Vücuttaki kan akışı arterlerde meydana gelir. Atardamarlardaki kan akış kuvvetine kan basıncı denir ve sistolik (kalp atışları sırasındaki basınç) ve diyastolik (kalbiniz atışlar arasında dinlendiğinde oluşan basınç) kullanılarak ölçülür. Kan akış kuvveti çok yüksek olduğunda buna hipertansiyon veya yüksek tansiyon denir. Hipertansiyon arterlere zarar verir ve kan akışını kısıtlar ve bu nedenle bu duruma sizi felç, kalp hastalığı, demans ve böbrek sorunları dahil olmak üzere birçok olumsuz sağlık durumu için risk altına sokar.
Arteriyel sistemdeki kuvvetin olması gerekenden yüksek olup olmadığını hissedemezsiniz. Bu nedenle hipertansiyona genellikle "sessiz katil" denir, çünkü olası olumsuz etkiler önceden haber vermeden ortaya çıkabilir.
Çoklu risk faktörleri, diyabet gibi belirli sağlık durumlarının yanı sıra genetik ve aile öyküsü de dahil olmak üzere yüksek tansiyona yakalanma olasılığınızı artırabilir. Ancak tansiyonunuzu sağlıklı aralıklarda tutmak adına tüketebileceğiniz bazı yiyecekler bulunmaktadır.
KAN BASINCINI DÜŞÜREN YİYECEKLER
Hipertansiyonu yönetmek, beslenmenizi değiştirmek veya daha fazla fiziksel aktiviteye katılmak gibi farklı yaklaşımlarını gerektirebilir. Ancak kan basıncını düşürmeye çalışıyorsanız beslenmenize eklemenizi önereceğimiz belirli yiyecekler bulunuyor.
NAR
Nar, koyu renkli, antosiyanin açısından zengin bir meyvedir. Nar ve suyunun tüketimi, bazı kanser türlerinin riskinin azaltılması ve iltihaplanmanın azaltılmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bu meyve ayrıca kötü LDL kolesterolünün düşürülmesine yardımcı olmada da rol oynayabilir. 2023 yılında yapılan bir meta-analiz, narın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Önceki çalışmalar da benzer ilişkileri göstermişti. Meyve suyunu veya tohumları (veya taneleri) smoothielerde, salatalarda, soslarda ve soslarda kullanabilirsiniz.
AVOKADO
Potasyum bitkilerde bulunan bir mineraldir ve doğrudan tansiyona fayda sağlar. 2023 yılında yapılan bir araştırma, potasyum açısından zengin bir meyve olan avokadoyu haftada beş veya daha fazla tüketmenin hipertansiyonda %17'lik bir azalmaya yol açtığını buldu.
Bunun nedeni, potasyumun sodyumun etkilerini hafifletebilmesi ve sodyumun vücutta kalarak damarlara zarar vermek yerine idrar yoluyla vücuttan atılabilmesidir.
PANCAR
Journal of Hypertension dergisinde yapılan bir araştırma, yaklaşık 1 bardak nitrat açısından zengin pancar suyunun tüketilmesinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Nitrat nitrik okside dönüşür ve bu da damarları genişleterek daha fazla kan akışına izin vererek kan damarlarının işlevini iyileştirmeye yardımcı olmaktadır.
LİMON
Birçok çalışma limon ve limon suyunu hipertansiyondaki iyileşmelerle ilişkilendirmiştir. Faydaları limondaki minerallerden ve tüm turunçgillerde bulunan sitrik asitten kaynaklanmaktadır.
KURU KAYISI
Potasyum bakımından zengin bir beslenme kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Potasyum kan damarlarının genişlemesine yardımcı olur ve böbreklerin vücuttaki fazla sodyumu atmasına yardımcı olur.
Besin açısından zengin bir meyve olan kayısı, salataya biraz tatlılık katmak için veya tek başına atıştırmalık olarak kullanılabilir. Kayısı ½ bardakta 378 mg potasyum sağlar.
Bir çalışma, genel olarak kurutulmuş meyve tüketen bireylerin sistolik kan basıncında iyileşme görme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Bu nedenle günlük rutininize bir avuç eklemeyi alışkanlık haline getirmeniz önerilir.
