ESRA TÜZÜN
HER GÜN YARIM SAAT YÜRÜYÜN
Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz (Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi Fizik Tedavi Anabilim Dalı Başkanı)
*Açık havada 35 dakika tempolu bir şekilde yürüyün. Yağmurlu bir havaysa, kapalı spor salonunda yürüyün. Ama açık havada yürümek ya da bisiklete binmek çok daha etkilidir.
AĞRIYA ENGEL
* Omuz çevresi kaslarımızı çalıştırmak üzere dirençli elastik bantlar var. Kadınlar kırmızı ve yeşil renktekilerle, erkekler ise daha dirençli olan mavi ve gri renklilerle kollarını açıp kapayarak; ellerine dolayıp öne arkaya gererek bu hareketleri 15-20 kez yapmalılar.
* Bu hareket sırt ve göğüs kaslarını çalıştırır. 35 dakika yürüyüşten sonra yapacağımız yaklaşık 15 dakikalık bu egzersiz, ağrıları engeller. Sonbaharın getirdiği halsizliği ortadan kaldırır.
BANTLI EGZERSİZ
* Bantla egzersiz yaparken bandı çektikten sonra hemen bırakmamak gerek. Biraz tutmak lazım. Bu hareketi yaparken derin soluk alıp nefesi tutmak ve sonra da bırakmak önemlidir. Böylece solunum egzersizi de yapılmış olur. Bu da akciğerin egzersizleri desteklemesini ve bütün organlara oksijen girmesini sağlayacaktır.
BALIK YİYİN
* Haftanın iki-üç günü pilates yapmak veya açık havada tenis oynamak ve yüzmek sağlık için önemlidir. Bütün bunlara rağmen devam eden ciddi bir yorgunluk varsa, hekime başvurmak gerekir. Sporu haftanın üç günü yapmak şarttır. Ancak ‘Bir gün yapınca ağrılarım geçecek’ diye beklemek yanlıştır.
* Beslenmenin dengeli olması, balığın yeterince tüketilmesi ve sigaranın kısıtlanması da yorgunluk şikayetlerini azaltacaktır.
* Spor için en ideal zaman yataktan kalktıktan sonraki 15 dakikalık süredir. Çünkü vücut gevşemiştir. Zorlanabilir, yaralanabiliriz. 15 dakikadan sonra hareketleri yapıp güne başlamak iyi gelir.
15 GÜNDE BİR MASAJ YAPTIRIN
Dr. İrem Acar (Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı)
* İş temponuzu düşürün.
* Monotonluktan kurtulmak için yaşamınızı renklendirecek uğraşlar bulun.
* Stresli ortamlardan kaçının.
* Spor! Açık havalarda yürüyün, koşun ya da kapalı ortamlarda egzersiz (her gün 15-20 dakika) yapın
* Esneyin, yorgunluğunuz geçsin. Kaslar ve eklemler üzerindeki gerilimi yok etmek amacıyla yapılan esneme egzersizleri, bahar yorgunluğuyla boğuşanlar için önemli bir kurtarıcı olabilir
* Her gün sabah uyandığınızda yapacağınız esneme egzersizleri; hem güne zinde başlamanızı sağlar, hem de üzerinizdeki yorgunluk duygusunu atmanıza yardımcı olur.
* Bol sebze ve meyve yiyin.
* Yeterli sıvı alın.
* Alkolden kaçının.
* Uyku düzenine dikkat edin.
* Kas gevşetici egzersizler yapın.
* Oturarak çalışılıyorsa saatte bir kalkıp odada dolanın, dizlerinizi kırıp çömelip kalkın.
* Haftada 3 gün 45 dakikalık yürüyüş yapın.
MUTLULUK HORMONU ARTAR
* İmkanı olanlar ve zamanı olmayanlar, spor aletleri alarak havalandırılmış odada her gün çalışabilirler.
