Ne yazık ki, egzersiz genellikle bu listede zaman kısıtlamaları nedeniyle ihmal edilen ilk madde. Örneğin, bir anket, Amerikalı yetişkinlerin %42'sinin zamanları olmadığı için istedikleri sıklıkta egzersiz yapmadığını bildiriyor. Benzer şekilde, başka bir %36'sı, yapacak çok işi olduğu için planlanmış bir antrenmanı genellikle atlayacağını söylüyor. Bütün bunlar anlaşılabilir olsa da, düzenli egzersiz yapmayı başarmak için biraz zaman ayırmaya değer bir çabadır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, tutarlı bir fitness rutini kasları ve kemikleri güçlendirir, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunları riskini azaltır ve genel olarak daha uzun bir yaşamı destekler.
EVERY MINUTE ON THE MINUTE (EMOM) EGZERSİZİ
İster inanın ister inanmayın, sadece yedi dakika gibi kısa bir sürede anlamlı bir egzersiz seansına girmek mümkündür. Bunu başarmanın bir yolu, bir EMOM antrenmanıdır. EMOM antrenmanları, yoğun hareket ve dinlenme arasında geçiş yapmayı gerektirir; tüm bunlar tek bir dakika içinde gerçekleşir. Bunu bir HIIT formu olarak düşünün. Daha da iyisi, tercih ettiğiniz egzersizler, tekrar sayısı ve tur sayısı ile EMOM antrenmanınızı kişiselleştirebilirsiniz.
NBC News'e göre, EMOM egzersizlerini zaman içinde tamamlamak, vücudunuzu, oksijeni daha verimli kullanmak ve metabolizmanızı artırmak için eğitecektir. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), EMOM antrenmanlarının EPOC'yi veya egzersiz sonrası oksijen tüketimini desteklediğini bildirmektedir. Başka bir deyişle, vücudunuz egzersiz seansınızı bitirdikten çok sonra kalori yakmaya devam edecektir.
YEDİ DAKİKALIK SQUAT
Yalnızca bir egzersiz için zamanınız varsa, squat birkaç nedenden dolayı tüm vücut için harika bir seçimdir. The Journal of Human Kinetics'te yayınlanan 2018 tarihli bu araştırma, squat'ların omurga kaslarını planklardan dört kat daha fazla aktive ettiğini ve çalıştırdığını, daha iyi bir duruş ve daha güçlü bir core egzersizi oluşturduğunu buldu. Squat ayrıca daha iyi bilişsel sağlığı destekler çünkü kan akışını artırıp azaltarak beyne meydan okur. Squatın diğer avantajları: iyileştirilmiş kalp sağlığı, artan kemik yoğunluğu ve potansiyel olarak daha uzun bir yaşam.
Critical Body'den PT James Jackson, "Uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı yedi dakikada şekillendirmek istiyorsanız, o zaman yedi dakikalık çömelme mücadelesini denemeniz gerekir" diyor. "Bu basit ama etkili antrenman yedi sete bölünmüştür: 40 saniyelik squat ve ardından 20 saniyelik dinlenme 7 kez tekrarlanır. Bacaklarınızın mümkün olan en iyi antrenmanı yapması için omurganızı düz tutarken rahatça olabildiğince alçak çömeldiğinizden emin olun. Yanlarınızda bir çift dambıl tutarak veya ağırlıklı bir yelek giyerek zorluğu artırmaktan çekinmeyin. Ancak dikkatli olun, vücut ağırlığı çoğu insan için yeterlidir" diyor.
OLABİLDİĞİNCE ÇOK TEKRAR (AMRAP)
Strong With Sarah'nın kurucusu CPT'den Sarah Pelc Graca, "Yedi dakikalık hızlı bir antrenmana başlamanın harika bir yolu AMRAP (Olabildiğince Çok Tekrar) yöntemini kullanmaktır" diyor. Peki AMRAP antrenmanları tam olarak nedir? CPT'den Amy Marturana Winderl, Self için AMRAP antrenmanlarının belirli bir zaman diliminde mümkün olduğunca çok sayıda egzersiz listesini tamamlamakla ilgili olduğunu yazdı.
Pelc Graca, yedi dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamanızı ve aşağıdaki rejimi gerçekleştirmenizi önerir: 20 atlama, 30 akciğer, 40 bisiklet egzersizi, 15 burpe, 25 squat ve 20 dağcı. "Bu 7 dakika içinde kaç tur tamamlayabileceğinizi sayın. Her hareketi elinizden gelen en iyi şekilde tamamlayarak kendinize meydan okuyun ve gelecekte bu antrenmanı yaparken nasıl ilerleyebileceğinizi görün" diyor.
Tabii ki, bu yedi dakika boyunca kendinizi yorgun hissediyorsanız, bir dakikanızı ayırın ve nefesinizi tutun. Rutine bağlı kalırsanız, zamanla aynı zaman diliminde daha fazla tur tamamladığınızı fark etmeye başlamalısınız.
NEFES EGZERSİZİ
Sağlıklı bir yaşam tarzı sadece kilo vermek veya kas yapmakla ilgili değildir. Egzersiz, stresi doğal ve sağlıklı bir şekilde azaltmanın en iyi yollarından biridir, ancak birçok insan fitness programlarına nefes egzersizlerini dahil etmez. Michigan Üniversitesi'ne göre derin nefes almak, bedensel stresi ve gerginliği azaltmanın en kolay ve en etkili yollarından biridir. Derin nefes aldığımızda, beynimize rahatlaması için bir mesaj gönderilir. Oradan, zihin bu mesajı vücudun geri kalanına iletir.
"Nefes, sağlığımız üzerinde en büyük etkiye sahip olabilecek eksik sağlık parçasıdır. Ne kadar egzersiz yaptığımızı, ne yediğimizi ve ne kadar uyuduğumuzu düşünürüz ama doğru nefes almaya odaklanmayı unuturuz. Yetişkinlerin %60 ila 80'inde işlev bozukluğu vardır. çoğu bilmeden nefes alma düzenleri," diyor Breath Coach ve Kurucusu Elsa Unenge
Bayan Unenge, stres ve kaygıyı azaltmak ve hem uyku kalitesini hem de sindirim verimliliğini artırmak için aşağıdaki yedi dakikalık günlük nefes egzersizini önerir. Başlamak için yedi dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Burnunuzdan nefes alıp verin. Nefes alırken midenizin nefes alırken genişlediğini ve nefes verirken daraldığını not edin. Her nefes için, nefes alırken dört saniyeye kadar sayın ve nefes verirken sekiz saniyeye kadar sayın. Zamanlayıcınız bip sesi duyana kadar bu döngüye devam edin.
