Vücudunuz 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda magnezyum kullanır ve kemiklerin inşasına, enerji üretimine, sinirlerinizin çalışmasına, kan şekerinizin sabit kalmasına ve kalp ve beyindeki elektriksel aktivitenin çalışmasına yardımcı olur.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ
Magnezyum eksikliği her tipte insanda görülebilmekle birlikte özellikle genç yaştaki kadınlarda daha sıklıkla rastlanmaktadır. Nedenlerinin başında ise beslenme gelmektedir. Özellikle yeterince magnezyum açısından zengin yiyecekler yemiyorsanız ve mineral seviyeleri genellikle tükenmiş olan beyaz un gibi çok sayıda işlenmiş gıda tüketiyorsanız, bu durumu yaşamanız daha mümkündür.
Ayrıca gazlı içecekler, içerdikleri fosforik asit sayesinde magnezyum düzeylerini düşürmeyle güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir. Gazlı içeceklerin, özellikle kolaların, sonunda osteoporoza yol açabilen kemik mineral yoğunluğunu düşürdüğü gösterilmiştir.
MAGNEZYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Magnezyum eksikliğinin bazı önemli belirtileri şunlardır:
KAS KRAMPLARI VE SEĞİRMELERİ
Düşük magnezyum seviyelerinin en yaygın semptomlarından biri, sık kas krampları veya seğirmeleridir. Özellikle kötü durumlarda, kasılmalar ve hatta nöbetler yaşayabilirsiniz.
Bunun, sinir hücrelerinize daha büyük bir kalsiyum akışının pompalanmasından kaynaklandığı düşünülmektedir, bu daha sonra kas sinirlerini aşırı uyararak kaslarınızın seğirmesine veya kramp girmesine neden olur.
RUH SAĞLIĞINDA DALGALANMALAR
Düşük magnezyum seviyeleri ile zihinsel sağlığınız arasında da bir bağlantı vardır. Aslında, 2015'te 19.000'den fazla hasta üzerinde yapılan bir bilimsel inceleme, depresyon ve hipomagnezemi ile bir ilişki olduğunu buldu. Bilim insanları ayrıca hafif kaygının da magnezyum eksikliğinin bir işareti olabileceğinin altını çizdiler, bu nedenle, özellikle sabahları normalden daha endişeli hissettiğinizi fark ettiyseniz, magnezyum eksikliğiniz olabilir.
KEMİKLERDE ZAYIFLAMA
Zayıf kemikler ve artan kırıklar, osteoporozun yaygın belirtileridir. Ancak magnezyum seviyelerinizin de bir etkisi olabileceğini biliyor muydunuz? Araştırmalar, yeterli magnezyum seviyelerinin kemik sağlığı için çok önemli olduğunu, eksikliğinin osteoporoza katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
KAS GÜÇSÜZLÜĞÜ
Kemiklerinizde olduğu gibi, magnezyum eksikliğiniz varsa, zayıflamış kaslarla da karşılaşabilirsiniz. Bunun, düşük magnezyum seviyelerinin bir sonucu olarak kas hücrelerinizdeki potasyum düşüşünden kaynaklandığı düşünülmektedir.
YÜKSEK KAN BASINCI
Bu bağlantının derinliğini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, bilimsel incelemeler, magnezyum takviyesinin zaten yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Aynı şekilde, bazı hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar da, magnezyum eksikliğinin kan basıncını artırdığını göstermektedir.
DÜZENSİZ KALP ATIŞLARI
Diğer adıyla aritmi olarak bilinen başka bir magnezyum eksikliği belirtisi, düzensiz kalp atışlarıdır. Bu, atlanan kalp atışları veya her kalp atışı arasında duraklamalar olarak tasvir edilen kalp çarpıntısı olarak ortaya çıkabilir. Bu durum ise aynı zamanda zincirleme bir etkiye sahip olabilir, baş dönmesine, bayılmaya veya nefes darlığına yol açabilir. Magnezyum eksikliğinin bu semptomunun, kalbin içindeki ve çevresindeki dengesiz potasyum seviyelerine bağlı olduğu düşünülmektedir.
