Bilim insanlarına göre mükemmel bir programa, pahalı spor aletlerine veya kaslarınızı tükenene kadar zorlamaya ihtiyacınız yok. İşte kas yapmanın en basit ve etkili sırrı...
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) 30 binden fazla katılımcıyı kapsayan 137 farklı çalışmayı bir araya getirdiği devasa inceleme, kas yapmanın temel formülünü yeniden yazdı. En büyük adım, sadece bir yerden başlamak ve istikrarlı olmak.
Yeni yönergelerden çıkan en net kural şu: Tüm büyük kas gruplarını haftada en az iki kez çalıştırmalısınız. Bunu yapmak için her kas grubuna haftalık toplamda yaklaşık 10 set ayırmanız kas büyümesi (hipertrofi) için yeterli bir başlangıç noktası olarak kabul ediliyor. Bu setleri ister iki güne sığdırın isterseniz tüm haftaya yayın; önemli olan haftalık hedefinizi tamamlamak.
Araştırmanın spora yeni başlayanları en çok sevindiren kısmı ise mekân ve ekipman zorunluluğunu ortadan kaldırması. ACSM verilerine göre; şınav ve squat gibi sadece vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, direnç bantları veya basit ev antrenmanları da kas kütlesi ve kuvvet üzerinde son derece belirgin etkiler yaratıyor. Yani salona gitmiyor olmanız, antrenmanı "yarım" yaptığınız anlamına gelmiyor.
Pek çok kişi, kas yapmanın tek yolunun setleri "artık bir tekrar bile yapamayacak" duruma (tükeniş) gelene kadar sürdürmek olduğuna inanır. Ancak veriler bu efsaneyi de çürütüyor.
İster tükeniş noktasına kadar gidin, ister o noktadan birkaç tekrar önce bırakın; kas gelişimi ve güç artışı her iki senaryoda da benzer oranlarda gerçekleşiyor. Önemli olan, kaslara yeterli uyarıyı verecek kadar çaba göstermektir.
Elbette işin beslenme boyutu da ihmal edilmemeli. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği, kas yapmak veya mevcut kasını korumak isteyenler için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1,4 ile 2,0 gram arasında protein tüketimini öneriyor.
Egzersizden sonra tüketilecek protein ağırlıklı bir öğün, toparlanmayı hızlandırıyor.
Bu kuralı günlük hayata entegre etmek oldukça basit. Haftada iki veya üç gün bacak, sırt, göğüs, omuz, kol ve karın kaslarınızı çalıştırdığınız basit bir rutine başlayın.
Zamanla güçlendikçe tekrar sayısını, direnci veya setleri artırarak (ilerleyici aşırı yüklenme prensibi) kaslarınıza gelişmeleri için ihtiyaç duydukları o basit sinyali gönderin.
Sabah.com.tr Uygulamamızı İndirin
Uygulamalara Özel Ayrıcalıkları Keşfedin!
