEN ŞEKER TEHLİKESİ
Gıda etiketlerini okumak, ilave şeker alımınızı izlemenin en iyi yollarından biridir. Etiketinde esmer şeker, meyve suyu konsantreleri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, malt şeker, şeker kamışı, "oz" ile biten şurup şeker molekülleri (dekstroz, fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sakaroz) yazan gıdalar ilave şeker içerir. Bu gıdaların miktarını veya sıklığını azaltın.
YUMURTA, SÜT VE ELMA SİRKESİ
Yumurta içinde yer alan proteinler bağırsaklardaki şeker molekülleri ile yarışarak amino asitlerin daha önce sindirilip emilmesini sağlayacak güçtedir. Yumurta ayrıca konjuge linolenik asit adlı kas yapıcı kan şekeri dengeleyici bir bileşiğe de sahiptir.
Sütte bulunan whey proteinleri basit şekerlerin emiliminde azaltma yaparken kandaki şekerlerin de enerji olarak hızlıca kullanılmasında yardımcı olmaktadır. Süt de aynen yumurtada olduğu gibi konjuge linolenik asit içerir ve kan şekeri dengelenmesinde itici güç sağlar. Elma sirkesi doğal kan şekeri dengeleyicisidir.
Şekerli besin tükettikten 10-15 dakika sonra 1 su bardağı suya 1 tatlı kaşığı elma sirkeli su içmek yediğiniz şekerin bağırsaklardan hızlı emilmesini engeller.
Turşu ve turşu suyu da kan şekerinin düşmesi, rafine şekerin bağırsaklarda emilmesini engelleyen etkiye sahiptir. İçerdiği laktik asit bakterileri turşu ve turşu suyunda bolca bulunur ve böylece şeker bağırsaklara geldiğinde bu bakteriler şekerin emilmeden fermente olmasını sağlar.
Yoğurt hem laktik asit bakterileri hem konjuge linolenik asit sayesinde saf şekerlerin mideden bağırsağa geçme aşamasından itibaren yavaş emilmesini destekler. Ara öğünlerde yoğurt tüketimi şekerin detoksifikasyonunda müthiş etkindir.
Baklagiller özellikle nohut ve yeşil mercimek dirençli nişasta çeşitlerinden çok zengindir. Dirençli nişasta çeşitleri karbonhidratların tüm çeşitlerinin bağırsaklardan emilimini geciktiren doğal şeker detoksu yapabilen besinlerdir.
AŞIRI ŞEKERİN VÜCUDA OLUMSUZ ETKİLERİ
1. Fazla şeker tüketildiğinde vücuda verilen ilk sinyali sürekli acıkma hissinin devam etmesi olur. Çünkü şekerli yiyecekler lezzet ve tat olarak insana haz verse de maalesef midede doyum ve tokluk sağlamazlar. Dahası şeker tokluk sağlayan, açlığı engelleyen hormon olan leptine de zarar vermekte, kısmen leptine olumsuz etki ederek metabolizmamızı da bozmaktadır.
2. Yüksek şeker tüketildiğinde aynen kanda olduğu gibi beyinde de glikoz hızla artar. Beyin için temel enerji kaynağı olan glikoz fazla tüketim sonrası önce kanda artışa neden olur sonra ise beyin bariyerini geçerek normal seviyesinin üzerine çıkmasını sağlar.
3. Normalde glikoz ve diğer basit şekerler bağışıklık sistemin ve bağ dokusu oluşumu için gerekli olup, beyin ve sinir sisteminin temel enerji kaynağıdır. Doğru miktarda tüketildiğinde en ekonomik ve hızlı bir şekilde enerjiye dönüşür.
4. Günde alınması gereken şeker miktarının üzerinde rafine şeker alımı kanda ürik asidin direkt yükselmesine neden olur. Ürik asit böbreklerde kristaller şeklinde birikir. Fazla şeker hem gut hem de böbrek taşlarından ürat taşı oluşumu için risk faktörüdür.
ŞEKERİN YAĞ DEPOSUNA DÖNÜŞMEMESİ İÇİN...
Şeker detoksu aslında vücuda giren ve metabolize olmadan daha bağırsaklarda sindirilirken emilip kana geçiş miktarını azaltmayı sağlayan bir arınmadır.
Özellikle şeker bağımlıları, hafta sonu fazla tatlı yiyecekler tüketildiğinde ve akşam yemek sonrası tatlı kaçamakları olduğunda yapılması gereken bu detoks, şekerin zararlı etkilerini nötrlemek için dört gün yapılmasını tavsiye ediyorum.
EGZERSİZ VE SU İÇMEK ÖNEMLİ
Şekerlerin vücutta kolay enerji olarak kullanılması için bu özel detoks süresince egzersiz yapmakta yarar var. Düzenli egzersiz detoks süresinde zayıflamayı da sağlayacağı için bu süre boyunca kas kütlesinin de korunmasını da destekleyecektir. 3 ana öğünden sonra en az 20 dakikalık yüksek tempo yürüyüş yapmak insülin duyarlılığını arttırarak kan şekeri yükselmesini önler.
Günde 2 L su içimi de bu aşamada çok önemli. Şeker detoksunda; şekerin yanmasıyla vücutta oluşan toksik bileşik yükünü hızlıca vücuttan uzaklaştırmak için öğünlerle beraber bir büyük su bardağı su içmeli, öğün aralarında da su içmeye devam edilmelidir.
4 GÜNLÜK ŞEKER DETOKSU
KAHVALTI: 1 ince dilim peynir, 1 avuç içi kadar ceviz, Bol domates, maydanoz, salatalık, biber, 1 su bardağı suya 1 tatlı kaşığı elma sirkesi.
ÖĞLE: Yumurtalı Nohutlu Detoks Salatası (1 su bardağı suya 1 tatlı kaşığı elma sirkesi, 1 adet haşlanmış yumurta, 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 adet domates, 1 adet salatalık, 1 adet kırmızı biber)
ARA: 1 su bardağı süt
AKŞAM: 1 kase mercimek çorbası, Yumurtalı- Yeşil Mercimekli Detoks Salatası (1 su bardağı suya 1 tatlı kaşığı elma sirkesi, 1 adet haşlanmış yumurta, 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, çeyrek limon, 1 adet domates, bol maydanoz, 1 kase ince doğranmış marul)
ARA: 1 kase ev yapımı yoğurt
