Uzman Diyetisyen Nataly Georgieva'ya göre; kısıtlama içeren diyetlerin, genellikle uzun vadede ayak uydurmak için gerçekçi olmayan aşırı kısıtlayıcı yeme alışkanlıkları içerdiğini gösteriyor. Bu tip bir yoksunluğun, bir şeyi kaçırma, duygularına, potansiyel olarak hayal kırıklığına ve sinirliliğe, sonunda da diyetin tamamen bırakılmasına neden olduğunu belirten Georgieva, sonunda tüm kiloyu geri alabileceğiniz dile getiriyor.
Diyetisyen Samantha McKinney ise; kalori açığının fazla olmasının hormonları olumsuz yönde etkileyebileceğini belirtti. Temel olarak, vücudunuz kalori açığının kasıtlı olduğunu bilmez ve bu nedenle bir hayatta kalma mekanizması olarak normal yeme alışkanlıklarınıza geri döner dönmez kilo almaya hazırlanır.
Zayıflamak söz konusu olduğunda net bir kısa yol olmasa da uzmanlar, beslenme sisteminizde yaptığınız değişiklik ile ilgili olarak sabırlı olmanız gerektiğinin altını çiziyor. İşte beslenme sisteminde değiştrebileceğiniz birkaç şey ile birlikte fazla kilolara veda etmenin yöntemi…
PORSİYON KONTROLÜNE DİKKAT
Tabağınızı tartmak, diyete başladığınızda porsiyon kontrolüne yardımcı olsa da, sürekli yapmak sürdürülebilir değildir. Bu nedenle, uzmanlar, yemeklerin "tartılması" yerine, görsel olarak tabağınızı bölümlere ayırmayı öneriyor.
Tabağınızın yarısını sebzelerle, diğer yarısını ise %60 tahıl ve %40 protein olarak doldurmak, en ideal beslenme rutinini oluşturabilir. Tam tahıllar ve çeşitli protein kaynaklarının karışımı hedeflendiğinde, oldukça etkili bir sonuç alabilirsiniz.
SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLARI ATLAMAYIN
Ofiste veya arabada yaşadığınız ani bir açlık krizi, istemediğiniz bir şeker veya tuz alımına neden olabilir. Bu nedenle uzmanlar, ofiste, arabada veya her an yemeğe ulaşamadığnız noktalarda mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar bekletmenizi öneriyor.
Protein, lif ve sağlıklı yağ içeren atıştırmalıklar sizin için en uzun süre tok tutan alternatiflerden biri olduğunu unutmayın. Örneğin; bir elma, tam tahıllı krakerler veya keten tohumlu, taze meyveli yoğurt karışımı bunlar arasında bulunabilir.
YEMEKLERDEN ÖNCE İKİ BARDAK SU VE SALATA
Denemesi en kolay alışkanlıklardan biri, öğle ve akşam yemeğine lif açısından zengin bir salata ve su ile başlamaktır. Bu sayede yemeğinizin geri kalanında aşırıya kaçma olasılığını en aza indirebilirsiniz.
Klinik Diyetisyen Dana Ellis Hunnes, bu durumun, genel olarak sizi aç bırakmadan daha az kalori almanıza yardımcı olan önemli bir yöntem olduğunu belirtiyor. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre; kahvaltıdan önce iki bardak su içen obez yaşlı yetişkinlerin, su içmeyenlere göre %13 daha az kalori aldığını tespit etti.
Ayrıca Obesity dergisinde yayınlanan 2011 tarihli bir arşatırma, 12 hafta boyunca üç öğünde de su içen kişilerin, su alımını artırmayanlara göre yaklaşık beş kilo daha fazla verdiğini tespit etti.
PROTEİN TERCİHİNİZ AVUÇ İÇİNİZ KADAR OLMALI
Kilo vermek için öncelik vermeniz gereken en önemli makro besin çeşidi proteindir. McKinney, proteinin, karbonhdirat ve yağlara oranla daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığnı belirtti.
Genellikle doğru oranda protein tüketimi, daha az acıkmayla sonuçlanıyor. Böylece daha fazla şeker ve karbonhidrat alımı da engellenir. Üstelik bu sayede kan şekeri ve enerji seviyeleri de dengelenecektir. Protein tüketimi, vücuttaki zararlı maddelerin atılım sürecine de yardımcı olması sayesinde zayıflamayı da kolaylaştırır.
Genel bir kural olarak, uzmanlar, her öğünde yaklaşık 20 gram ve her atıştırmada 10 gram hedeflemeyi önerir. Ancak, izlenecek görsel bir kılavuza sahip olmak yardımcı olacaksa, McKinney, avuç içi büyüklüğünde bir protein porsiyonunun yeterli olduğunu söylüyor. Örneğin, bu bir tavuk göğsü veya somon fileto, iki yumurta veya bir avuç kadar nohut yeterli olabilir.
DİKKATLİ BİR ŞEKİLDE YEMEK YİYİN
Aşırı yemenin ana nedenlerinden biri; yemek zamanları için özel olarak hazırlanmamaktır. Televizyon izlerken veya telefonda, sosyal medyada gezinirken yemek yemek, ne yediğinize dair dikkatinizin de dağılmasına neden olur. Bu durum ise tokluk sinyallerini bozan ve daha fazla yemenize neden olan bir düzensizliktir.