Oldukça ciddi seyreden ve tedavisi zor bir hastalık olan kronik yorgunluk, kişinin fiziksel aktivitelerini etkileyebileceği gibi aynı zamanda psikolojik yönden de tehdit oluşturur. Kronik yorgunlukla baş edebilmek için beslenme programınıza dikkat etmeniz önemlidir.
Yorgunluk, son zamanlarda çevremden sıkça duyduğum ve sorular aldığım bir konu haline geldi. Peki, yorgunluk şikayetleri bir hastalığın habercisi olabilir mi? Çok yorulduğumuz zamanlarda kısa dinlenmeler sonrasında geçen yorgunluğumuz bir zaman sonra geçmiyor devam ediyorsa kronik yorgunluğa dönüşmüş olabilir. Birey kendisini dinlendiği halde halen yorgun ve halsiz hissediyorsa ve bu tablo en az altı ay devam ediyorsa kronik yorgunluk sendromu bu durumun nedeni olarak düşünülmektedir. Rahatsızlık kronikleştiği anda yorgunluğa uyku problemleri, vücut bölgelerinde karıncalanma hissi, halsizlik ve enerji eksikliği gibi durumlar eklenmektedir. Nedeni açıklanamayan bu sendroma aynı zamanda konsantrasyonda bozulma ve baş ağrıları da eşlik edebilmektedir.
KRONİK OLDUĞUNU NASIL ANLARSINIZ?
Kronik seyreden ve tedavisi oldukça zor bir hastalık olan kronik yorgunluk, kişinin fiziksel aktivitelerini etkileyebileceği gibi aynı zamanda psikolojik yönden de tehdit oluşturmaktadır. Yorgunluk semptomları zihinsel veya fiziksel bir aktivite sonrası ağırlaşmakta olup dinlenme periyotlarından sonra düzelme göstermemektedir. Kronik yorgunluk sendromu özellikle 40-49 yaş aralığındaki kadınları ve toplumun yüzde 15'ini etkileyen bir durumdur. Ayrıca kronik yorgunluğun ortaya çıkmasında ailesel bir ilişki bulunmaktadır. Yani akrabalarında kronik yorgunluk bulunan bireylerde tanı konulma riski daha yüksek bulunmuştur.
Kronik yorgunluğun en önemli belirtisi sürekli devam eden, bir fiziksel aktivite sonucu olmayan, dinlenme ile düzelmeyen, kişinin sosyal ve özel yaşam aktivitelerinde azalmaya yol açan bir yorgunluğun olmasıdır.
Dinlenmek için saatlerce uyusanız bile kalktığınızda yine yorgun hissedebilirsiniz. Yorgunluğa kısa süreli hafıza ve konsantrasyon kayıpları, boğaz ağrısı, lenf bezlerinde hassasiyet, kas ve baş ağrıları, uyku bozuklukları, irritabl bağırsak hastalığı, depresyon, anksiyete ve fibromiyalji eşlik edebilmektedir. Kronik yorgunluk tanısı alan her 100 bireyin 70'i fibromiyalji kriterlerini de karşılamaktadır. Hatta bazı uzmanlar tarafından fibromiyalji ve kronik yorgunluğun aynı sürecin varyasyonları olduğunu düşünmektedir. Bu bireyler aynı zamanda depresyona eğilim göstermektedir.
Kronik yorgunluk sendromu tanısını koyacak herhangi bir laboratuvar testi mevcut olmadığından tanı konulması oldukça zordur. Bu yüzden tanı, semptomların diğer nedenleri dışlandıktan sonra konulmaktadır.
YORGUNLUK DİYETİ NASIL OLMALIDIR?
Kronik yorgunluğun beslenme tedavisine bakıldığında spesifik bir diyet tedavisi bulunmamaktadır. Beslenme planı hastaların semptomlarına uygun bir şekilde kişiye özel oluşturulmalıdır.
Diyet yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriğine sahip olmalı, ara öğünlerde şeker, aşırı kafein ve alkol tüketiminden kaçınılmalıdır. Özellikle düşük tansiyon ve baş dönmesi varlığında tuz ve su tüketimi arttırılmalıdır.
Diyetin yağ içeriği düşük olmalıdır. Çünkü çok yağlı beslenmek mitokondri metabolizması için gerekli enzimlerin sentezini ve enerji üretimini engellemektedir.