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolatanın yüksek flavonoid içeriği sayesinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.
Flavonoid alımını ve bunun bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkisini değerlendiren 2021 tarihli bir araştırma, bitter çikolata gibi flavonoid açısından zengin gıdaları en fazla tüketen katılımcıların en düşük sistolik kan basıncına sahip olduğunu buldu.
KAHVE
Nutrients dergisinde 2023 yılında yapılan bir araştırma, günde üç veya daha fazla fincan kahvenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Çalışma, bu faydaların büyük olasılıkla kahve çekirdeğinde bulunan bileşiklerden kaynaklandığını gösteriyor. Bununla birlikte, diğer çalışmalar orta derecede (2 fincan veya daha fazla) kahve tüketimini, şiddetli hipertansiyonu olan bireylerde kalp kaynaklı ölüm riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir (risk, günde bir veya daha az fincan içen kişilerde görülmemiştir).
Kahveyi seviyorsanız, günde birden fazla fincana dalmadan önce kişisel risk faktörlerinizi göz önünde bulundurun. Kafeini ne kadar iyi metabolize ettiğinizi belirleme ve hipertansiyonunuzun ne kadar şiddetli olduğunu değerlendirmek vücudunuzun ne kadar kahveyi güvenli bir şekilde işleyebileceğini yönlendirmeye yardımcı olabilir.
BADEM
2014 yılında yapılan bir çalışmada iki grup birey karşılaştırıldı. Bir grup tipik beslenmesine devam ederken, bir diğeri bir ay boyunca günde 50 gram (yaklaşık ½ bardak) badem ekledi. Çalışmanın ardından badem yiyen grubun kanında daha fazla antioksidan olduğu, kan akışının daha iyi olduğu ve kan basıncının daha düşük olduğu görüldü. Badem yanında antep fıstığı ve ceviz tüketimi de düşük kan basıncıyla ilişkilendirilmiştir.
KEREVİZ
Çalışmalar, kereviz tüketiminin inflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da yüksek tansiyon gibi kardiyak risk faktörlerinde azalmaya yol açabileceğini gösteriyor.
ISPANAK
Pancar gibi ıspanak da bir nitrat deposudur. Araştırmalar, ıspanak gibi (ayrıca lahana, pazı, roka, kara lahana) günde sadece 1 fincan yeşil yapraklı sebzenin kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Bu çalışmalar sıklıkla kan basıncındaki iyileşmelerin kritik bir bileşen olduğunu belirtmektedir.
ELMA
Bitter çikolata gibi elmalar da kan basıncını iyileştirdiği gösterilen flavonoidler bakımından zengindir. Araştırmalar, kabuğun rengi ne kadar koyu olursa, elmanın o kadar fazla flavonoid içerdiğini gösteriyor.
SOMON
Yağsız proteinler kan basıncını düşürmede rol oynar ve somon, yüksek omega-3 yağ asitleri içeriği nedeniyle dikkate alınması gereken en iyi seçeneklerden biridir. Bir çalışma, günde 3 gram omega 3 almanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve yazarların belirttiğine göre daha fazla omega 3'e sahip olmanın, hipertansiyonu olan biri için daha da fazla fayda sağlayabileceğini buldu. Diğer omega 3 kaynakları arasında chia, keten tohumu ve ceviz bulunur.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Nutrients dergisinde 2020 yılında yapılan bir araştırma, zeytinyağından "hem sağlıklı hem de kardiyovasküler hastalık hastalarında hipertansiyonun yönetim protokollerinde en uygun yağ seçimi " olarak bahsetti. Zeytinyağı polifenoller ve oleik asit bakımından yüksektir; bu da kan basıncı gibi kalp hastalığı için genel risk faktörlerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
ANTEP FISTIĞI
Çok sayıda çalışma, antep fıstığının beslenmenin bir parçası olması durumunda kalp sağlığının çeşitli bileşenlerinin faydalarını bulmuştur. Antep fıstığı tüketimini sistolik ve diyastolik kan basıncındaki azalmalarla ilişkilendiren randomize kontrollü klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi ile, antep fıstığının kan basıncını düşürmede etkileyici bir etki yarattığı çalışmalarda da bulunmuştur.
