Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, istirahat esnasında o kadar fazla kalori yakabilirsiniz. Yaşınız, beslenme sisteminiz, cinsiyetiniz, vücut ölçüleriniz ve sağlık durumunuz gibi birçok faktör, metabolizmayı etkiler. Tüm bunlarla birlikte metabolizma hızınızı kolaylıkla artırabilecek birkaç yöntem bulunuyor.
HER ÖĞÜNDE BİR MİKTAR PROTEİN ALIN
Yemek yemek, metabolizmanızı birkaç saatliğine geçici olarak artırabilir. Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Bunun nedeni, yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerdir.
Protein, TEF'deki en büyük artışa neden olur. Diyet proteini, kullanılabilir enerjisinin yüzde 20 ila 30'unun metabolizma için harcanmasını gerektirirken, bu oran karbonhidratlar için yüzde 5 ila 10 ve yağlar için yüzde 0 ila 3'tür. Protein yemenin ayrıca size daha fazla tokluk hissi verdiği ve aşırı yemenizi önlediği de gösterilmiştir.
Daha fazla protein yemek, genellikle yağ kaybetmekle ilişkilendirilen metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır.
DAHA FAZLA SU TÜKETİN
Şekerli içecekler yerine su içen insanlar genellikle kilo vermede ve kilolarını korumada daha başarılıdır. Bunun nedeni, şekerli içeceklerin kalori içermesidir, bu nedenle bunları suyla değiştirmek otomatik olarak kalori alımınızı azaltır.
Bununla birlikte, içme suyu da metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir. 2013 yılında yapılan bir incelemeye göre, küçük bir çalışma 500 mL su içmenin dinlenme halindeki metabolizmayı yaklaşık bir saat boyunca %30 artırdığını gösterdi. Ancak, bunu desteklemek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, içme suyunun içtikten sonra metabolizmayı artırmayabileceğini öne sürdü.
Kilo vermek istiyorsanız, su sizi tok tutmanıza da yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. İlginç bir şekilde, küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca yemeklerden 30 dakika önce 500 mL su içen kişilerin içmeyenlere göre yaklaşık 1,3 kg daha fazla kaybettiğini buldu.
EGZERSİZ YOĞUNLUĞUNU ARTIRIN
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), hızlı ve çok yoğun aktiviteler içeren bir tür egzersizdir. Bu tür bir egzersiz sizin için güvenliyse, egzersizinizi bitirdikten sonra bile metabolizma hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Başlamak için bisiklete binme veya koşma gibi zaten aşina olduğunuz bir yöntem deneyebilirsiniz.
AĞIRLIK KALDIRMAK
Kas yağdan metabolik olarak daha aktiftir. Kas inşa etmek, dinlenme halindeyken bile her gün daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ağırlık kaldırmak ayrıca kasları korumanıza ve kilo verme sırasında meydana gelebilecek metabolizma düşüşüne karşı koymanıza yardımcı olabilir.
Tüm bunların yanı sıra, 58 çalışmanın bir incelemesine göre, ağırlık çalışmak, vücut yağ yüzdesini, toplam vücut yağ kütlesini ve göbek yağını azaltmada bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha etkiliydi.
OTURMA SÜRESİNİ AZALTIN
Çok fazla oturmak sağlığınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bunun nedeni kısmen, uzun süre oturmanın daha az kalori yakması ve kilo alımına yol açabilmesidir.
2018'de yapılan bir inceleme, işte ayakta durmanın veya adım atmanın kardiyometabolik risk (CMR) skorları, ağırlık, vücut yağı, bel çevresi, sistolik ve diyastolik kan basıncı ve açlık trigliseritleri, toplam / HDL kolesterolü ve insülin ile ilişkili olduğunu buldu. Bununla birlikte, ayakta durmak yerine adım atmak sistolik kan basıncını ve insülin direncini düşürmede daha büyük gelişmeler sağladı.
Masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi azaltmak için kısa süreler ayakta durmayı deneyin. Ayrıca gün içinde yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsiniz.