Enerji üretilen mitokondrilerimizin sayılarını arttırmak önceliğimiz olmalıdır. Çevreden kaynaklanan tüm yabancı maddeler vücudumuza girdiğinde öncelikle mitokondrimize zarar vermektedir. Bu nedenle zararlı serbest radikalleri yok eden antioksidan içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi önemlidir. Nitrat ve nitrit gibi gıda katkı maddeleri, pestisit kalıntıları, ağır metaller ve radyoaktif elementler gibi çevre kaynaklı yabancı maddeler mitokondriyi zayıflatan, yapısını bozan, fonksiyonlarını engelleyen faktörlerdir.
Mitokondrilerimizde serbest radikal artışı ile hasar veren gıdaların tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu gıdalar ise aşırı işlenmiş rafine gıdalar, işlenmiş un ve tüm şekerler, tatlandırıcılar, trans yağlardır.
Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için akşama yakın saatlerde hindi eti, muz, ceviz, yulaf, bitter çikolata, antep fıstığı, vişne gibi melatonin içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Uykuya yakın saatlerde ise papatya veya lavanta çayı uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.
B12 vitamin içeriği yüksek bir beslenme planlanmalıdır. B12 vitamini yüksek miktarda hayvansal ürünlerde bulunmaktadır. Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, karaciğer en iyi vitamin B12 kaynaklarındandır.
Diyetin demir içeriği zengin olmalıdır. Demir hem hayvansal hem de bitkisel yiyeceklerde bulunur. Kırmızı et, tavuk ve hindi eti, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller demir içeriği yüksek besinlerdir. Ayrıca demir içeriği yüksek besinleri C vitamin içeriği yüksek besinlerle tüketmek demir emilimini arttırmaktadır.
STRES VE UYKUSUZLUK BAŞLICA NEDENLER
DEPRESYON VE STRES: Kronik yorgunluğun nedeni yaklaşık yüzde 80 oranla psikolojik durumdaki değişikliklerdir. Sürekli stres halinde olmak yorgunluğu tetikleyen en önemli faktördür. Özellikle iş yaşamı yoğun geçen, bu nedenle kendine zaman ayıramayan bireylerde psikolojik sorunların temeli atılmakta ve bu durumun devamlılığında fiziksel sağlığımız da olumsuz etkilenmektedir.
YETERSİZ UYKU: Uyku bozuklukları yaşam kalitesini bozan en önemli sorunların başında gelmektedir. Kronik yorgunluğu olmayan bireyler bile uykularını alamadıklarında bu durum gün içindeki faaliyetleri olumsuz etkilemektedir. Uyku düzeninin olmaması, uyku apnesi, geceleri aydınlık ortamda uyumaya bağlı yetersiz melatonin salgılanması, geceleri sürekli uyanma gibi nedenler hastalığın gelişiminde rol oynayabilecek faktörler arasında yer almaktadır. Kronik yorgunlukta ise bireyler geceleri birden fazla uyanma ile gece sadece üç ile beş saat kesintisiz uyuyabilmektedir. En büyük sorun ise derin uyku aşamalarından olan üç ve dördüncü aşamanın yani "restoratif" uykunun kaybıdır.
KANSIZLIK(ANEMİ): Yorgunluğu olan bireylerde en sık görülen tablo kansızlıktır. Bunun nedeni oksijen taşıyan hemoglobinin eksikliği sonucunda bireyler kendilerini yorgun ve halsiz hissetmektedir. Hemoglobin miktarı azaldıkça hücrelere gereken oranda oksijen gidemez. Kansızlığın tedavi edilmediği durumlarda kronik yorgunluk belirtilerinde olan dinlenme halinde bile halsizlik, bitkinlik, çarpıntı ve nefes darlığı belirtileri görülebilmektedir.
DİYABET VE İNSÜLİN DİRENCİ: Kronik yorgunluk sendromu özellikle Tip 2 diyabeti olan bireyleri etkilemektedir. Yetersiz insülin üretimi sonucunda bireyin enerji seviyelerinin dengesinde bozulmalar meydana gelmekte ve bireyler kendilerini son derece yorgun ve bitkin hissetmektedir. Bu yorgunluğun nedeni ise kan dolaşımındaki glukozun vücut hücrelerinde enerji olarak kullanılmasındaki yetersizlikten kaynaklanmaktadır.
TİROİD HASTALIĞI: Tiroid bezinin az çalışmasının en belirgin özelliklerinin başında halsizlik, yorgunluk ve tükenmişlik hali gelmektedir. Hipotiroid hastalarında refleks ve hareketlerde azalma, hafıza problemleri, sabah uyanma güçlüğü, kas ağrıları gibi kronik yorgunluğun semptomları sıklıkla görülmekte ve yaşam kalitesini olumsuz etkilemektedir.
