Makalede Prather, uyku ve bilişsel davranışçı terapi üzerine yıllar süren araştırmalardan sonra, ruminasyonun kötü uykuya neden olan ve geceleri uykuya dalma yeteneğini etkileyen en büyük sorun olduğunu ortaya koydu.
RUMİNASYON NEDİR? UYKUYU NASIL ETKİLER?
Ruminasyon, tamamlanmadan veya sona ermeden sürekli olarak zihninizde dönüp duran tekrarlayan ve olumsuz bir düşünce süreci yaşadığınızı anlatan bir tabirdir. Esasen, durdurulması zor olabilecek şeyler hakkında çok yoğun bir endişe ve stres örüntüsü olarak da tanımlanabilir.
Ruminasyon, herhangi bir zamanda ve herkesin başına gelebilir. Özellikle uyumaya çalışırken kişi için oldukça rahatsız edici olabilir. Bunun nedeni, rahatlamak yerine, zihninizin daha uzun süre uyanık kalmasına neden olan ve hatta zihinsel sağlık sorunlarının artmasını sağlamasıdır. Ruminasyon zihni uyanık ve alarm durumunda tuttuğu için kişi de uykuya dalmakta zorluk yaşar.
Prather, "ruminasyon bir uykuyu engeller. Çünkü özellikle karanlık ve sessiz bir ortamda uyurken zihninizin uyanık kalmasına neden olur. Genelde dikkatinizi geçmişte yaşanan bir olaya ya da düşünceye saplanıp kalmasıyla ortaya çıkar. Ayrıca, ruminasyonu durdurmak veya kapatmak için sihirli bir anahtar olmasa da, günlük rutininize kolayca eklenebilecek 2 basit numara ile sadece 15 dakikada bu durumu yönetebilirsiniz.
GÜN İÇERİSİNDE KENDİNİZE ENDİŞELENMEK İÇİN ZAMAN AYIRIN
İnsanlar dalıp gittiklerinde, endişelendikleri bir şeye odaklanma eğilimindedirler. Bu, düşüncelerin giderek kontrolden çıkmasına ve yavaş yavaş kötüleşmesine neden olur. Ancak uyku psikoloğu Aric A. Prather, gün içerisinde duygusal olarak endişelenmenize yol açan durumlarda bunu geçiştirmeyip çözümlemek için vakit ayırmanın uykudan önce bu durumu yaşamanıza engel olabileceğini söylüyor.
"Öğleden sonraya 15 dakikayı sadece kendinize ayırın. Hiçbir şey veya hiç kimse tarafından dikkatinizin dağılmadığından emin olun ve bu süre boyunca, kendinize her seferinde bir konu hakkında endişelenme özgürlüğü verin, "diyor Prather.
Endişeleri bir yapılacaklar listesi olarak düşünerek, endişeli hissettiğiniz konuları belirlerseniz ve onları düşünmek için belirli bir süre verirsiniz, yatmadan önce ya da uygunsuz bir zamanda bunu yapmak zorunda kalmazsınız. Prather, geceleri ruminasyon azalmaya başlayana kadar bunu haftada 2-3 kez yapmanızı öneriyor.
YAPICI ENDİŞELENMEYİ ÖĞRENİN
Endişelenmenin doğru ya da yanlış bir yolu yoktur, ancak ruminasyonunuzu minimumda tutmak ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olmak için Prather 'yapıcı endişelenmenizi' önerir.. Endişelendiğiniz zaman boyunca, bir parça kağıt alın ve sorunlarınızı ve bunların olası çözümlerini yazın.
"Uğraştığınız güncel konuların kısa bir listesini yapın ve özellikle üzerinde kafa yorma olasılığınız olan şeylere odaklanın. 'Çözümler' bölümü altında ise sorunu çözmek için atabileceğiniz 1 veya 2 adım belirleyin. Amaç, yarın veya önümüzdeki birkaç gün için eyleme geçirilebilir adımlarla nasıl başlayacağınıza dair bir plan hazırlamaktır."
Bunu yaptıktan sonra Prather kağıdı katlayıp yatağının yanına koymanızı söylüyor. Sorunlarınızı ve çözümlerinizi yatağınızın yanında bulundurarak, "zihninizi geceleri kafa karışıklığından kurtulabileceğinizi ve bu sorunlara gerekli enerjiyi harcadığınızın bir kanıtı olduğunu" söylüyor.
