Kilo vermek birçok insan için zorlu bir süreç olabilir. Bazı kişiler 50 kilo vermeye çalışırken bazıları ise 2-3 kilo vermek için bile aylar harcayabilir. Zayıflamanın anahtarı kalori açığı yaratmak, yani gün boyu harcadığınızdan daha az kalori almak, olsa da bunu yapmak her zaman kolay olmayabilir. Bir diyetisyen ise kilo verme yolcuğunun başarılı olması için uyulması gereken bir numaralı kuralı açıkladı.
Diyetisyen Natalie Rizzo, "Kaloriler kilo kaybına etki etse de, kilo vermenin anahtarı çok aç olma noktasına gelmekten kaçınmaktır" dedi. "Aslında, kilo vermenin 1 numaralı kuralı, çok acıkmadan yemek yemektir."
Rizzo, kilo verme konusunda en önemli tavsiyesinin, aç kaldığınız için sağlıksız yiyeceklere yönelmemek adına gün boyunca daha sık yemek yemek olduğunu söylüyor.
Düzenli ve tutarlı öğünler konusundaki argümanında Rizzo, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği gibi düzenli aralıklarla tutarlı miktarda kalori tüketmenin kilo verme başarısını artırabileceğini bulan 2022 tarihli bir araştırmaya işaret etti.
Rizzo, zamanlamanın çok önemli olduğunu söylüyor. Her gün aynı saatte yemek yiyemiyorsanız, açlık sancılarını bastırmak için her üç-dört saatte bir öğün veya atıştırmalık yemeye çalışın.
Rizzo, "Bu pencere, yemeğinizi sindirmeniz için yeterli zaman sağlayacak ancak öğünler arasında çok uzun süre kalıp çok acıkmanızı da önleyecektir" diye açıkladı.
"Dikkat dağıtıcı şeylerle mücadele ediyorsanız, her birkaç saatte bir yemek yemenin alışkanlık haline gelmesi için telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlayın."
Elbette, ne yediğiniz de önemlidir. Rizzo, proteine öncelik vermenizi ve bunu meyveler, sebzeler, tam tahıllar, fasulye ve baklagiller gibi tam gıda karbonhidratlarıyla ve "bir tutam" sağlıklı yağlarla dengelemenizi öneriyor.
Protein, diğer besinlere göre sindirimi daha uzun sürdüğü için daha tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir ve kas, yağdan daha fazla kalori yakar.
Ne kadar proteine ihtiyacımız olduğu ise uzun zamandır bir tartışma konusu.
Önerilen miktarı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. 68 kilogramlık bir kişi için bu, günlük 54 gram protein demektir.
Ancak bir diyetisyen her gün en az 90 gram protein tüketilmesini önerirken, bir kilo verme koçu ise günde 120 gram protein tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
Doçent Dr. Fatima Cody Stanford, aşırı proteinin özellikle böbrek hastalığı olan kişilerde böbrekleri zorlayabileceği konusunda uyarıyor.
Stanford, "Hastalarım bana bir diyet stratejisi önerdiklerinde her zaman 'Bunu hayatınızın geri kalanında da sürekli olarak yapmayı planlıyor musunuz?' diye sorarım" dedi.
Yağsız etler, balık, yumurta, kuruyemişler, süt ürünleri, fasulye ve tofu iyi protein kaynaklarıdır.
