Yıllarca sadece çiğ vegan yiyeceklerle yaşamını sürdüren ve ölüm nedeninin besinsel yetersizlik olduğu düşünülen Zhanna Samsonova; meyve, ayçiçeği tohumu filizi ve meyve sularından oluşan çiğ bitki bazlı bir diyet uyguluyordu. Raw Food denilen çiğ yiyeceklerle beslenme modeli; çiğ sebze, meyve, kuruyemişler ve yağlı tohumların tüketimine dayalıdır. Besinlerin pişirilmesiyle sindirime yardımcı enzim aktivitelerinin azaldığı düşünülüyor.
Raw Food'ta besinler en fazla 40-45 dereceye kadar ısıtılır. Çiğ beslenme diyeti üç ana gruba ayrılır. Tamamıyla sebze ve meyve tüketimine odaklanan kişiler bir nevi vegan diyeti uygulamaktadır. Bazı kişiler çiğ süt ve yumurta tüketirken bazı kişilerse çiğ et ürünleri de tüketmektedir. Çiğ süt ürünleri, et veya balık tüketen kişilerin vücut için ciddi sıkıntılar yaratabilecek Salmonella veya Brusella gibi bakterilere maruz kalabilir.
Günlük duyulan protein ve kalori ihtiyacı çiğ besinler ile karşılanamayabilir. Bu durum uzun vadede kişilerin malnütrisyon ile karşılaşmasına sebep olabilir. Pişirme işlemleri besinlerin sindirilebilirliğini artırır. Bununla beraber pişirme süreci belirli besinlerin miktarını ve antioksidan değerlerini yükseltebilir. Yine pişirme süreci tahıl ve baklagillerdeki vitamin ve minerallerin emilimini azaltan lektinleri ve fitik asit değerlerini azaltır. Çiğ beslenmede besin dengesi söz konusu değildir.
VEJETARYENLİK TÜRLERİ ÇOĞALIYOR
Vejetaryenleri sınıflandırmak o kadar kolay değil. Çünkü günümüzde daha geniş ve ayrıntılı tanımlamalar yapılmaktadır. Vejetaryen sınıflaması tüketilen hayvansal ürün türüne göre değişim gösterebilmektedir. Başlıca vejetaryen türlerini sizler için açıklamak istiyorum.
1. VEGAN DİYETİ: Et ve et ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri dahil olmak üzere; hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllardan, kuru baklagillerden, yağlı tohumlardan, sebzelerden ve meyvelerden oluşur.
2. LAKTO-VEJETARYEN DİYETİ: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte, hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir. Et ve et ürünleri ile yumurta tüketilmez.
3. OVO-VEJETARYEN DİYETİ: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte, hayvansal kaynaklı besinlerden yumurta tüketilir. Et ve et ürünleri ile süt ve süt ürünleri tüketilmez.
4. LAKTO-OVO VEJETARYEN DİYETİ: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte, hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri ile yumurta tüketilir. Et ve et ürünleri tüketilmez. Günümüzde en sık uygulanan vejetaryen beslenme şeklidir.
5. POLO-VEJETARYEN DİYETİ: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte, hayvansal kaynaklı besinlerden tavuk ve kümes hayvanları tüketilir.
Kırmızı et ve et ürünleri tüketilmez.
6. PESKO-VEJETARYEN DİYETİ: Bitkisel kaynaklı besinlerle birlikte; hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri, yumurta, balık çeşitleri, midye ve su ürünleri tüketilir. Kırmızı et ve et ürünleri tüketilmez.
7. SEMİ-VEJETARYEN (FLEKSİTARYEN) DİYETİ: Hayvansal kaynaklı besinlerden yumurta, süt ve süt ürünleri tüketiminde sınırlama yoktur. Sadece tavuk ve balık sınırlı miktarda tüketilir. Kırmızı et ve et ürünleri tüketilmez.
DİYET İYİ PLANLANMALI
Vejetaryen diyetin besleyici değeri, besinlerdeki besin ögelerinin çeşitliliğine göre değişkenlik gösterir. İşin püf noktası bu diyetlerin iyi planlanmasını ve dengeli olmasını sağlamaktır. Çünkü vejetaryen diyet iyi planlanmazsa bazı beslenme yetersizliklerine neden olabilir. Vejetaryen bir birey, gün içerisinde yüksek yağlı ve düşük posalı besinleri içeren bir beslenme şeklini de tercih edebilir. Bu nedenle, gün içerisinde besin ögesi çeşitliliğini sağlayabilmek için tüketilen besin gruplarındaki besinlerin doğru seçilmesi gerekir. Özellikle genç vejetaryenler ve veganlar için yeterli miktarda demir, çinko, B12, kalsiyum ve D vitamini, omega 3 alımı oldukça önemlidir.
