Daha yüksek vücut kitle indeksi ve kilo alımı, genellikle yedi ila yedi saatten az olan uyku süreleriyle yakından ilişkilidir.
Veriler, birçok insanın yeteri kadar uyumadığını gösteriyor. Bu araştırmalar ayrıca, kilo vermekte zorluk çeken birçok kişinin uykusunda önemli bir sorun yaşadığını da gösteriyor. Kilo vermeniz için uyku rutininizde yapmanız gereken değişiklikler şunlardır:
300.000 kişiyi içeren 20 farklı çalışmanın analizi, gece boyunca 7 saatten az uyuyan yetişkinlerin arasında obezite riskinin %41 arttığını tespit etti.
Aynı zamanda daha uzun uyuyan (gecede 7 - 9 saat) obezite gelişiminde önemli bir faktör olmaktan çıkmıştı.
Başka bir çalışma, kısa uyku süresinin, göbek yağı birikiminin bir göstergesi olan daha geniş bir bel çevresi ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar ortaya çıkardı. Çalışmalar, çocuklarda ve ergenlerde de benzer ilişkiler olduğunu ortaya koydu.
33 gözlemsel ve müdahale çalışmasının bir incelemesi, kısa uyku süresi ile obezite riski arasında bir bağlantı buldu. İlginç bir şekilde, vücut kitle indeksi puanları her geçen saat artıyordu.
Birçok gözlemsel çalışmanın bir başka incelenmesi, kısa uyku süresinin, bu farklı yaş gruplarında önemli ölçüde daha yüksek obezite riski ile ilişkili olduğunu tespit etti.
Geniş bir gözden geçirilmiş çalışma, çocuklarda kısa uyku süresinin obezite olasılığını yüzde otuz ila kırk beş oranında artırdığını keşfetti.
Araştırmalar, uyku eksikliğinin obezite gelişiminde sadece bir faktör olsa bile, açlık seviyelerini ve kişinin yağlı ve şekerli gıdalardan daha fazla kalori tüketmesini etkilediğini gösteriyor.
Bu durum, açlık hormonu seviyelerini etkileyerek, acıkmanıza neden olan ghrelini artırarak ve tokluk hissi veren leptini düşürerek gerçekleşir.
Midede salgılanan ghrelin hormonu, beyinde açlık duygusunu uyarır. Yemek yemeden önce, yani mide boşken, kaloriler yüksektir. Yemek yedikten sonra aşağı iner.
Yağ hücrelerinden salgılanan bir hormon olan leptin ise açlık duygusunu hafifletir.
Sempatik sinir sistemini olumsuz etkileyen ve stresle ilişkili bir hormon olan kortizol düzeylerinin artmasına neden olan kötü uyku düzeni de vardır.
Bir diğer sorun ise insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) adlı hormonu da baskılayabilir. IGF-1'in baskılanması, daha fazla yağ depolanması ile yakından ilişkilidir.
Kilo alımı, uyku apnesi gibi birçok uyku bozukluğunu da kötüleştirebilir. Bu durum ise kilo alımına neden olabilir ve bu da zayıf uykuya neden olabilir.
UYKU İŞTAHINIZI HAFİFLETEBİLİR
Yeterince uyku uyumak, uykudan mahrum kaldığınızda ortaya çıkabilecek kalori alımı ve iştah artışlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, uykusuz olan kişilerin iştahlarının arttığını ve günlük kalori alımlarının daha yüksek olduğunu ortaya koyuyor.
Aslında, çalışmaların incelemesi, uyku yoksunluğu yaşayanların günde 385 kalori daha fazla tükettiğini ve normalden daha fazla kalorinin yağdan ortaya geldiğini tespit etti.
Bir başka araştırmaya göre uykusuzluk, porsiyonların büyümesine, şeker ve yağ alımının artmasına ve açlığın artmasına neden olur.
Uykunun açlık hormonları olan ghrelin ve leptin üzerindeki etkisi, gıda alımındaki artışın bir nedenidir.
Yeterli uyku alınmadığında vücut daha fazla ghrelin ve daha az leptin üretir, bu da sizi aç ve iştahlı yapar.
YETERİ KADAR UYUMAK DAHA İYİ YEMEK SEÇİMİ YAPMAYI SAĞLAR
Daha sağlıklı yiyecekler tüketmenize yardımcı olabilmenin en iyi yollarından biri de tam bir gece uykusu almaktır.
Örneğin; yapılan bir çalışma, uykusuz katılımcıların kalorili gıdaların görüntülerini izledikten sonra ödülle ilgili beyin tepkilerinin daha fazla olduğunu tespit etti. Üstelik bu yemekleri satın alma olasılıkları da daha fazla olduğunu gösteriyordu.
