Çok yönlü ve bulunması kolay bir sağlıklı karbonhidrat kaynağı olan bu besin, çorbalar, salatalar ve diğer çeşitli yemekler için besleyici bir temel oluşturabilir. İşte mercimeğin tüm faydaları…
Mercimeklerin farklı boyutları ve farklı türleri vardır. Başta yeşil veya kahverengi olmak üzere kırmızı, turuncu, sarı ve siyah mercimek gibi çeşitleri de vardır. Mercimeklerin etkileyici besin değerleri ve kolay pişirilmesi, onları her türlü diyete sağlıklı bir katkı haline getirir.
İÇERDİĞİ BESİN DEĞERLERİ
İşte 1 bardak pişmiş mercimeğin size sağlayacakları;
KARBONHİDRAT
Sodyum eklenmeden pişirilmiş bir fincan mercimek porsiyonu, çoğu karbonhidrattan gelen 230 kalori sağlar. Bir bardak mercimek tükettiğinizde 15 gramın üzerinde liften faydalanırsınız. Lif, kan şekerini dengelemeye, kolesterolü düşürmeye, tokluğu artırmaya ve sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
Mercimek ayrıca yaklaşık 3 gram doğal olarak oluşan şeker sağlar. Mercimekte geriye kalan karbonhidrat nişastadır. Bir porsiyon mercimeğin içinde 18 gramın üzerinde nişasta bulunur ve bu da vücuda enerji sağlar.
Mercimeklerin glisemik indeksi (GI) yaklaşık 35'tir, ancak bu sayı mercimeğin türüne ve pişirilip pişirilmemesine bağlı olarak biraz değişebilir. Referans olarak GI değeri 55 veya altında olan gıdalar düşük glisemik gıdalar olarak kabul edilir. Tüm mercimekler düşük glisemik gıdalar grubuna girmektedir.
YAĞLAR
Mercimeklerde neredeyse hiç yağ yoktur, bu da onları doğal olarak yağsız bir besin haline getirir.
PROTEİN
Her 1 bardak mercimek porsiyonu sağlıklı 19 gram protein sağlar. Bu nedenle birçok vegan ve vejetaryen, protein alımını artırmak için mercimek kullanıyor. Hem protein hem de lif açısından zengin olan mercimek, aynı zamanda glutensiz makarna için besin açısından yoğun bir bileşendir. Hem esansiyel hem de esansiyel olmayan amino asitleri sağlarlar.
İÇERDİĞİ VİTAMİN VE MİNERALLER
Mercimek besinlerle doludur. Bir fincan mercimek tüketirseniz günlük önerilen folat alımının neredeyse %90'ını alırsınız. Bir B vitamini olan folat, kırmızı kan hücresi üretimini artırmaya yardımcı olur ve sağlık açısından birçok farklı fayda da sağlar.
Mercimek ayrıca tiamin, fosfor, demir, potasyum, bakır ve manganez açısından da zengindir. İyi bir niasin, B6 vitamini, pantotenik asit, magnezyum ve çinko kaynağıdırlar. Bu baklagiller ayrıca C vitamini, K vitamini, riboflavin, kalsiyum ve selenyum da sağlar.
MERCİMEĞİN FAYDALARI
KALP SAĞLIĞINI KORUR
Çeşitli çalışmalar baklagil tüketiminin farklı kalp hastalığı türlerinin daha düşük riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Aslında, DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımı) ve Akdeniz tarzı diyet planları da dahil olmak üzere birçok kalp-sağlıklı diyet, sağladıkları kalp-sağlıklı faydalar için baklagiller gibi bitki bazlı gıdaların alımının arttırılmasını teşvik etmektedir. Mercimek, fasulye ve bezelyeyle birlikte baklagil ailesinin bir parçasıdır.
Mercimeğin beslenme analizi, polifenol açısından zengin tohumların, hipertansiyon ve koroner arter hastalıkları riskini azaltmak da dahil olmak üzere kardiyoprotektif etkiler sağlama yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir. Yapılan birçok çalışma, mercimeğin kalbi koruyucu etki sağlayabileceğini öne sürdü.
KOLESTEROLÜ AZALTMAYA YARDIMCI OLUR
Canadian Medical Association Journal tarafından yayınlanan bir inceleme, mercimek gibi baklagillerin dahil edilmesinin LDL kolesterolü ("kötü" kolesterol olarak da bilinir) düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
GLİSEMİK KONTROLÜ İYİLEŞTİRİR
Araştırmaların bir başka incelemesi, nohut, fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagillerin alımının arttırılmasının, diyabetli ve diyabeti olmayan kişilerin diyetlerinde uzun vadeli glisemik kontrolü iyileştirmesine yardımcı olabileceğini buldu.
OBEZİTEYİ ÖNLEMEYE YARDIMCI OLUR
Obesity Reviews'da yayınlanan baklagillerin besin değeri üzerine yapılan bir değerlendirme, "enerji açısından yoğun gıdaları baklagillerle değiştirmenin, obezitenin ve kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve metabolik metabolizma gibi ilgili bozuklukların önlenmesi ve yönetimi üzerinde yararlı etkilerinin olduğu gösterilmiştir" tespitini yaptı.
Çalışma yazarları, yağ ve kalori içeriğini azaltmak için yüksek kalorili, yüksek yağlı gıdaların mercimek bazlı ürünlerle değiştirilmesini veya bu gıdaları tüketirken mercimekle birleştirilmesini önermektedir.
KANSERİN ÖNLENMESİ
Mercimekte bulunan lektinlerin kanseri önleyici özellikler sağlayabileceğini öne süren bazı araştırmalar vardır. Lektinler, tahıllarda ve baklagillerde yaygın olarak bulunan bir protein türüdür.
Mercimeklerin besin analizi, yeşil bezelye, nohut, börülce, sarı bezelye, maş fasulyesi ve yer fıstığı dahil olmak üzere diğer altı yaygın baklagille karşılaştırıldığında mercimeğin en yüksek toplam fenolik içeriğe sahip olduğunu göstermiştir. Mercimek ayrıca nohut, fasulye ve soya fasulyesi ile karşılaştırıldığında en yüksek toplam antioksidan kapasitesine sahiptir.
Hem test tüpü hem de insan çalışmaları, mercimeğin antikanser özelliklere sahip olduğunu ve mercimek tüketiminin, birçok kanserin riskini azaltabileceğini öne sürdü.