SAĞLIKSIZ DİYETLERE DİKKAT!
Bir diyetin vejetaryen veya vegan olması mutlaka sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor. Doğru uygulandığında vejetaryen beslenmenin pek çok faydası bulunuyor. Fakat hayvansal ürünlerden uzak dururken sadece makarna, patates ve şekerli yiyecekler gibi rafine karbonhidrat kaynaklarından ağırlıklı besleniyorsanız, vejetaryen yiyecek adı altında satılan aşırı işlenmiş besinleri tercih ediyorsanız bu diyetten fayda görmeniz çok da mümkün değil. Bu besinlerin içinde bulunan yüksek fruktozlu mısır şurubu, doymuş ve trans yağlar, tuz ve yapay tatlandırıcılar; kan şekeri ve insülin düzeyinin artmasına, kan yağlarında artışa, inflamasyona, bağırsak mikrobiyotasının bozulmasına neden olarak obezite, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, kanser gibi hastalık riskinin artmasına neden oluyor. Ayrıca dengeli planlanmamış vejetaryen/vegan diyetler demir, çinko, kalsiyum, B12 gibi vitamin ve mineraller açısından fakir olduğundan inme, kemik kırıkları ve vitamin- mineral yetersizliklerine sebep olur.
DEMİR EKSİKLİĞİNE DİKKAT!
Vejetaryen bireylerde dengeli beslenmediklerinde, demir eksikliği riski söz konusu olabilir. Sebzelerden ve tahıllardan alınan demirin vücut tarafından kullanılması, etteki demire göre daha azdır. C vitamini kaynağı besinlerle birlikte tüketildiğinde, demir daha güçlü bir şekilde emildiğinden, her öğünde turunçgiller, domates ve yeşil biber gibi C vitamininden zengin bir besin tüketilmelidir. Yemeklerle birlikte tüketilen çay veya kahve, demir ve çinko emilimini azaltır. Çay-kahve gibi içeceklerin yemekten 1 saat önce veya 2 saat sonra içilmesi yararlı olur. Ekmeğin mayalandırılmış olanları tercih edildiğinde çinko yetersizliği oluşmaz.
İYİ PLANLANMIŞ OLMASI GEREKİR
Vejetaryen diyetler, ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklı besinleri içermesinden dolayı; doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük, kompleks karbonhidratlar, doymamış yağ, posa çeşitleri ile fitokimyasallar içeriği yüksek diyetlerdir. Vejetaryen bireyler diyetlerinde karbonhidratlı besinler içinden tam tahıl ürünleri, saflaştırılmamış tahıllar, sebze ve meyveleri tercih etmelidir. Bu besinlerin yapısında bulunan kompleks karbonhidratlar, vitaminler, fitokimyasallar, sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri, potasyum, magnezyum, selenyum gibi mineraller; kan şekerinin daha düzenli yükselmesini sağlarken, insüline duyarlılığı arttırır, LDL ve trigliseriti düşürür, kan basıncını ve oksidatif stresi azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
OMEGA-3 TAKVİYESİ ÖNEMLİ
Vejetaryen bireylerin özellikle veganların diyetlerinde omega-3 yağ asitleri, vejetaryen olmayan bireylere oranla daha az miktarda bulunur. Sadece diyetlerinde balık tüketen pesko-vejetaryenler veya semi- vejetaryenler, omega-3 yağ asitlerini yeterli tüketir. Veganların diyetleri omega-3 içeren balık yönünden yetersiz, omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar yönünden yüksektir. Bu yağ asitleri arasındaki dengenin bozulması, inflamasyonun artmasına neden olarak kalp-damar hastalık riskini artırır, görme ve merkezi sinir sisteminde bazı sorunlara yol açabilir. Veganlar ve balık tüketmeyen vejetaryenlerin uzmana danışarak omega-3 takviyesi alması oldukça önemli diyebilirim.
