Kısa süreli şok diyetler, ani kilo kayıpları bireylerin hızla kilo vermesini sağlasa da aynı hızla daha fazlasını geri almalarına neden olabilir. Bu nedenle kısıtlayıcı aşırı bir diyet yerine dengeli ve sağlıklı beslenerek 1 haftada olmasa da 1 ayda fark edilir kilo kayıpları yaşamanız mümkündür. Dilediğiniz her şeyi yiyerek kilo vermenin temelinde ise porsiyon kontrolü yatmaktadır. İşte 6 kilo verdiren diyet listesi ile ilgili tüm detaylar...
DENGELİ BİR BESLENME PLANI OLUŞTURUN
Sağlıklı besinleri içeren dengeli bir diyet planı oluşturun. Tüm temel besin gruplarını içeren bir yemek planı hazırlamak önemlidir. Protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin gıdaları tercih etmeye çalışın.
PORSİYON KONTROLÜ YAPIN
Porsiyon boyutlarını kontrol etmek, kalori alımınızı düzenlemenize yardımcı olur. Dengeli porsiyonlarla beslenmek, fazla kalori alımını önlemeye yardımcı olur ve kilo kaybını destekler.
RAFİNE ŞEKER VE İŞLENMİŞ GIDALARI SINIRLAYIN
Rafine şeker içeren yiyecekler ve işlenmiş gıdalar genellikle yüksek kalori içerir. Bu tür gıdaları mümkün olduğunca sınırlamak veya tüketmemek kilo kaybına yardımcı olabilir.
SU TÜKETMEYE ÖZEN GÖSTERİN
Su içmek, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve tok hissetmenize yardımcı olabilir. Günde en az 8 bardak su içmeye özen gösterin.
EGZERSİZ YAPIN
Kilo vermek için sadece diyet yapmak yeterli olmayabilir. Egzersiz yapmak, metabolizmanızı hızlandırır, kas kütlenizi artırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin.
ÖRNEK LİSTE
Kilo vermek için ideal bir beslenme düzeni aşağıdaki liste gibi olacaktır. Ancak her bireyin ihtiyaçları farklı olduğundan, bu liste genel bir yaklaşımı temsil eder. Yine de aşağıda, sağlıklı kilo verme hedefinize yardımcı olabilecek bir diyet örneği bulunmaktadır:
KAHVALTI
Yulaf ezmesi veya tam buğday gevreği, taze meyveler ve biraz süt veya yoğurt ile servis yapın.
Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine doğal fıstık ezmesi veya avokado sürebilirsiniz.
Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu veya çay.
ARA ÖĞÜN:
Bir avuç kadar ceviz veya badem gibi sağlıklı yağlı kuruyemişler.
Bir adet meyve veya havuç dilimleri.
ÖĞLE:
Izgara tavuk veya balık, yanında buharda pişirilmiş sebzeler.
Tam tahıllı pilav veya quinoa gibi kompleks karbonhidrat kaynakları.
Bol yeşillikli bir salata veya zeytinyağıyla marine edilmiş sebzeler.
ARA ÖĞÜN:
Yoğurt veya kefir ile birlikte meyve.
Bir avuç taze veya kavrulmuş fındık.
AKŞAM:
Izgara et (tavuk, hindi veya biftek), yanında fırında veya buharda pişirilmiş sebzeler.
Bir kase sebzeli mercimek çorbası veya sebzeli bir güveç.
Salata veya zeytinyağıyla marine edilmiş sebzeler.
ARA ÖĞÜN:
Bir dilim tam buğday ekmeği üzerine lor peyniri veya hafif tuzlu beyaz peynir sürebilirsiniz.
Bir adet meyve.
BUNLARA DİKKAT EDİN
Bu örnekte verilen porsiyonlar genel bir rehber niteliğindedir. Kendi ihtiyaçlarınıza ve aktivite seviyenize göre porsiyonları ayarlayabilirsiniz.
Yeterli miktarda su içmeyi unutmayın ve gazlı içeceklerden kaçının.
Öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklarla açlık hissinizi kontrol altında tutabilirsiniz.
Daha fazla çeşitlilik ve besin öğesi sağlamak için diyetinizi farklı sebzeler, meyveler, protein kaynakları ve sağlıklı yağlarla zenginleştirin.
Bu örnek diyet liste size bir başlangıç noktası sağlayabilir, ancak kilo verme hedefinize ulaşırken bir uzmana danışmak ve bireysel ihtiyaçlarınıza uygun bir plan oluşturmak her zaman en iyisidir.
Bu süreçte yağ yakan besinlerden de yardım almanız mümkündür. İşte en etkili yağ yakan besinler;
Protein: Protein, vücut için enerji sağlar ve metabolizmayı hızlandırır. Aynı zamanda tokluk hissi sağlar ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Somon, hindi göğsü, tavuk göğsü, yumurta, fasulye, mercimek, yoğurt ve badem gibi protein açısından zengin gıdalar tüketebilirsiniz.
Acı biber: Acı biber, içerdiği kapsaisin sayesinde metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakımını destekleyebilir. Acı biberi yemeklerinize ekleyebilir veya acı biber içeren baharatları kullanabilirsiniz.
Zencefil: Zencefil, metabolizmayı hızlandırabilir ve enerji harcamasını artırabilir. Yemeklerinize taze veya toz zencefil ekleyebilir veya zencefil çayı içebilirsiniz.
Elma sirkesi: Elma sirkesi, kan şekerini dengeleyebilir ve tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Yemeklerinizde veya salatalarınızda biraz elma sirkesi kullanabilirsiniz.
Turunçgiller: Greyfurt, portakal, mandalina gibi turunçgiller C vitamini ve lif açısından zengindir. Araştırmalar, turunçgillerin metabolizma hızını artırabileceğini ve yağ yakımını destekleyebileceğini göstermektedir.
Hindistan cevizi yağı: Hindistan cevizi yağı, içerdiği orta zincirli yağ asitleri sayesinde metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ yakımını destekleyebilir. Yemeklerinize veya smoothienize hindistan cevizi yağı ekleyebilirsiniz.
Yeşil çay: Yeşil çay, antioksidanlar ve kateşinler içerir. Kateşinler, metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakımını destekleyebilir. Günde birkaç fincan yeşil çay içmek faydalı olabilir.
Biberiye: Biberiye, yağ yakımını destekleyen doğal bir bitkidir. Yemeklerinize biberiye eklemek veya biberiye çayı içmek metabolizmanızı artırabilir.
Unutmayın, bu besinler tek başına mucizevi sonuçlar sağlamaz. Sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersizle birlikte tüketildiğinde, yağ yakımını destekleyebilirler.
