Bebeğin anne karnında sağlıklı gelişimine destek olan, hatta başı çeken besin öğelerinden biridir protein. Hamilelik döneminde protein tüketiminin her zamankinden daha önemli bir yeri olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Bölüm Koordinatörü Diyetisyen Derya Dinçer Akın'ın, proteinin nasıl doğru şekilde ve miktarlarda kullanılması gerektiği ile ilgili önerileri var.
Proteinin önemi
Proteinler hücrelerin önemli bir yapıtaşıdır. Fetüsün hızlı gelişimi göz önüne alındığında, protein tüketimi hamile beslenmesinde önemli bir yer teşkil eder. Hamilelikte yeterli miktarda protein alımı bebeğin büyümesini ve sağlıklı gelişimini sağlar. Hamileliğin özellikle ikinci ve üçüncü trimester'ında fetüsün hızlı büyümesine bağlı olarak protein ihtiyacı da artar. Amerikan Tıp Enstitüsü'nün yapmış olduğu çalışmalar doğrultusunda hamileliğe başlangıç kilonuz esas alınarak hamilelik süresince ne kadar protein alınması gerektiği trimester'ına göre hesaplanabilir. Yetişkin bir kadının protein ihtiyacı günlük ortalama 45-60 gram arasında değişirken hamilelikte günlük protein alımı 75-100 gram arasında değişir. Normal bir hamilelik süresince annenin gereksinimine ek olarak tükettiklerinin bebeğe aktarılması için yaklaşık 10-12 kg alması yeterlidir. Bu artışı sağlayabilmek için anne hamilelik öncesine göre günlük ortalama 20-30 gram protein, 15-20 gram demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 300 kkal enerji alması gerekir.
Protein eksikliğinin etkileri
Protein eksikliği olan hamilelerde kilo kaybı, kas yorgunluğu, sık enfeksiyon kapma, vücutta fazla su depolanması gibi etkenler ortaya çıkabilir. Hamilelik süresince yetersiz protein alımı bebeği kötü yönde etkileyebilir. Hamilelik ikiz ya da üçüz ise protein ihtiyacı daha yüksek olabilir.
Vejetaryen hamileler ne yapmalı?
Son yıllarda ülkemizde de popüler olmaya başlayan vejetaryen beslenme şekli sağlıklı yaşam ve anti-aging tutkunları arasında giderek yaygınlaşıyor. Vejetaryen olan kadınlar hamilelik sırasında da hayvansal gıda almayı reddederler ve aynı şekilde beslenmek isterler. En çok merak edilen de hayvansal gıda almadan tek tip beslenmenin bebek gelişimine bir zarar verip vermeyeceğidir. Genel kanı bilinçli şekilde bu beslenme tarzına devam edildiğinde ve önerilen vitaminler alındığında anne ve bebek açısından büyük bir risk oluşturmayacağıdır. Hamilelikte vejetaryen beslenme şeklinin hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır. En önemli olumlu etkisi bu tür beslenme şeklinin yüksek oranda lif içermesidir. Yüksek lif kabızlık başta olmak üzere hamilelikte sık karşılaşılan bazı sindirim sistemi sorunlarının daha hafif seyretmesini sağlar. Vejetaryen beslenme şekli daha az kalori ve yağ içerdiği için kilo kontrolü daha kolay olur. Vejetaryen beslenen hamileler hayvansal kaynaklı protein tüketmediği için bitkisel protein kaynaklarını tükettiklerinden yeterli kaliteli protein alamazlar. Ancak süt ve süt ürünleri ile yumurtayı mutlaka tüketmesi gerekir. Diyetisyen kontrolünde verilecek olan kişiye özel beslenme programıyla birlikte tüm vitaminlerini kullanarak vejetaryen hamileler sağlıklı bir şekilde hamileliklerini devam ettirebilirler.
Protein kaynakları en çok nerede var?
Kırmızı ve beyaz et, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller (fasulye, nohut, börülce, maş fasulyesi, kinoa, mercimek vb.), tahıl ürünleri, badem, fındık ve fıstık önemli protein kaynaklarıdır. Maalesef protein kaynakları arasında antibiyotikli ve GDO'lu yemlerle beslenen tavuk ve yumurtalarının hamilelikte tüketimi sağlık açısından risklidir. Ayrıca zengin protein kaynağı olan bazı balık türlerinin tüketimi bebeğin gelişmekte olan sinir sistemi için tehlike oluşturur. Hamilelik sırasında yüksek cıva alımını engellemek için dip balıklarının tüketilmemesine dikkat edilmelidir. Ayrıca çiftlik balıklarında da yüksek oranda antibiyotik kullanıldığı için hamilelikte tüketiminden kaçınılmalıdır.
Bu vitamin ve minerallere de ekstra ihtiyaç var
A vitamini: Vücuttaki hücre ve dokuların sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlar. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Özelikle göz sağlığında çok önemlidir. Balık ve yumurtada, kırmızı, sarı ve yeşil sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.
