İnsan vücudunda glukokortikoidler grubundan baskın hormona kortizol (hidrokortizon) diyoruz. Vücutta böbrek üstü bezlerinde doğal olarak üretilen ve vücudun strese verdiği tepkiyi düzenleyen bir steroid hormonudur.
Fizyolojik süreçlerde çok yönlü etki ederek vücudu fiziksel ve zihinsel strese hazırlar. Protein, karbonhidrat ve yağ metabolizmasını etkiler ve ayrıca su ve elektrolit dengesinin, kan basıncının, vücut sıcaklığının, kemik mineralizasyonunun ve bağışıklık tepkisinin düzenlenmesinde rol oynar.
Ayrıca ruh hali ve davranış, iştah ve ağrı algısı üzerinde etkilidir. Kortizol, birçok organ ve sistemin işleyişini etkileyerek organizmayı stresle mücadeleye harekete geçirir. Yağ dokusunda yağın yakımını hızlandırarak besinlerinin kullanımını düzenler.
Ayrıca karaciğerde protein sentezini artırır su ve sodyum tutulumunu dengeler, adrenalin üretimini kontrol eder, inflamatuar süreçleri engeller ve ayrıca ruhsal durumu etkileyerek sıklıkla duygu durumunu değiştirir veya depresyona neden olur.
Yapılan en son araştırmalar beslenme düzenindeki değişikliklerin, besin seçiminin, fiziksel aktivite durumunun ve endokrin sistemin kan kortizol düzeyi üzerinde etkilerinin olduğu bildirilmiştir. Örneğin stres durumunda bireylerin daha fazla tatlı ve karbonhidrat içeren besin yönelimlerinin, yüksek iştah düzeyine sahip olmalarının yüksek kortizol seviyeleriyle de ilişkili olduğu belirtilmiştir. Şekerli besin tüketimi kanda yüksek kortizol seviyelerini tetiklediği gösterilmiştir.
Uzun süreli kortizol yüksekliği kronik stresin oluşmasına ve dolayısıyla birçok kronik hastalığında birden gelişmesine neden olabilmektedir. Besinler bazen direkt bazen dolaylı metabolik yollarla kan kortizol seviyesini etkileyebilmektedir. Bu hafta sizlere son yapılan bilimsel araştırmalardan elde ettiğim veriler sonucunda doğal besinlerle kan kortizol seviyemizi nasıl dengede hatta düşürülmesinde etkili olabileceğine yönelik önemli ipuçları vermek istedim.
MAGNEZYUMDAN ZENGİN BESLENİN
Magnezyum mineralinin kortizol düzeyinin belirlenmesinde etkisi önemlidir. Stres düzeyi yükseldikçe vücut magnezyumu daha hızlı tüketmeyi sağlar. Kan magnezyum düzeyi düştükçe de stresle başa çıkmanın zorlaştığı bilimsel olarak irdelenmektedir. Yapılan araştırmalarda besinlerle magnezyumu yeterli almayı sağlamanın hem stresle başa çıkmada hem de kan kortizol düzeyinin düşürülmesinde fayda sağladığı gösterilmiştir.
Sağlıklı erişkin her bireyin besinlerle doğal olarak 350 mg kadar düzenli olarak magnezyumdan yeterli alım sağlamasının gerektiğini unutmamız gerekiyor. Diyet ile kuruyemişler, sağlıklı tohumlar, tam tahıllar ve süt ürünlerini düzenli ve yeterli miktarda tüketmemiz yeterli miktarda magnezyum almamızı sağlayacağını da söylemek isterim.
Beslenmenizde kortizol seviyesini azaltmak için badem, yer fıstığı, ceviz, fındık, Antep fıstığı gibi kuruyemişlerden 1 avuç dolusu yemek, buna ek olarak günde 3 dilimi geçmeyecek kadar tam tahıllı ekşi mayalı sağlıklı ekmekleri öğünlerde bulundurmak, günde en az 2 porsiyon süt ürünlerini süt, yoğurt, kefir veya yoğurt olarak tercih etmek ve salatalara keten tohumu gibi yağlı tohumlardan ekleyerek yeterli magnezyum alacağınızın da altını çizmek isterim.
C VİTAMİNİ KORTİZOLÜ DÜŞÜRÜYOR
Stresin vücudumuzda birçok serbest radikal ve hasar yaratan birçok bileşiğin üretilmesini sağlayabileceğinden bu durumla başa çıkmak için C vitamininden zengin besinleri düzenli olarak tüketimin antioksidan etkisiyle dolaylı olarak kan kortizol düzeyini düşürebildiği bildirilmiştir. Güçlü bir antioksidan olan Askorbik asit yani C vitamini stresle baş etmeye destek sağlayabilir.
