Enflamasyon (iltihaplanma) hem iyi hem de kötü olabilir. Bir yandan vücudunuzun kendini enfeksiyon ve yaralanmalardan korumasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik iltihaplanma kilo alımına ve hastalığa yol açabilir. Uzun süre devam eden vücuttaki iltihaplanma sorunu, uzun vadede büyük sağlık sorunlarıyla karşılaşmanıza neden olabilir. Fakat iltihaplanmayı önlemek için bir yolunuz bulunuyor: Doğru besinleri tüketmek. İltihap bitiren besinler sayesinde vücudunuzu tamamen yenileyebilirsiniz.
Stres, iltihaba neden olan yiyecekler ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da artırabilir. Bununla birlikte, çalışmalar bazı gıdaların iltihapla savaşabileceğini göstermektedir. İltihap kurutucu besinler sayesinde daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. İşte 13 anti-inflamatuar gıda…
KİRAZ
Kirazlar muhteşem lezzetinin yanı sıra iltihapla savaşan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Vişnelerin sağlığı geliştirici özellikleri diğer çeşitlere göre daha fazla çalışılmış olsa da tatlı kirazlar da fayda sağlar. Bir çalışmada, insanlar 1 ay boyunca günde 280 gram kiraz tükettiğinde, inflamatuar bir belirti CRP seviyeleri düştüğünü ve kiraz yemeyi bıraktıktan sonra 28 gün boyunca düşük kaldığı fark edildi.
DOMATES
Domates en zengin besin kaynaklarından biri. Domatesler, etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından yüksektir. Likopen, çeşitli kanser türleriyle ilgili proinflamatuar bileşikleri azaltmak için özellikle faydalı olabilir. Bir çalışma, domates suyu içmenin aşırı kilolu kadınlarda inflamatuar belirtileri önemli ölçüde azalttığını, ancak obezitesi olanlarda olmadığını belirledi. Domatesleri zeytinyağında pişirmenin, emdiğiniz likopen miktarını en üst düzeye çıkarabileceğini unutmayın. Bunun nedeni, likopenin bir yağ kaynağı ile daha iyi emilen bir besin maddesi olan karotenoid olmasıdır.
BİTTER ÇİKOLATA VE KAKAO
Bitter çikolata lezzetli, zengin ve tatmin edicidir. Ayrıca iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilir. Flavanoller, çikolatanın iltihap önleyici etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı çevreleyen endotel hücrelerini sağlıklı tutar. Bununla birlikte, bu anti-inflamatuar faydalardan yararlanmak için en az %70 kakao içeren bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun.
SIZMA ZEYTİNYAĞI
Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Tekli doymamış yağlar bakımından zengindir ve çok sayıda sağlık yararı sağlayan Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Çalışmalar, sızma zeytinyağını kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık sorunları riskini azalttığını gösterdi. Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, günde 50 ml zeytinyağı tüketenlerde CRP ve diğer bazı inflamatuar belirtileri önemli ölçüde azaldı. Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal'ın etkisi, ibuprofen gibi anti-inflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır. Sızma zeytinyağının, daha rafine zeytinyağının sağladığından daha fazla anti-inflamatuar fayda sağladığını unutmayın.
ZERDEÇAL
Zerdeçal, köride ve diğer Hint yemeklerinde sıklıkla kullanılan güçlü, dünyevi bir tada sahip bir baharattır. Güçlü bir anti-inflamatuar besin olan kurkumin içeriği nedeniyle büyük ilgi gördü. Zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azaltır. Aslında, karabiberden elde edilen piperin ile birlikte günlük 1 gram kurkumin tüketmek, metabolik sendromlu kişilerde inflamatuar belirtisi olan CRP'de önemli bir düşüşe neden oldu.
MANTAR
Dünya çapında binlerce mantar çeşidi bulunurken, sadece birkaçı yenilebilirdir ve ticari olarak yetiştirilmektedir. Bunlara yer mantarı, portobello mantarı ve shiitake dahildir. Mantarların kalorisi çok düşüktür ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca iltihap önleyici koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler. Aslan yelesi adı verilen özel bir mantar türü, düşük dereceli obezite ile ilişkili iltihabı potansiyel olarak azaltabilir. Bununla birlikte, bir çalışma, mantarların pişirilmesinin anti-inflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu nedenle çiğ veya az pişmiş olarak yemek en iyisi olabilir.
BİBERLER
Dolmalık biber ve acı biber, güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip C vitamini ve antioksidanlar içerir. Dolmalık biber, iltihaplı bir hastalık olan sarkoidozlu kişilerde hasarın bir belirtisini azaltabilen antioksidan kuersetin sağlar. Acı biber, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmaya yol açabilen sinapik asit ve ferulik asit içerir.
YEŞİL ÇAY
Muhtemelen yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu duymuşsunuzdur. Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer rahatsızlıklar riskinizi azaltır. Faydalarının çoğu, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle de epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanmaktadır. EGCG, proinflamatuar sitokin üretimini ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen zararı azaltarak iltihaplanmayı engeller.
AVOKADO
Avokado, birkaç süper gıdadan biri olabilir. Potasyum, magnezyum, lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağlar ile dolu olan bu meyve, ayrıca kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı karotenoidler ve tokoferoller içerirler. Ek olarak, avokadodaki bir bileşik genç cilt hücrelerindeki iltihabı azaltabilir.
BROKOLİ
Brokoli son derece besleyicidir. Karnabahar, brüksel lahanası ve lahana ile birlikte turpgillerden bir sebzedir. Araştırmalar, çok turpgillerden sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu durum içerdikleri antioksidanların antiinflamatuar (iltihaplanma karşıtı) etkileri ile ilgili olabilir. Brokoli, sitokin ve iltihaplanmaya neden olan NF-kB seviyenizi azaltarak iltihapla savaşan bir antioksidan olan sülforafan bakımından zengindir.
YAĞLI BALIKLAR
Yağlı balıklar harika bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'dır. Tüm balık türleri bazı omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır:
EPA ve DHA metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltır. Vücudunuz bu yağ asitlerini antienflamatuar etkileri olan resolvinler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize eder. Araştırmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin, iltihaplanma belirtisi olan C-reaktif proteinde (CRP) azalmalar yaşadığını bulmuştur.
DUTGİLLER
Dutgiller ailesinde bulunan meyveler, lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir. Düzinelerce çeşit olmasına rağmen, en yaygın olanları şunlardır:
Meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşiklerin hastalık riskinizi azaltabilecek iltihap önleyici etkileri vardı. Vücudunuz, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler üretir. Erkeklerde yapılan bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketenler, tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla doğal öldürücü hücre üretti.