ASTIM
Bilim insanları ayrıca magnezyum eksikliği ile astımı olan kişiler arasında bir bağlantı keşfettiler. Araştırmacılar, düşük magnezyum düzeylerinin astımı olan kişilerde, olmayanlara göre daha yaygın göründüğünü buldular. Bunun bir açıklaması, magnezyum eksikliğinin kalsiyumun akciğer hava yollarını tıkayarak nefes almayı zorlaştırmasıdır. Bu nedenle hastalara bazen solunum yollarını rahatlatmak için magnezyum içeren bir inhaler verilir.
MİDE SORUNLARI
Mide bulantısı, kusma ve ishal, magnezyum seviyeniz düşükse yaşayabileceğiniz potansiyel mide sorunlarıdır. Bu semptomlar çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilse de, sebebin bu olup olmadığını anlamak için magnezyum seviyenizi kontrol ettirmeniz faydalı olabilir.
AZALAN İŞTAH
Magnezyum eksikliğinin bildirilen başka bir belirtisi de iştah kaybıdır. Bu nedenle, listelediğimiz diğer bazı belirtilerle birlikte bunu da yaşıyorsanız, magnezyum seviyenizi test ettirmeniz faydalı olabilir.
EN ZENGİN MAGNEZYUM KAYNAKLARI
BİTTER ÇİKOLATA
Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar besleyicidir. 28 gram bitter çikolata içerisinde 65 mg yani günlük ihtiyaç duyduğunuz magnezyum oranının %12'ini karşılar. Bitter çikolata ayrıca demir, bakır ve manganez bakımından yüksektir ve bağırsaktaki faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olabilecek prebiyotik lif içerir.
AVOKADO
Avokado inanılmaz derecede besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta boy avokado, Günlük Değer (GD)'nin %14'ü olan 58 mg magnezyum sağlar. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksektir. Ayrıca çoğu meyvenin aksine, yağ oranı yüksektir (özellikle kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar bakımından).Ayrıca avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Aslında, bir avokadodaki karbonhidratların çoğu liften gelir, bu da avokadoyu sindirilebilir karbonhidrat açısından çok düşük yapar.
KURUYEMİŞ
Kuruyemişler besleyici ve lezzetlidir. Magnezyum açısından özellikle yüksek olan kuruyemiş türleri arasında badem, kaju fıstığı ve Brezilya cevizi bulunur. Örneğin, 28 g kaju porsiyonu 83 mg magnezyum veya günlük ihtiyacın %20'sini içerir. Çoğu yemiş aynı zamanda iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır ve diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir. Brezilya cevizi de selenyum açısından oldukça yüksektir. Aslında, sadece bir Brezilya cevizi bu mineralin günlük ihtiyacının yaklaşık %175'ini sağlamaktadır. Ek olarak, kuruyemişler iltihap önleyicidir, kalp sağlığı için faydalıdır ve atıştırmalık olarak yenildiğinde iştahı azaltabilir.
TOHUMLAR
Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır.Keten, kabak ve chia tohumları da dahil olmak üzere birçok çeşit de yüksek miktarda magnezyum içerir. Kabak çekirdeği 1 porsiyonda (28 gram) 168 mg magnezyum sağlaması ile özellikle iyi bir kaynaktır. Bu miktar, magnezyum için GD'nin %40'ına denk geliyor.
KEPEKLİ TAHILLAR
Kepekli tahıllar, magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. 1 su bardağı (168 gr) pişmiş karabuğday porsiyonu 86 mg magnezyum içerir, bu da günlük ihtiyacın %20'si kadardır. Birçok kepekli tahıl ayrıca B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif bakımından da yüksektir. Kontrollü çalışmalarda, tam tahılların iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azalttığı bile gösterilmiştir.
