Uzun süreli B12 eksikliği, sinir hasarı, kalp yetmezliği ve hatta mide kanseri gibi potansiyel kalıcı yan etkilerle tehlikeli olabilir.
Bu nedenle, durumun herhangi bir uyarı işareti mümkün olan en kısa sürede araştırılmalıdır. Diyetisyen Claire Lynch, aranacak temek iki semptomu anlattı, dikkat edilmesi gereken noktaları paylaştı. "B12 eksikliğinin iki erken belirtisi, yorgunluk ve ellerde veya ayaklarda karıncalanmadır" dedi.
"B12 vitamini sinir fonksiyonunu destekler, bu nedenle eksiklik nihayetinde bilişsel gerileme (demans) ile sonuçlanan kalıcı sinir hasarına neden olabilir. B12 ile ilişkili sinir hasarının erken bir belirtisi, ellerde veya ayaklarda karıncalanma olabilir. B12 vitamini ayrıca vücudun protein metabolizmasının bir yan ürünü olan homosisteini temizlemesine yardımcı olur. Çalışmalar, B12 takviyesi almayan veganların yüksek homosistein seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir."
"B12 eksikliği ve/veya yüksek homosistein düzeylerinin kognitif bozukluk, inme ve erken ölüm riskini artırdığı gösterilmiştir." DiyetisyenLynch, yorgunluğun yaygın bir işaret olduğu konusunda da uyardı ve "B12 vitamini, kırmızı kan hücresi üretimi için hayati önem taşır" dedi.
"Kırmızı kan hücreleri vücutta oksijen taşır, bu nedenle B12 eksikliği kanda oksijen taşıma kapasitesinin olmaması nedeniyle yorgunluğa neden olur. Buna megaloblastik anemi denir."
B12 eksikliğinin diğer belirtileri arasında şunlar bulunur;
B12 EKSİKLİĞİNİ ÖNLEME
B12 vitamini et, balık, peynir, yumurta ve tereyağı gibi hayvansal gıdalarda bulunur. "B12 vitamininin olağan tavsiye edilen dozu, günde 25-50 mikrogramdır. 50 yaşın üzerindeki yetişkinler veya çölyak hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi emilimi etkileyebilecek durumları olan yetişkinlerin günde en az 50 µg'ye ihtiyacı olabilir."
B12 ZENGİNİ BESİNLER
SAKATATLAR
Sakatatlar, en besleyici paketlenmiş gıdalardan bazılarıdır. Özellikle kuzu karaciğeri ve böbrekleri B12 vitamini açısından zengindir. 100 gram kuzu ciğeri porsiyonu, B12 vitamini için Günlük Değerin (GD) %3571'ini sağlayarak inanılmaz bir kaynaktır.
Kuzu karaciğeri genellikle B12 vitamini açısından sığır veya dana karaciğerinden daha yüksek olsa da, son ikisi yine de 100 gram başına GD'nin yaklaşık %3.000'ini içerebilir. Kuzu karaciğeri ayrıca bakır, selenyum ve A ve B2 vitaminleri bakımından da oldukça yüksektir.
Kuzu, dana ve sığır böbrekleri de aynı şekilde B12 vitamini bakımından yüksektir. Kuzu böbrekleri, 100 gram porsiyon başına GD'nin yaklaşık %3000'ini ve ayrıca B2 vitamini ve selenyum için DV'nin %100'ünden fazlasını sağlar.
DANA ETİ
Dana eti mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır. Yaklaşık 190 gramı, B12 vitamini için GD'nin %467'sini sağlar. Ayrıca, aynı miktarda biftek, makul miktarlarda B2, B3 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve çinko için GD'lerin %100'den fazlasını içerir.
Daha yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini arıyorsanız, az yağlı et parçaları seçmeniz önerilir. B12 içeriğini korumak için kızartmak yerine ızgara yapmak veya haşlamak daha iyidir.
TON BALIĞI
Ton balığı, yaygın olarak tüketilen bir balıktır ve protein, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır. Özellikle derinin hemen altındaki kaslarda yüksek konsantrasyonlarda B12 vitamini içerir.
100 gram pişmiş ton balığı porsiyonu, vitamin için GD'nin %453'ünü içerir. Aynı porsiyon boyutu aynı zamanda iyi miktarda yağsız protein, fosfor, selenyum ve A ve B3 vitaminleri içerir. Konserve ton balığı da iyi miktarda B12 vitamini içerir. Aslında, suda konserve edilmiş bir kutu (142 gram) hafif ton balığı günlük günlük ihtiyacın %152'sini içerir.
SOMON
Somon, en yüksek omega-3 yağ asitleri konsantrasyonlarından birine sahip olmasıyla bilinir. Aynı zamanda mükemmel bir B vitamini kaynağıdır. Yarım fileto (178 gram) pişmiş somon, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %208'ini karşılayabilir.
Aynı porsiyon ayrıca 4.123 mg omega-3 yağ asidi sağlayabilir. Bu balık, yüksek yağ içeriğinin yanı sıra yarım filetoda yaklaşık 40 gram (178 gram) ile yüksek miktarda protein sunar.
SÜT VE SÜT ÜRÜNLER
Süt ve yoğurt ve peynir gibi diğer süt ürünleri, harika protein kaynakları ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerdir. Bir bardak (240 ml) tam yağlı süt, B12 vitamini için günlük ihtiyacın %46'sını sağlar.
Peynir aynı zamanda zengin bir B12 vitamini kaynağıdır. Büyük bir dilim (22 gram) peynir günlük günlük ihtiyacın yaklaşık %28'ini içerir. Tam yağlı sade yoğurt da iyi bir kaynak olabilir. Hatta bu vitamin eksikliği olan kişilerde B12 vitamini durumunu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
YUMURTA
Yumurtalar, tam bir protein ve B vitaminleri, özellikle B2 ve B12 için harika bir kaynaktır. İki büyük yumurta (100 gram), B12 vitamini için GD'nin yaklaşık %46'sını ve B2 vitamini için GD'nin %39'unu sağlar.
Araştırmalar, yumurta sarısının yumurta beyazından daha yüksek B12 vitamini seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir. Yumurta sarısındaki B12'nin emilimi de daha kolaydır. Bu nedenle, sadece beyazları yerine bütün yumurtaları yemeniz önerilir. Bu sayede iyi dozda B12 vitamini almanın yanı sıra, sağlıklı miktarda D vitamini alırsınız. Yumurtalar, doğal olarak D vitamini içeren birkaç gıdadan biridir ve günlük günlük ihtiyacın %11'ini iki büyük yumurta karşılamaktadır.
