Aslında, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergelerinin son yayınında, herhangi bir uzunluktaki egzersizin, hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğu bildirildi. Üstelik egzersizin bu sağlık yararları arasında, daha düşük kan basıncı seviyeleri, gelişmiş insülin duyarlılığı, azaltılmış kaygı ve depresyon duyguları ve daha iyi uyku yer alır.
ACE sertifikalı kişisel antrenör Sivan Fagan, "Herhangi bir kaliteli antrenman, antrenman yapmamaktan daha iyidir" diyor. 10 dakikada yapabileceğiniz çok şey var olduğunu belirtiyor. Fagan, doğru form, iyi bir zihin-kas bağlantısı, tutarlılık ve zamanla kaslarınızı doğru bir biçimde çalıştıran kısa egzersizlerden büyük fiziksel kazanımlar görebileceğinizi söylüyor. Ancak egzersiz yapmak sadece bu fiziksel kazanımlarla ilgili değildir ve bir antrenmanın kaliteli bir seans olarak kabul edilmesi için mutlaka onlara ulaşması gerekmez. Bazen kendimizi biraz daha iyi hissetmek, enerji artışı sağlamak veya kaslarımızdaki gerginliği gidermek için egzersiz yaparız.
Fagan, "Çoğu zaman insanlar antrenmana başlamak bile istemiyor çünkü "Ah, şimdi 45 dakikalık antrenmanım var" diye düşünüyorlar diyor. Buna karşılık 10 dakikalık bir antrenman önemli bir şey değilmiş gibi gelmese de aslında vücudunuzu tahmin ettiğinizden çok daha fazla geliştiriyor olabilir. Öyleyse yapılacak en iyi 10 dakikalık egzersiz nedir? Fitness alanındaki her şeyde olduğu gibi, çok kısa egzersizler de oldukça kişiseldir. Sizin için en iyi 10 dakikalık antrenman, örneğin antrenman arkadaşınız için en iyi antrenmandan farklı olacaktır ve hedeflerinize, enerji seviyelerinize ve birçok şeye göre değişiklik gösterecektir.
HAREKETLİLİK VE TEMEL ÇALIŞMA
Pandemi sırasında uğraştığımız evde kalma vurgusu, çoğumuzun aşırı gergin ve ağrılı hissetmesine neden oldu. Fagan, "Kalçalarınızı ve torasik omurganızı harekete geçirmek çok önemli" diyor. Bunu yapmak duruşunuzu iyileştirebilir, yaralanma riskinizi azaltabilir ve sadece kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
FONKSİYONEL GÜÇ ÇALIŞMASI
Sertifikalı kişisel antrenör Kollins Ezekh, kısa antrenmanların rutininin düzenli bir parçası olduğunu belirtiyor. Ezekh, 10 dakikalık bir antrenman için genellikle egzersizi basit tuttuğunu ve sadece bir egzersize odaklandığını söylüyor. Tek bir harekete bağlı kalarak, yalnızca tek bir hareket modeline göre ısınması ve soğuması gerekir, bu da zamandan tasarruf sağlar. Bu tek egzersiz için, Ezekh aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran squat, deadlift, şınav, bench press ve pull-up gibi yoğun, işlevsel bir hareket seçtiğini belirtiyor. Önce ağırlıksız hareket seçerek ısınıyor ve ardından hafif ağırlık katıyor. Ayrıca kalp atış hızını artırmak için birkaç zıplama hareketi yapar.
FARKINDALIK MEDİTASYONU
Fitness sadece fiziksel bedenle ilgili değildir; aynı zamanda zihni de kapsar. Bu nedenle, New York'ta sertifikalı kişisel antrenör olan Alicia Jamison, egzersiz yapmak için minimum zamana sahip olduğunda, genellikle farkındalık meditasyonunu tercih ediyor. Bunun esasen beyin için gerekli olduğunu belirtiyor.
ISINMA VE YÜRÜYÜŞ
Sertifikalı atletik antrenör Anna Hartman, 10 dakikalık antrenmanını süper basit tutuyor. Vücudunu uyandırmak ve beynini uyarmak için iki ila üç dakikalık eklemler arası ısınma ile başlar. Bu, ayak bileği daireleri, diz daireleri, bacak sallama, kalça daireleri ve omurga yuvarlamaları gibi hareketleri içerir. Sonra açık havada yürüyüşe çıkıyor. Yürümek ruh halinizi iyileştirebilir ve ağrıyan vücudunuzu daha iyi hissettirebilir. Aynı zamanda harika bir aktif iyileşme süreci haline gelebilir. Kanser ve diyabet dahil olmak üzere çok çeşitli hastalık riskinizi yönetmenize ve azaltmanıza yardımcı olabilir.
GÜÇ ODAKLI AĞIRLIK KALDIRMA
Antrenör Jason Pak her egzersiz yaptığında, squat, bench press, deadlift veya pull-up gibi ana bileşik kaldırma egzersizini planına dahil ediyor. Bu nedenle, Pak'in egzersiz yapmak için sadece 10 dakikası olduğunda, ek egzersizlerden vazgeçiyor ve tüm zamanını ana ağırlık kaldırmaya harcıyor. Pak, tekrarları nispeten düşük tutarak, güç oluşturmaya odaklanmayı sürdürür.
TAM VÜCUT DEVRE ANTRENMANI
Bir spor merkezi kurucusu olan Noam Tamir, egzersizin kısa sürede çok sayıda farklı hareketi içerdiğinden, dayanıklılığı artırmak, vücudu güçlendirmek ve stabilize etmek için bileşik egzersizleri programlamanın etkili bir yolu olabileceğini söylüyor. Bu yüzden Tamir, egzersiz yapmak için sadece 10 dakikası olsaydı, bileşik egzersizler üzerine kurulu bir tam vücut devre çalışması yapardım diyor.