D vitamini: Kemik ve diş sağlığı, bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Son yıllarda doğum sonrası depresyonun D vitamini eksikliğinde daha sık görüldüğü, doğum sonrasında oluşabilen yorgunluk, halsizlik gibi sıkıntıların önlenmesinde anneye D vitamini takviyesinin (eğer eksiklik varsa) yapılmasının önemli olduğu biliniyor. Her gün 10-15 dakika güneşlenmeye özen gösterin.
B vitaminleri: Her gün tahıl grubu alanlarda yeteri kadar B vitamini alınıyor olsa da özellikle folik asit takviyesi hamilelik öncesi dönemden başlar. Folik asit hamilelikteki en önemli vitaminlerdendir. Bebekte nöral tüp defekti oluşmasına engel olduğu için hamilelik düşünülmeye başlandığında veya hamileliğin ilk aylarından itibaren kullanımı başlar.
C vitamini: Bağışıklık sistemi için, diğer vitaminlerin ve demirin emilimini arttırdığı için bu vitamin de önemlidir. Özellikle biber, maydanoz, domates, portakal, mandalina ve limon gibi besinlerde yüksek miktarda bulunur.
Demir: Hamilelikte kan hacmi neredeyse yüzde 50 artar. Bu sebeple demir ihtiyacı artar. Gelişen bebeğin vücudunda oksijen taşıması için hemoglobin gereklidir. Az yağlı kırmızı et, yumurta, kurubaklagil ve tahıllardan (demirle zenginleştirilmiş) demir alabilirsiniz.
Kalsiyum: Hem anne hem de bebek için, kemik sağlığı ve büyüme, gelişmede kalsiyumu yeteri kadar almak, yani yeteri kadar süt, yoğurt, ayran ve peynir tüketmek ve hatta kuru baklagiller ve yeşilliklerden de kalsiyum desteği almak faydalı olacaktır.
Magnezyum: Düzenli alınması gerekmez, fakat son aylarda kramplarınız arttıysa magnezyum takviyesi yapmanız gerekebilir.
Omega- 3: Son çalışmalar, özellikle hamileliğin son 3 ayında alınan saf omega-3'ün bebeğin IQ seviyesini artırdığını gösteriyor. Sık sık balık tüketemiyorsanız hamileliğin bu döneminde ve emzirme döneminde de omega-3 takviyesi almaya özen göstermelisiniz.
Sıvı tüketmeye özen gösterilmeli
Hamilelikte dikkat edilmesi gereken diğer bir konu da sıvı tüketimidir. Hamilelik süresince bol sıvı tüketimi anne adayı ve bebek için son derece yararlıdır. Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu), erken doğum, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir.
Sağlıklı hamilelik için ipuçları
• Öğünlerinizi sık ve az porsiyonlar halinde tüketin.
• Aldığınız gıdaların taze ve mevsiminde olmasına özen gösterin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdaları tüketmekten kaçının.
• Yediğiniz gıdaların çeşitliliğine önem verin. Böylelikle birçok vitamin ve minerali almış olacaksınız.
• Aşırı yağlı, tatlı, baharatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve karbonhidrattan zengin, yağ oranı düşük besinleri tüketmeye özen gösterin.
• Preeklampsi durumu veya riski varsa protein alımınızı artırmanız gerekebilir veya hamileliğe bağlı diyabet söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde beslenmeye dikkat edin.
• Hamilelikte dışarıdan alınması gereken sadece folikasit ve demirdir. Sağlıklı ve dengeli beslenen hamilelerin bunlar dışında vitamin mineral alması gerekmez.
• Hamileliğin ilk aylarında yapılan "Toxoplasma testleri" sonucunda vücudunuz bu parazitle önceden hiç karşılaşmamışsa bazı önlemler almanız şarttır. Özellikle kedi ve köpek dışkılarıyla bulaşan bu rahatsızlık, hamilelik döneminde ortaya çıkarsa bebekte ölümcül olabilir veya sakatlıklara yol açabilir.
Menü önerisi
Kahvaltı:
1 bardak şekersiz süt
1 adet haşlanmış yumurta ya da yağsız omlet
1 dilim peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tatlı kaşığı pekmez ya da bal
4-5 adet zeytin ya da
2-3 adet ceviz Çok iyi yıkanmış söğüş yeşillik vb
Ara öğün
1 porsiyon meyve
2-3 yemek kaşığı yoğurt
Öğle
1 kase kremasız çorba
1 porsiyon etli kurubaklagil yemeği
1 porsiyon kepekli makarna ya da bulgur pilavı
1 bardak ayran ya da cacık
1 porsiyon salata
Ara öğün
1 dilim tam buğday ekmeği ya da
2 adet kepekli galeta
1 dilim peynir,
1 su bardağı süt Ya da;
20 adet çiğ badem
1 porsiyon meyve Ya da;
1 porsiyon sütlü tatlı
Akşam
1 kase kremasız çorba
1 porsiyon et, tavuk, balık, bol etli sebze yemeği
1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği
1 bardak ayran ya da cacık
1 porsiyon salata
ARA ÖĞÜN
1 dilim tam buğday ekmeği ya da
2 adet kepekli galeta
1 dilim peynir Şekersiz ıhlamur, kuşburnu çayı Ya da;
1 su bardağı süt,
1 porsiyon meyve
Hazırlayan: Aytülike Keskin