C vitamininden zengin maydanoz, yeşil biber, kırmızı biber, domatesi salatalardan eksik etmeden, gün içinde 1-2 porsiyon portakal, kivi, mandalina gibi C vitamini deposu taze meyveleri tercih ederek, salatalara bolca taze limon sıkarak günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
OMEGA 3 İÇEREN BESİNLERLE STRESİ YENMEK MÜMKÜN
Omega 3 oksidatif stresin dizginlenmesinde aktif rol oynayan esansiyel en değerli yağ asitleridir. Vücudumuzun oksidatif stresin neden olduğu inflamasyonu azaltarak stresi artıran kortizol seviyelerinin de azalmasını sağlar. Omega 3'ü doğal olarak hem hayvansal hem bitkisel besinlerden günlük ihtiyacımızı karşılayacak düzeyde almamız mümkündür. Bitkisel omega 3 kaynakları keten tohumu, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde doğal olarak bulunur ve vücudumuz bu bitkisel besinleri yediğimizde inflamasyonu azaltan EPA ve DHA'ya az miktarda da olsa dönüştürülür.
Hayvansal omega 3 kaynakları daha yoğun EPA ve DHA'ya dönüştüğünden kortizolü azaltmak için sardalya, somon, uskumru ve hamsi gibi balıkları daha sık tükettiğimizde daha yüksek miktarda omega 3 yağ asidi sağlayarak inflamasyonu dolayısıyla da kan kortizol düzeyini azaltabilme yeteneği geliştirir.
Haftada en az 2 kere 200 g kadar bu sağlıklı balıkları yiyerek, her gün 1 avuç ceviz veya bol yeşil salatalara keten tohumu ekleyerek ihtiyacımız olan omega 3 miktarının güvenli bir şekilde alınmasına destek olabilmektedir.
SEROTONİN İÇEREN YİYECEKLER DEĞERLİ
Yeterli serotonin düzeyi hepimizin daha az sinirli olmasını teşvik ederi. Ruh halimizin dengede tutulmasına olanak sağlar. Yüksek serotonin düzeyi daha kaliteli uykunun olmasını teşvik eder. Birçok araştırma yeterli serotonin düzeyini koruyan bireylerin stres faktörlerine karşı daha dirençli ve dayanıklı hale geldiğini göstermektedir.
Serotonin doğal olarak kivi, taze ananas ve muzda yüksek miktarda bulunur. Siyah pirinç, taze soğan, lahana, marul ve fındık yüksek serotonin içeren doğal besinlerdir. Ara öğünlerde kivi, muz ve tane ananası eklemek, kuruyemişlerden fındığa öncelik vermek ve salatalara turşu formunda beyaz ve kırmızı lahana eklemek kan kortizolünün azaltılmasında yardımcı olabilen doğal besinlerdir.
EN KRİTİK NOKTA: YETERLİ PROTEİN ALMAK
Proteinler kas gelişiminde de rol oynayarak kan kortizol düzeyinin düzenlenmesinde itici güce sahiptir. Yağsız kırmızı et çeşitleri, derisiz tavuk ve hindi eti, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı biyolojik değeri yüksek olan doğal besinlerdir.
Haftada 2-3 kere kırmızı et yeme, haftada 3 kere tavuk veya hindi eti tercih etmek, her gün düzenli yumurta yemek, günde en az 2 porsiyon yoğurt ve peynire yer vermek ve haftada 3 kere baklagilleri çeşitlendirerek beslenme planında bulundurmak stres faktörü kan kortizol düzeyinin kronik yüksekliğini azaltabilmektedir.
KİMİ BİTKİ ÇAYLARI KORTİZOLÜ ETKİLEYEBİLİR
Araştırmalar ruh halini olumlu yönde etkileyen bitki çaylarından dengeli tüketiminin stresle başa çıkma, genel kaygıyı azaltma ve sindirim sistemini rahatlatarak genel kortizol düzeyi üzerinde düşürücü etkiler sağlayabileceğini ifade etmektedir.
Taze nane yaprakları ile demlenmiş doğal çayın sindirimi rahatlattığı, melisa çayının ruh halini iyileştirebildiği, papatya çayının bireyi rahatlattığını, lavanta çayının kaygı durumunu olumlu yönde etkileyebildiğini ve uyku kalitesini arttırabildiğini göstermektedir. Günde 1-2 fincan bu bitki çaylarını demleme usulü tüketim stresle başa çıkmada etkin olabilmektedir
BAZI VİTAMİNLERLE OLUMSUZLUKLAR DENGELENEBİLİR
Vitaminler duygu durumunu direkt etkilemektedir. Bunlardan en önemlisi D vitaminidir. D vitamini yetersizliğinde yorgunluk ve ruh halinde değişikliklere neden olduğu, özellikle depresif hali gibi semptomlara neden olabileceği belirtilmiştir. D vitamini düzeyimiz düşüşe stres hormonlarının da artması olası olabileceğinden D vitaminden zengin balık, süt ürünleri ve yumurta sarısından destekli beslenme oldukça önemlidir.
Ve kan D vitamini düzeyine göre doğru miktarda D vitamini desteği de kan kortizolü kontrol altına alınması sağlanarak stresin yarattığı olumsuzluklar dengelenebilmektedir. Diğer vitamin grubu ise B grubu vitaminleridir ki; dopamin ve serotonin üretiminde rol oynar dolayısıyla mutlu bir birey olmamız için teşvik edici etkiler sağlar.