* Egzersiz; kas ve eklemlerinizi, sinir sisteminizi güçlendirir. Fazla yağlarınızın atılmasını, damarlarınızın temizlenmesini sağlar. Beyniniz mutluluk hormonları salgılar.
* Mümkünse 15 günde bir masaj yaptırın. Bu arada yorgunlukla baş edebilmekte yoganın da önemli katkısı vardır. Bunu unutmayın!
CAMLARI AÇIN NEFES ALIN
Dr. Vildan Çerçi (Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı)
* Sabah kalkınca basit germe egzersizleri, kasların açılmasını ve yorgunluğun daha az hissedilmesini sağlar. Gün içerisinde de oturarak çalışan ve hareketi az olan insanların bu germe egzersizlerini yapması çok önemlidir. Kol ve bacak kasları için sağlıklıdır.
HAMUR YEMEYİN!
* Güzel havalarda pencerelerin açılması ve derin nefes alınıp verilmesi çok önemli. Gün içerisinde fırsat bulunca kısa yürüyüşler yapın. Örneğin; plazalarda çalışanların yemeklerini iç mekanda yemek yerine dışarıya çıkarak yemesi hava almalarını sağlar.
* Yiyecek ve içeceklere de dikkat etmek gerekir. Meyveden zengin, sebze et ağırlıklı hamur işlerinden uzak durmak çok önemli.
* Sabah egzersiz için ortalama yarım saat yeterlidir. Yarım saat aletli spor, yürüyüş ya da bisiklet yapılabilir.
GERME EGZERSİZLERİ:
* Yataktan kalkınca bazanın kenarına oturun ve kulağınızı baş kez omzunuza değdirin.
* Çeneninizi beş kez omzunuza değdirmeyi deneyin.
* Omuzlarınızı beş kez yukarıya kaldırıp, indirin.
* Omuzlarinizla beş kez öne arkaya daireler çizin.
* İki elinizi birleştirip başınızın üzerine kaldırın ve yukarı doğru gerinme hareketi yapın.
* Elleriniz birleştirin, kollarınzla düz ileri doğru germe hareketi yapın.
* Ayağa kalkıp beli, beş kez arkaya doğru esnetin.
YORGUNLUĞU ATMAK İÇİN BOL BOL ESNEYİN
* Dümdüz ve rahat bir şekilde yere yatın. Dizlerinizin arkası yere yapışırken bir süre (5 saniye) bekleyin ve gevşetin. 10 kez tekrarlayın.
* Dizlerinizi bükerek kalça ekleminizi gerin.
* Sırt omurlarınızı açmak için omuz başlarınızı yere yapıştırın ve omurlarınızın tek tek açıldığını hissedin.
* Kollarınızı avucunuz karşıya bakacak şekilde iyice öne uzatın.
* Başınızı sağdan sola, sonra ters yönde 10’ar kez döndürün.
* Kollarınızı önde göğüs hizasında avuç içleri size dönük olacak şekilde kenetleyin. Eller ve baş ileri, sırt ise geriye doğru esnemeli.
* Kollar arkada bağlı, avuç içleri içe doğru, kolları belden yukarıya kaldırın. Göğüs ileri vücudu esnetin.
* Omurganızı açmak için, avuçlar birbirine bakacak şekilde yukarı kaldırın. Vücudunuzu dikleştirin ve yukarı uzanın. Bir süre böyle kalın. Yavaşça aşağı indirin. 5 kere tekrarlayın.
* Bel için elinize uzun bir ip veya havlu alın, iki ucundan tutun. Kollarınızı yukarı kaldırıp açın ve ipi gerin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun. Ayakta sabit dururken bedeninizin üst kısmını sağa ve sola gererken bir süre bekleyin. 10’ar kez tekrarlayın.
* Ellerinizi yumruk yapın, çenenizin altına yerleştirin. Çenenizle ellerinizi yumruklarınızla da çenenizi itin. Aynı şekilde parmak uçlarıyla ensenizi bastırın, ensenizle de ellerinizi itin. 10’ar kez tekrarlayın.
