Yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve kalp krizi riskinizi artırır. İlaçlar kolesterolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak, kolesterolünüzü iyileştirmek için önce yaşam tarzınızda değişiklik yapmayı tercih ediyorsanız, bu beş sağlıklı değişikliği deneyin.
Halihazırda ilaç kullanıyorsanız, bu değişiklikler kolesterol düşürücü etkilerini artırabilir.
Kalp dostu yiyecekler yiyin
Diyetinizdeki birkaç değişiklik kolesterolü azaltabilir ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir:
Doymuş yağları azaltın. Doymuş yağ tüketiminizi azaltmak, "kötü" kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüzü azaltabilir.
Trans yağları ortadan kaldırın. Bazen gıda etiketlerinde "kısmen hidrojene bitkisel yağ" olarak listelenen trans yağlar, genellikle margarinlerde ve mağazadan satın alınan kurabiyelerde, krakerlerde ve keklerde kullanılır. Trans yağlar genel kolesterol seviyelerini yükseltir. Gıda ve İlaç Dairesi, 1 Ocak 2021'e kadar kısmen hidrojene bitkisel yağların kullanımını yasakladı.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterolü etkilemez . Ancak kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere kalp sağlığına başka faydaları da vardır. Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler arasında somon, uskumru, ringa balığı, ceviz ve keten tohumu bulunur.
Çözünür lifi artırın. Çözünür lif, kolesterolün kan dolaşımınıza emilimini azaltabilir. Çözünür lif, yulaf ezmesi, barbunya fasulyesi, Brüksel lahanası, elma ve armut gibi gıdalarda bulunur.
Peynir altı suyu proteini ekleyin. Süt ürünlerinde bulunan peynir altı suyu proteini, süt ürünlerine atfedilen sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olabilir. Araştırmalar, takviye olarak verilen peynir altı suyu proteininin hem LDL kolesterolü hem de toplam kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
Haftanın çoğu gününde egzersiz yapın ve fiziksel aktivitenizi artırın
Egzersiz kolesterolü kontrol altına almanızı sağlayabilir. Orta derecede fiziksel aktivite, "iyi" kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir. Doktorunuzun uygun görmesi halinde, haftada beş kez en az 30 dakikaya kadar egzersiz yapın veya haftada üç kez 20 dakika şiddetli aerobik aktivite yapın.
Günde birkaç kez kısa aralıklarla da olsa fiziksel aktivite eklemek, kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin:
Sigarayı bırakın
Kilo verin
Fazladan birkaç kilo fazla olsak bile yüksek kolesterole katkıda bulunur. Küçük değişiklikler toplanır. Şekerli içecekler içiyorsanız, şekersizleri tercih edin.
Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak veya ofisinizden uzağa park etmek gibi günlük rutininize daha fazla aktivite dahil etmenin yollarını arayın. İş yerinde molalarda yürüyüş yapın. Yemek pişirmek veya bahçe işleri yapmak gibi ayakta yapılan faaliyetleri artırmaya çalışın.
